포화 지방은 무조건 건강에 나쁠까? '지방'에 대한 오해와 진실

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 그런데 어떤 지방을 얼마나 먹는지에 따라 건강에 이로울 수도, 해로울 수도 있다. 지방의 종류부터 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보도록 하자.

알고 먹자 지방, 나쁜 지방과 좋은 지방
우리가 먹는 대표적인 지방은 포화 지방과 불포화 지방으로, 이 중 좋은 지방은 불포화 지방, 나쁜 지방은 포화 지방으로 나눌 수 있다.

불포화 지방은 다시 단일불포화 지방과 다불포화 지방으로 나뉜다. 지방산 사슬이 한 개의 이중 결합을 포함하면 단일불포화되며, 두 개 이상의 이중 결합을 포함하고 있는 경우에는 다불포화가 된다. 다불포화 지방은 총콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 대표적으로 오메가3·6 지방산이 있다. 참치나 고등어 등의 생선 기름, 해바라기유, 옥수수유, 호두 등은 다불포화지방이 풍부한 음식이다.
2012년 미국 앨라배마 대학교(The University of Alabama, Alabama)에서 발표한 연구에 의하면 다불포화지방을 충분히 섭취할 경우 제지방 체중(Lean Body Mass)은 높게 나타나지만 내장지방 축적량은 적어지는 것으로 나타났다. 제지방 체중은 체중에서 지방을 제외한 것으로, 근육과 골격, 혈액 등의 무게를 말한다.

단일불포화 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키는 역할을 한다. 단일불포화지방이 풍부한 음식으로는 올리브유, 카놀라유, 호박씨, 참깨와 같은 씨앗류, 아몬드, 헤이즐넛, 피칸과 같은 견과류 등이 있다.

반면 나쁜 지방이라 불리는 포화 지방은 체내에서 합성이 가능한 동물성 지방으로, 실온에서 고체 형태로 존재한다. 포화 지방은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키는 특징이 있는데, 보통 우리가 좋아하는 육류나 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 라면 등에 많이 포함되어 있어 유혹의 손길을 뿌리치기 쉽지 않다. 식약처가 정한 포화지방의 하루 섭취권장량은 15g이지만, 2020년 질병관리청에서 발표한 국민건강영양조사에 따르면 국내 포화지방산 1일 섭취량은 17.04g인 것으로 나타났다.

포화 지방의 과도한 섭취는 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시킨다

포화 지방을 많이 먹으면 우리 몸에 나타나는 일
오정석 약사는 하이닥 유튜브에서 “포화 지방의 과다 섭취는 암과 심·뇌혈관 질환, 비만, 당뇨병의 주요 원인이 될 수 있다”라고 설명한다. 우리가 음식을 통해 섭취한 포화 지방은 간에서 콜레스테롤을 합성해 혈중 콜레스테롤을 증가시키기 때문이다.
(하이닥 유튜브 참고: 어떤 지방이 좋은 지방일까? 좋은지방? 나쁜지방?)

포화 지방의 과다 섭취는 각종 만성 질환과 연관되어 있는 것은 물론 집중력에도 영향을 끼친다. 2020년 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 51명의 여성을 대상으로 포화 지방과 불포화 지방이 풍부한 식사를 섭취하게 한 뒤 주의력에 대한 검사를 한 결과, 포화 지방이 많은 식사를 섭취한 이후에 모든 참가자는 주의력 평가에서 표적 자극을 검출하는 능력이 평균적으로 11% 감소한 것으로 나타났다.

포화지방, 무조건 건강에 나쁠까?
포화 지방이 건강에 좋지 않다고 해서 무조건 피해야 할까. 2019년 덴마크 코펜하겐 대학교(University of Copenhagen)의 연구에서는 “포화 지방 섭취를 피하려다 영양가가 높은 다른 음식을 먹지 못해 오히려 건강에 해로울 수 있다”라고 말한다. 포화 지방이 많이 들어 있는 육류나 달걀, 치즈 등의 섭취를 꺼리다가 단백질이나 비타민, 식이섬유 등을 충분히 먹지 못할 수 있다는 것. 연구진은 “포화 지방을 무작정 줄이기보다는 적당하게 섭취하는 것이 좋다”라고 조언했다.

특정 타입의 포화 지방은 오히려 당뇨병을 예방해준다는 연구 발표도 있다. 2014년 영국 케임브리지 대학교(University of Cambridge)와 영국 국가의료연구위원회(UK’s Medical Research Council) 공동연구팀이 발표한 연구에 의하면 붉은 고기나 튀긴 음식, 탄수화물을 섭취한 뒤 만들어지는 포화 지방은 건강에 해롭지만, 요거트와 같은 유제품 속의 포화 지방은 오히려 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

무작정 줄이기보다 적정량 섭취해야
오정석 약사는 하이닥 유튜브에서 “포화지방은 인체에서 피하지방층의 일부를 이루고 필요한 콜레스테롤을 만드는 데 사용되는 등 필요한 영양소이기 때문에, 과다 섭취만 피한다면 건강에 도움이 된다”라고 설명했다.

적당한 포화 지방 섭취는 건강에 도움이 될 수 있다

포화 지방은 총 칼로리의 10%가 넘지 않도록 섭취하는 것이 좋다. 식품의약품안전처가 권고하는 포화 지방의 1일 적정섭취량은 15g이며, 미국 심장협회(AHA)에서는 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 1일 칼로리의 5~6% 이하를 섭취할 것을 권한다. 만약 하루에 2,000kcal를 섭취한다면 포화 지방은 13g 이하로 섭취해야 한다.

포화 지방의 섭취를 줄이기 위해서는 육류는 목심, 등심과 같이 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 특히 인스턴트 커피나 튀긴 닭고기 껍질, 버터와 설탕이 많이 들어간 빵이나 과자 등 포화지방이 과도하게 많은 음식은 가능하면 적게 먹도록 한다.

도움말= 오정석 약사  

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지