강한 면역력 유지에 좋은 습관, 그리고 식품

[사진=게티이미지뱅크]

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)은 아직 끝나지 않았다. 약간 하락세를 보이며 진행 중이다. 이는 면역력을 어떻게 유지하느냐가 중요하다는 것을 의미한다. 면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말한다.

따라서 면역력을 강화시키면 각종 질병에 걸리지 않고 건강을 유지할 수 있다. 이와 관련해 '웹 엠디' 등의 자료를 토대로, 면역력을 강화하는 습관과 음식에 대해 알아본다.

|면역력 높이는 습관|

△햇볕 쬐며 활동

면역력과 관련 있는 체내 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고, 나머지는 식품으로 보충된다. 비타민D 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있다. 대기 환경이 좋은 날 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면서 활동하면 체내에 비타민D가 생성돼 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

△충분한 수면, 운동

수면 부족으로 몸이 피곤하면 면역력이 떨어지기 때문에 하루 7시간 정도 잠을 자야 면역력 유지에 좋다. 규칙적인 운동도 면역력 관리에 좋다.

그러나 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 본인의 컨디션을 반영한 적당한 운동이 중요하다. 하루에 30분 정도 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭 등의 운동이 좋다.

△스트레스 해소

스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 요인이다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸속 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올릴 수 있다. 수시로 가볍게 체조를 하거나, 매일 샤워나 산책을 하는 등 나름의 스트레스 해소법을 실천해야 한다.

△비타민C, 아연 등 영양소 섭취

비타민C는 유해한 활성산소가 체내 세포를 손상시키는 것을 막는 대표적 항산화 영양소다. 비타민C 결핍은 산화 스트레스를 유발하고, 세포 에너지의 신진대사를 저하시킨다. 아연은 면역세포 백혈구 생산을 증가시키며, 빠른 세포분열과 정상적인 면역기능 회복에 도움이 된다.

베타글루칸은 상기도 감염을 감소시키고, 면역세포 증진과 활성화에 도움을 준다. 천연 항생제로 불리는 프로폴리스는 플라보노이드 성분으로 항균 및 항산화 작용에 도움이 된다.

|면역력 강화하는 식품|

△마늘

최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

△시금치

시금치를 비롯해 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.

△연어

오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.

△고구마

베타카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

△굴

굴을 비롯해 구운 고기, 게, 바다가재, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.

△생강

바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

△그리스식 요구르트

과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스식 요구르트(요거트)에는 프로바이오틱스가 가득 들어있다. 프로바이오틱스는 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 뜻한다.

프로바이오틱스는 소화기능을 돕고, 장 건강을 향상시킨다. 매일 요구르트를 먹어 이런 프로바이오틱스를 섭취하는 게 힘들면 보충제를 먹으면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)