중년의 혈액 건강에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

[사진=클립아트코리아]

중년은 건강의 적신호가 켜지는 연령대다. 특히 여성은 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 커진다. 이를 막기 위해서는 피의 건강부터 챙겨야 한다. 혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나면 고지혈증에 이어 심각한 혈관질환으로 진행할 수 있다. 중년의 혈액 건강에 도움이 되는 음식에 대해 알아보자.

1) 혈액 건강에 좋은 음식

◆ 미역 등 해조류, 통곡물

채소, 미역·다시마 등 해조류, 통곡류 등에는 식이섬유가 풍부하다. 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 담즙산의 배설을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다. 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다. 유럽심장학회와 유럽동맥경화학회에서는 수용성 식이 섬유를 7~13g 이상 섭취할 것을 권고했다. 한국인을 위한 고지혈증(이상지질혈증) 치료지침에서는 하루 식이섬유 섭취량이 25g 이상이 되도록 권고하고 있다(질병관리청).

◆ 새싹채소

새싹채소는 싹이 튼 후 3~9일 된 1~3개 정도의 잎을 가진 새싹을 말한다. 시장에서 판매되는 새싹채소는 보리, 밀, 알팔파, 브로콜리, 무, 적무, 유채, 배추, 적양배추 등이다. 무싹에는 비타민 C가 많아 혈액순환을 도와준다. 새싹보리의 폴리코사놀 성분은 몸에 이로운 콜레스테롤(HDL)은 늘리고 해로운 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 효과를 낸다. 고지혈증이 많은 중장년층의 혈액건강을 돕는다(국립농업과학원).

◆ 양파·마늘

양파와 마늘에 많은 알리신 성분은 혈관이 딱딱해져 동맥경화로 진행하는 것을 완화하는 데 도움을 준다. 혈관 안에서 식이섬유 성분이 잘 녹도록 도와줘 혈전 발생을 줄여준다. 혈압을 낮추고 혈소판이 엉기는 것을 방지하는 기능도 돕는다. 양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하여 고혈압 예방에 도움을 준다.

◆ 석류

여성의 갱년기 증상 완화에 좋은 석류는 혈액 속의 고콜레스테롤혈증에도 좋은 영향을 미친다. 석류껍질에 풍부한 페놀 성분이 이런 기능을 담당한다. 장내 미생물과 박테리아에 의한 신체 조직의 염증을 줄이는데도 도움을 준다. 석류껍질 추출물은 강력한 항산화 작용으로 혈관의 손상과 노화를 감소시키는데 영향을 미친다.

◆ 블루베리

블루베리에 많은 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드 등 페놀화합물은 혈액순환에 좋은 항산화 물질이 풍부하다. 혈관과 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 유해물질이 쌓이는 것을 막는 기능이 있다. 모세혈관을 보호하고 염증에 대항하는 힘을 키운다. 눈 망막의 로돕신 재합성을 촉진해 눈 건강에도 도움을 준다. 냉동 블루베리는 계절을 가리지 않고 먹을 수 있다.

◆ 등푸른 생선

고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선에는 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화 지방산은 오메가-3계 지방산(등푸른 생선, 호두, 들기름 등)과 오메가-6계 지방산(콩기름, 옥수수 기름 등)으로 분류된다. 오메가-3계 지방산을 섭취하면 혈액 속의 중성 지방이 감소하는 효과가 있다.

2) 혈액 건강에 나쁜 음식

◆ 삼겹살, 베이컨, 소시지 등 육가공식품

포화지방산이 많은 음식들이다. 팜유 등 일부 식물성 기름에도 포화지방산이 들어 있다. 포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 가장 큰 요인이다. 포화지방산 섭취를 줄이면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다.

◆ 과자류, 튀김류 등 가공식품

트랜스지방산은 포화지방산보다 더 강하게 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. 트랜스지방산 함량이 높은 식품은 과자, 머핀 등 과자류, 튀김류 등 가공 식품이다. 혈액 건강을 위해 섭취에 주의해야 한다.

◆ 사탕, 청량음료, 술 과다 섭취

단순당을 과도하게 섭취하면 혈액 내 중성 지방 수치가 상승한다. 따라서 혈액 속에 중성지방이 늘어나는 이상지질혈증의 예방, 관리를 위해 단순당이 많은 사탕, 초콜릿, 청량음료 등을 절제해야 한다. 지나친 알코올 섭취는 지방 분해 효소(LPL)의 활성을 감소시켜 혈중 중성 지방 수치를 올릴 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)