골반의 수직 진동 감소(A) 제동력 감소lower braking force(B) 초기 지면 접촉 동안 수직에 가까운 다리(C) 위 3가지가 효율성과 관련 있습니다. 제동력 감소lower braking force(B) 초기 지면 접촉 동안 수직에 가까운 다리(C) 척추 운동범위 감소(D) 위 3가지는 러닝 속도와 관련 있습니다.
최근 SNS에서 도심을 함께 달리는 것이 유행하고 있습니다. 도심 둘레길을 트레킹하는 것 역시 꽤 오래전부터 유행하고 있었습니다. 그러나 러닝과 트레킹의 인기를 감안할 때 아직도 어떤 러닝, 걷기자세가 가장 좋은지 논란 중이라는 점은 놀랍습니다.
일부 전문가는 이상적인 러닝을 위해서는 분당 180 걸음의 케이던스로 달리기만 하면 된다고 주장합니다. 케이던스는 원래 자전거에서 페달의 회전수를 뜻하는 말입니다. 걷기·달리기에서 케이던스는 분당 발걸음 수step per minute를 뜻합니다. 180 케이던스면 1초에 세 걸음입니다. 트레킹에서는 중간 강도인 100 케이던스가 권장됩니다.
의도적으로 보폭 바꾸면 러닝 효율성 감소
이상적 케이던스는 러닝 자세를 향상시킬 뿐 아니라 전반적인 부상 위험도 줄여 줍니다. 하지만 여기서 문제는 보폭을 변경하는 방식으로 이상적인 케이던스를 유지하려고 할 때 발생합니다. 30여 년 전 저명한 운동 생리학자인 팀 앤더슨Tim Anderson은 달리기 선수가 의도적으로 보폭의 길이를 조정하면 달리는 효율성이 즉시 감소한다는 사실을 보여 주었습니다.
달리기, 트레킹 자세 개선과 관련해 자주 언급되는 주장은 발 앞쪽이나 중간을 지면에 닿게 하여 뒤꿈치 충격을 줄여야 한다는 것입니다. 하지만 조 해밀Joe Hamil과 앨리슨 그루버Allison Gruber는 이 논쟁을 다루는 모든 출판된 논문을 살피고 “중간 또는 발 앞쪽 스트라이크 패턴으로 달리는 것은 효율성을 향상시키지 않고 지면 충격을 제거하지 않으며, 부상의 위험성을 줄이지도 않는다”고 발표합니다.
이상적인 달리기 형태에 대한 실마리는 2017년 영국에서 97명의 숙련된 달리기 선수를 평가한 논문에서 찾을 수 있습니다. 선수마다 달리기 형태나 자세에서 매우 큰 편차가 있었습니다. 케이던스는 144~222 발걸음 범위였고, 보폭도 각 선수 키의 1.04~ 1.49배까지 차이가 났습니다.
모든 데이터를 분석한 후 연구자는 가장 효율적인 자세는 골반의 위아래 움직임이 적고, 제동력이 낮고 보폭이 짧고 첫 땅 접촉면에서 다리가 더 수직에 가깝다는 것으로 결론 내었습니다.
그림1은 향상된 러닝 성능 및 효율성을 높이는 요소를 요약해 보여 줍니다.
땅에 닫는 다리 각도는 수직에 가깝게
보행학의 전문가인 톰 미쇼Tom Michaud는 러닝 성능 향상을 위해 플라이오메트릭 러닝 드릴 훈련을 제안합니다. 플라이오메트릭 훈련은 근육을 빠르게 수축한 후 즉시 신장해 주는 것으로 근육, 힘줄, 관절의 고유수용기 자극, 신경근 수용기의 활성화를 증가시켜 주며, 신경근계의 활동을 증진시켜 주며 순발력, 민첩성, 협응 능력을 발달시켜 줍니다. 연습을 통해 다리의 위치를 조절하고 골반의 움직임을 줄이는 것은 가능하지만 지면 접촉 시간을 줄이는 것은 조금 더 복잡하기 때문에 플라이오메트릭 러닝 드릴을 수행해야만 달성할 수 있습니다. 이 훈련은 에너지 저장 및 반환을 개선해 더 효과적으로 앞으로 나아가면서 지면에 접촉하는 시간을 줄여 줍니다. 한 연구에 따르면 6주 훈련 후 유산소능력수치VO2가 5% 개선되고, 경주 퍼포먼스가 3% 개선됐다고 합니다.
처음에는 맨몸으로 하다가, 익숙해지면 자기 체중의 20% 정도 모래주머니 조끼를 착용 후 10초씩 6개의 운동을 하는 것을 추천합니다. 이 훈련을 통해 지면 접촉 시간을 줄일 수 있습니다. 결국 골반의 수직이동 감소와 발이 지면에 닿았을 때 다리가 수직에 가까워지는 것이 달리기, 걷기에서 매우 중요합니다. 특히 지면이 균일하지 않은 트레킹에서는 이 훈련이 중요합니다.
이 훈련 외에 등산스틱을 사용하는 것 역시 골반의 수직이동 감소와 다리를 지면에 수직으로 만드는 데 도움이 됩니다. 등산스틱을 교차로 흔들지 않고 썰매 타듯이 동시에 움직이는 마더스틱 워킹법은 특히 케이던스를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 이와 같은 훈련 없이도 등산스틱을 활용하면 골반의 수직이동 감소와 다리의 수직도에서 즉각적인 향상이 일어나는 것을 쉽게 관찰할 수 있습니다. 플라이오메트릭 훈련이 힘들다면 등산스틱을 활용해 트레킹하는 것이 효율성은 높이고 부상위험성을 낮추는 데 효과적일 것입니다.
박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
