땅콩버터, 다이어트·심장 건강에 좋다?

[사진=게티이미지뱅크]

고소한 땅콩버터는 빵에 발라먹거나 소스를 만드는 등 활용도가 높다. 요즘은 아몬드, 캐슈넛 같은 다양한 견과류 버터가 나와있지만 여전히 땅콩버터를 고집하는 사람들이 많다. 고지방 고단백 식품으로 알려진 땅콩으로 만든 버터, 과연 건강에 어떤 영향을 미칠까.

미국 건강 매체 '프리벤션 닷컴'에서 땅콩버터의 건강상 이점과 잠재적 위험을 다뤘다. 땅콩은 콩과 식물에 속하며 나무에서 자라는 견과류가 아니다. 구석기인처럼 먹는 식이요법을 추종하는 팔레오 다이어트는 콩과 식물을 완전히 배제하기 때문에 땅콩 역시 금지 식품 목록에 들어 있다. 그러나 '뉴트리션 스타링 유'를 설립한 미국 공인 영양사 로렌 해리스-핀커스는 "특정한 음식 그룹 전체를 배제하는 것은 일시적인 유행다이어트에 지나지 않는다. 땅콩 알레르기나 과민증이 없다면 콩과류 음식군 전체를 제외할 이유가 없다"고 말한다. 미국영양학회 웨슬리 델브릿지 대변인도 "땅콩버터에 대한 논란은 잘못된 정보에서 비롯된 경우가 대부분"이라고 말했다.

◆ 땅콩버터의 영양

미 농무부에 따르면, 가염 땅콩버터 하루 권장량 2Ts(테이블스푼)에는 204 칼로리, 지방 16g, 나트륨 137 mg, 탄수화물 7g, 섬유질 2g, 설탕 3g, 단백질 7g이 들어 있다

땅콩버터는 다른 견과류 버터에 비교할 때 미세 영양소 구성은 약간 다르지만 영양적 가치는 비슷하다. 공인 영양사 해리스-핀커스는 "땅콩 버터에는 다른 견과류에 비해 단백질 비타민 미네랄이 약간 더 많다"고 말한다.

델브릿지 대변인은 "제품 구매 시에는 성분표를 반드시 확인하라"고 조언한다. 설탕이나 나트륨 섭취를 주의해야 한다면 천연 땅콩버터를 고려할 수 있다. 천연 버터는 덜 달기 때문에 처음에는 일반 땅콩버터와 절반씩 섞어 사용하면 적응하기 쉽다.

◆ 땅콩버터의 이점

땅콩버터의 장점에 대해 델브릿지 대변인은 "건강에 좋고, 지방이 많고, 섬유질이 풍부하고, 많은 단백질이 들어있고, 다양한 조리법에 사용되며, 유통기한이 길고, 아이들이 매우 좋아한다"고 말했다.

고지방 함량에 대한 우려가 있지만 공인 영양사 제시카 진은 "고지방 고단백 식품은 포만감과 식사 만족감을 높여주기 때문에 적당량을 섭취하면 오히려 살 빼려고 노력하는 사람에게 좋을 수 있다"고 말한다. 또한 땅콩버터는 탄수화물 함량이 낮고 혈당지수가 낮다. 그는 "혈당에 미치는 영향이 매우 적어서 혈당을 주시하는 사람들에게 이로울 수 있다"고 덧붙였다.

다른 견과류 버터보다 값이 싸다는 장점도 있다. 견과류 마다 다른 이점을 가지고 있으므로 취향과 예산에 맞는 한 모든 종류의 견과류 버터를 섞어 사용하는 것도 좋다.

끝으로, 땅콩은 다른 많은 견과류보다 탄소발자국도 적게 발생시킨다. 아몬드 1온스당 80갤런의 물이 필요한데 비해 땅콩은 1온스당 5갤런 이하의 물로 자란다.

◆ 땅콩버터의 잠재적 위험

일부 유행하는 다이어트에서 콩과류를 배제하는 주요 이유는 콩과 식물이 탄수화물과 결합하는 단백질 렉틴을 갖고 있어서다. 델브릿지 대변인은 "렉틴은 콩과 식물을 보호하기 위해 만들어진 것으로, 비타민 흡수를 막고 때때로 위장에 불편함을 유발해 '안티뉴트리언트(다른 영양소이 흡수를 방해하는 성분)'이란 비판을 받는다"고 설명했다. 게다가 땅콩은 아연 철과 같은 일부 미네랄과도 결합할 수 있어 흡수를 방해할 수 있다.

이에 대해 전문가들은 특별히 걱정할 필요는 없다고 말한다. 땅콩버터의 잠재적 위험은 과도한 양을 섭취할 때 발생하는 것으로 권장량(2Ts)을 준수하면 별 문제가 없다는 의미다. 델브릿지는 "권장양이 매우 적어서 소화나 영양소 흡수에 큰 영향을 미치지 않는다"고 말했다. 물론 콩과 식물을 먹었을 때 속이 불편하다면 땅콩버터는 피하는 것이 낫다.

◆ 땅콩버터 얼마나 먹어야 하는가

땅콩버터는 심장 건강에 좋은 지방을 가지고 있다. 그래도 칼로리와 지방이 풍부하기 때문에 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다. 자칫하면 하루 권장량(2Ts)을 넘길 수 있으니 먹을 때 계량 스푼을 사용하는 것이 좋다.

델브릿지는 "건강한 식단에 나쁜 음식은 없다. 건강하지 못한 섭취량이 문제일 뿐"이라고 말했다. 균형잡힌 식사를 한다면 땅콩 버터는 날마다 섭취해도 건강상 문제는 없다는 결론이다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)