"단백질 고를 때 '두 가지'만 기억하세요".. 전문가가 말하는 근육량 늘리는 법

-분리유청단백질 지방 적고 유당은 제거, 단백질 순도 높아
-운동량 대비 근육 잘 붙는 특성, 중장년층에게 적합

코로나19의 유행이 지속되면서 함께 떠오른 건강 문제가 있다. 다이어트와 근육량의 감소다. 바깥 활동이 줄면서 운동 시간이 감소한 데다가 배달 음식을 자주 찾게 된 영향이 크다. ‘확찐자’ 같은 신조어가 생겨날 정도다. 이러한 이유로 최근에는 체중 관리와 근육량 증가 목적으로 단백질 식품을 찾는 사례가 늘었다. 특히, 갈수록 근육이 줄어드는 중장년층과 노년층에서 단백질 보충의 필요성이 강조되는 추세다.

근육량 증가의 목적으로 단백질 건강기능식품을 찾는 사람들이 늘고 있다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

하이닥 가정의학과 상담의사 김태균 원장(김태균 의원)은 “중장년층에서는 근감소증으로 고심하는 사례가 많다”면서, “꾸준한 운동과 함께 근육량 증가에 도움을 주는 단백질을 잘 챙겨서 근감소증에 대처해야 한다”고 말한다. 단백질 선택 전 고려할 사항은 무엇일까. 자세히 알아보기 위해 김태균 원장에게 물었다.

Q. 단백질도 종류가 참 많습니다. 목적에 따라 선택할 필요가 있어 보이는데요.
A. 그렇습니다. 완두 단백질, 대두 단백질, 최근에는 산양유에 초코맛 딸기맛까지 다양한데요. 보통은 다이어트와 근육량 증가를 목적으로 드시는 분들이 많은데, 이런 경우라면 ‘분리유청단백질’을 선택하시길 권장드립니다. 분리유청단백질은 유당과 지방이 제거되고, 단백질의 순도는 높은 것이 특징입니다.

Q. 제조 과정에서 유당과 지방이 제거된다고 보면 될까요?
A. 네 맞습니다. 분리유청단백질은 크게 3단계를 거쳐 만들어지는데요. 우선 우유, 즉 원유를 원심분리해서 지방을 제거한 ‘탈지유’를 만들고요. 그 탈지유를 농축하면 농축유청단백질이 만들어집니다. 마지막으로 농축유청단백질을 미세 필터로 걸러서 유당과 지방을 분리하면 분리유청단백질이 됩니다. 이러한 과정 덕분에 단백질의 순도는 높아지고 지방과 유당은 제거되는 것이지요.

Q. 근육을 늘리면서 체중 관리하는 데도 도움이 될 것 같은데요.
A. 분리유청단백질의 특징 중 하나는 ‘우리 몸에 빠르게 잘 흡수된다’는 점인데요. 흡수가 잘 된다는 것은, 아미노산이 근육에 신속히 공급돼서 근육생성을 촉진한다는 의미입니다. 아미노산은 단백질의 기본 단위로 근육을 구성하는 요소지요. 근육량 증가의 핵심은 결국 ‘단백질 흡수’인데, 단백질 중에서도 분리유청단백질은 체내 흡수가 빠르게, 잘 된다는 점을 참고하시기 바랍니다. 유당이 없고, 지방은 낮고. 또 단백질 순도가 90% 이상이라는 점에서 근성장과 체중 관리에 이롭게 작용한다고 볼 수 있겠습니다.

김태균 원장ㅣ출처: 하이닥

Q. 단백질은 먹어야겠는데, 먹고 나면 속이 좀 불편해지는 경우들이 있는 것 같습니다.
A. 우유와 같은 단백질 식품을 먹고 난 뒤에 속이 안 좋은 이유는 그 안에 함유된 유당 때문입니다. 평소에 소화가 잘 안 되는 분들이라면 섭취할 때 주의할 필요가 있는데요. 다만, 앞서 말한 것처럼 분리유청단백질은 유당이 없는 단백질입니다. ‘락토프리’라고 하는데요. 유당이 없기 때문에 적정 권장량을 섭취한다면 배 아플 걱정은 안 해도 될 것으로 보입니다.

Q. 평소에 당이 좀 있는데 단백질 먹어도 괜찮냐고 우려하는 분들도 있습니다.
A. 실제로 저도 그런 분들은 자주 봅니다. “근육 늘리려다 살찌면 어떡하냐” 고민하는 분들도 있고요. 당 수치가 약간 있는 분들은 “단백질 건강기능식품 먹으면 혈당이 오르는 것 아니냐” 걱정하기도 합니다. 마음은 충분히 이해되지만, 실제 발표된 연구 결과에 따르면 분리유청단백질을 섭취한 과체중 집단군에서 체중과 중성지방 수치가 감소했고요. 인슐린 수치가 증가해서 혈당 감소에도 좋은 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
퓨린 수치가 낮다는 것도 분리유청단백질의 장점입니다. 퓨린은 통풍의 원인인데요. 통풍이 있는 분들도 비교적 안심하고 섭취할 수 있을 듯합니다.

Q. 분리유청단백질만의 특징이 명확한 듯합니다. 추천할만한 대상이나 사례가 있을까요?
A. 네, 운동량에 비해서 근육이 잘 붙지 않는 분들, 특히 중장년층과 노년층에게 추천할 수 있겠습니다. 또 운동은 하고 싶은데 시간이 부족하거나, 무거운 기구들 번쩍 들면서 운동하기 힘든 분들도 드시면 도움이 될 수 있습니다. 설명드린 것처럼 분리유청단백질은 단백질 중에서도 운동량 대비 근육 합성이 빠른 편이어서 그렇습니다.
물론, 단백질 건강기능식품에만 전적으로 의존하는 것은 건강에 바람직하지 않다는 사실을 꼭 기억하시고요. 건강한 식단과 생활습관을 꾸준히 이어가면서 분리유청단백질을 보조적으로 섭취하시길 당부드립니다.

도움말= 하이닥 상담의사 김태균 원장 (김태균의원 가정의학과 전문의)

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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