"심장이 튼튼해야 몸도 건강" 심장에 좋은 음식 8

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나이에 상관없이 심장 건강을 지키는 것은 중요하다. 심장병이나 뇌졸중과 같은 다양한 질병의 위험을 낮추기 위해서는 운동과 숙면은 물론 어떤 음식을 먹는지도 중요하다. 해외 피트니스 잡지 맨즈헬스에 따르면, 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 조절하려면 음식이 중요하다.

건강하게 먹어야 건강 체중을 유지할 수 있고 여러 질병이나 합병증을 예방할 수 있다는 것. 심장건강을 챙겨야 노화를 예방하고 건강수명을 늘릴 수 있다. 맨즈헬스에 따르면, 냉장고에 꼭 보관하고 틈틈이 챙겨먹어야 할 심장에 좋은 식품이 있다.

1. 비트= 심장 건강에 효과적인 대표적 성분이 바로 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘은 혈류를 개선해 고혈압을 예방하며, 칼륨은 나트륨 배설을 촉진해 고지혈증을 예방해준다. 마그네슘과 칼륨 모두 풍부하게 들어있는 음식이 바로 비트. 비트는 마그네슘과 칼륨은 물론 베타인 성분과 비타민, 미네랄도 많이 들어있어 혈관질환을 일으키는 독소를 제거해준다. 비트가 고혈압에 도움이 되는 이유 중 하나는 질산염 때문. 비트에 함유된 질산염이 체내에서 산화질소로 바뀌면서 일시적으로 혈관을 확장, 혈류량을 늘리고 혈압을 떨어뜨린다. 다만 소화가 잘 안되고 설사를 할 수 있으니 과민성장증후군이라면 비트 섭취에 주의해야 한다. 옥살산이 많아 신장결석이 있는 경우도 가급적 먹지 않는 것이 좋다.

2. 타트체리=숙면에 좋은 식품으로 잘 알려진 타트체리는 탄수화물, 지방, 칼륨은 물론 비타민과 항산화제 안토시아닌이 포함되어 있다. 안토시아닌은 천연 항염증제로 작용하며 면역력을 높인다. 이와 함께 플라보노이드 항산화제 계열인 퀘르세틴이 풍부하다. 이에 심장이나 혈관의 산화 스트레스를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 감소시킨다. 여러 연구에 따르면 심장마비 및 뇌졸중, 결장암을 예방한다. 타트체리 주스를 규칙적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과도 있다.

3. 피스타치오= 뉴잉글랜드 의학 저널에 발표된 연구는 피스타치오와 같은 견과류가 포함된 식단을 먹으면 심장질환 발병률이 현저하게 감소한다는 점을 보여줬다. 미국 의학전문지 내과학기록에 게재된 연구를 종합하면, 피스타치오와 같은 견과류가 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 정기적인 견과류 섭취는 관상동맥 심장질환 위험을 줄여준다고 할 수 있다.

4. 통곡물= 통곡물을 규칙적으로 먹으면 심장병 위험을 줄일 수 있다. 특히 지중해 식단에서 통곡물의 건강상 이점을 엿볼 수 있다. 연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 LDL 콜레스테롤 및 트라이글리세라이드 수치를 줄이는 것으로 나타났다. 콜레스테롤 관리가 시급하다면 정제 곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋다.

5. 고구마= 심장 건강에는 칼륨 섭취도 중요하다. 혈압 관리에 영향을 미치기 때문. 바나나에 칼륨이 들어있다고 잘 알려졌지만, 고구마에는 바나나의 칼륨 함유량보다 더 많이 들어있다. 또한 항산화 성분 비타민C의 좋은 공급원이기도 하다.

6. 아보카도= 미국심장학회는 가능하면 식단에 단불포화지방과 다불포화지방을 포함시키고 포화지방과 트랜스지방을 제한할 것을 권고했다. 학회는 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔다. 아보카도를 섭취하는 가장 간단한 방법은 '오일'이다. 아보카도오일의 80% 이상은 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 구성됐다. 오메가 3·6·9 등 불포화지방산이 다양하게 함유돼 있어 혈관을 보호하고 심·뇌혈관 질환을 예방해준다.

7. 연어= 미국심장협회는 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 일주일에 지방이 많은 생선을 두 번 섭취하는 것이 좋다고 권고한다. 연어, 청어, 정어리를 일주일에 두 번 먹으면 오메가3 섭취량이 늘어난다. 오메가3는 항응고 효과가 있어 혈액 순환을 원활하게 하고 트라이글리세라이드를 낮춰준다. 물론 참치통조림에도 오메가3 지방산이 일부 포함되어 있다. 생선구이는 물론 통조림을 이용해 샐러드, 샌드위치, 파스타 등 다양한 요리에 활용해보자.

8. 콩류= 동물성 식품의 비중을 줄이는 대신 식물성 식품 섭취를 늘리면 죽상경화증 등의 위험이 감소한다. 식물성 단백질이 풍부한 콩류는 육류를 대체하기 좋은 식품. 콩에는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 엽산, 마그네슘, 항산화제와 같은 섬유질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 섬유소는 혈당과 콜레스테롤 수치를 건강하게 관리해준다. 다른 단백질 음식과 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 현저하게 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

김성은 기자 (sekim@kormedi.com)