살 빼고, 면역력 높이는데 좋은 다이어트법

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹의 한 가운데 살고 있는 우리에게 가장 필요한 것은 바이러스에 저항하는 힘, 즉 면역력일 것이다. 신체의 방어력을 강화하는 건강한 방법으로는 꾸준한 운동, 충분한 수면, 식물성 식품을 위주로 한 건강한 식사, 당분과 각종 화학물질이 들어있는 식품 섭취 줄이기 등이 있다.

면역력과 함께 또 한 가지 관심을 가져야 하는 것이 체중 관리다. 방역조치가 완화됐다고는 해도 활동이 이전처럼 활발하지 못한 탓에 갑자기 살이 찐 사람들이 늘어나고 있다. 체중 증가는 건강에 여러 가지 문제를 일으키기 때문에 주의를 기울여야 하는 사항이다.

◇단식의 효과

그렇다면 면역력을 향상시키고, 체중도 적절하게 유지하는 방법에는 어떤 게 있을까. 전문가들은 "최근 몇 년 동안 관심을 받았던 간헐적 단식이 좋은 방법 중 하나"라며 "이 단식법은 체중과 혈압 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 면역체계를 강화하는데도 좋다"고 말한다.

단식의 가장 큰 효과는 자가 포식의 활성화다. 자가 포식은 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 말한다.

이 과정에서 세포질의 노폐물, 퇴행성 단백질이나 수명이 다하거나 변성되어 기능이 저하된 세포소기관들이 제거된다. 즉, 신체를 깨끗하게 하는 정화작업이 이뤄지는 것이다.

여기에 단식은 면역체계의 노화, 즉 면역노화를 줄이고, 림프구와 호중구를 포함하는 백혈구의 수를 낮추며, 염증 및 염증성 표지자를 감소시키고, 알츠하이머병, 당뇨병, 죽상동맥경화증 및 비만과 같은 염증과 관련된 질환을 막고, 밤중에 코르티솔 수치를 낮춰 세포 노화를 예방하고, 인슐린 감수성을 높이며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 당뇨병과 비만의 진행을 늦추며, 대사 및 신경질환을 예방하는데 도움이 되고, 암 치료 효과를 높이는 등의 장점이 있다.

◇간헐적 단식 잘하는 법

전문가들은 단식 중에서도 일정한 시간 간격을 두고 되풀이해 음식을 먹지 않는 간헐적 단식을 추천한다. 간헐적 단식은 음식 섭취와 단식 시간을 구분해서 지키는 것이다.

아직 명확하게 가장 효과적인 단식 시간을 밝힌 연구는 없다. 일반적으로 16시간 공복, 8시간 섭취인 16대 8 비율이 널리 알려져 있다. 하지만 처음 시작할 땐 16시간 공복이 길게 느껴져 포기하기 쉽다.

처음에는 12시간 공복, 12시간 섭취의 12대 12 비율로 시작해 공복 시간을 늘려나가는 것이 현명하다. 우리 몸은 12시간 공복 시 지방 분해를 시작한다. 공복 시간을 늘리면 지방 분해를 효과적으로 증가시킬 수 있다.

◇주의해야 할 점

간헐적 단식을 시도할 때 주의해야 할 점도 있다. 당뇨병이 있는 사람들과 같은 경우다. 당뇨병이 있으면 혈당 조절 능력이 저하돼 간헐적 단식이 몸에 무리를 줄 수 있다.

전문가들은 "간헐적 단식은 인슐린 민감성을 개선해 당뇨병 예방에 도움이 된다"며 "그러나 이미 당뇨가 있는 사람이라면 문제가 될 수 있다"고 말한다. 특히 인슐린 분비를 증가하는 약을 먹는 환자는 저혈당 쇼크를 겪을 수 있다.

또 '시간만 지키면 뭐든 먹어도 좋다'는 오해로 혈당 조절에 악영향을 주는 음식을 폭식하기 쉽다. 당뇨 환자가 간헐적 단식을 생각 중이라면 먼저 의사와 상의해야 한다.

폭식이나 거식증 등 식이장애가 있는 사람들도 주의가 필요하다. 간헐적 단식을 폭식의 핑계로 삼는 경우가 있기 때문이다. 노인들도 조심해야 한다. 간헐적 단식은 뇌졸중, 부정맥 등 심혈관 질환을 악화할 수 있다.

여기에 고령자가 단식하면 살이 과하게 빠질 수 있다. 지나친 감량은 오히려 면역체계나 신진대사에 악영향을 미칠 수 있다. 임신부나 아기에게 모유를 먹이는 산부는 간헐적 단식을 하지 않는 편이 좋다.

아기 성장 및 모유 생산을 위해 일반 여성보다 하루 300~500칼로리의 추가 열량이 필요한 시기이기 때문이다. 전문가들은 "이와 함께 간헐적 단식은 폭식과 탈수, 피로감, 짜증 등의 부작용을 불러올 수 있으니 주치의나 영양 전문가의 지도를 받은 뒤 시작하는 게 좋다"고 조언한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)