피곤할수록 많이 vs. 적게 먹어야 할 것

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하루에 피곤함을 어느 정도 느껴야 정상적인 걸까? 유난히 바쁜 하루를 보내면 저녁에 더 피곤함을 느낀다. 사람마다 오전에 활기가 넘치는가 하면 저녁에 에너지가 오르기도 한다. 해외매체 쉬어럭스(SHEERLUXE)에 따르면, 건강기능식품 브랜드 에콰이런던의 창업자이자 영양컨설턴트 앨리스 맥킨토시는 "온종일 피곤하거나 커피와 단 음식, 담배 없이는 일상생활이 불가능하다면, 예전에 했던 업무나 운동을 피로 때문에 하지 못한다면 건강을 돌봐야 할 때다"라고 말했다. 피곤함의 원인을 살펴보고 에너지를 높이기 위해 조처해야 한다는 것.

피로는 정신적으로도 육체적으로도 나타날 수 있다. 집중력이나 기억력 저하, 좋음, 짜증도 피로의 증상이다. 아침에 힘겹게 일어나는 것, 거의 매일 낮잠을 자야 에너지가 충전되는 것, 운동 후 근육 회복이 잘 되지 않는 것도 피곤하다는 의미다. 탈모나 어지러움, 다크서클 등도 고려해야 한다.

잠을 충분히 자는데도 여전히 피곤하다면 영양소 섭취에 신경 쓸 필요가 있다. 만성피로가 심하다면 다음 8가지 영양소 섭취를 늘려보자.

◆ 피곤할 때 더 먹어야 할 것

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오메가3: 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈액순환을 돕는 것으로 알려졌다. 불포화지방산의 일종으로 오메가3는 생선이나 들기름 등에 포함되어 있다. 참치, 고등어, 삼치, 꽁치 등 등푸른생선을 일주일에 3회 먹는 것을 목표로 하자.

비타민B: 체내 에너지 생성에 필요한 영양소다. 현미‧퀴노아‧귀리와 같은 통곡물과 달걀‧버섯‧녹색잎채소‧콜리플라워‧기름진 생선에 들어있다. 시금치에는 비타민B군의 하나인 엽산이 풍부하다. 이와 함께 굴‧우유‧달걀 등 비타민B12가 풍부한 음식을 먹으면 심혈관질환과 동맥경화를 예방할 수 있다. 바나나 또한 비타민B 함유량이 높다. 체내에 생성되는 유해한 젖산을 억제해 피로회복을 돕는다.

비타민C: 비타민C 섭취가 부족하면 잇몸부종, 만성피로, 숨가쁨, 소화장애, 우울증 등이 나타난다. 하루 평균 비타민C 권장섭취량은 성인 100mg이지만, 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민C 농도가 낮으니 더 챙겨 먹는 것이 좋다. 파프리카, 딸기, 레몬, 시금치, 연근, 브로콜리, 피망, 감귤 등에 비타민C가 풍부하다.

아연 : 세포 성장, 생식기능 성숙, 면역 등 체내 여러 가지 작용에 필수적인 무기질이다. 아연 결핍이 심하면 식욕감퇴, 성장 지연, 면역기능 저하, 피부 변화 등이 나타난다. 항생제와 함께 아연을 복용하면, 폐렴으로부터 빠르게 회복한다는 연구 결과도 있다. 대부분 단백질이 풍부한 음식이 아연도 풍부하다. 육류와 가금류 등 동물성 식품이 대표적이다. 그밖에 굴, 게, 새우에도 풍부하다.

마그네슘 : 칼슘과 함께 '천연 진정제'라 불리는 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성과정에 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압, 수족냉증을 유발한다. 가공식품 섭취량이 늘면서 마그네슘 섭취는 감소하고 있다. 통곡물과 녹색잎채소, 바나나, 아몬드, 호두, 코코아가루, 참깨 등에 들어있다.

코엔자임Q10 : 코큐텐이라고도 불린다. 체내에서 세포 수준의 에너지 생산을 늘려 운동능력을 향상시킨다. 면역력 강화, 노화방지 효과가 있으며, 심혈관 건강에 좋다. 소고기와 달걀, 고등어‧연어‧대구 등 생선, 시금치, 브로콜리, 식물성기름 등으로 코큐텐을 섭취할 수 있다.

비타민D: 최근 비타민D가 결핍되면 코로나19 중증 진행 및 사망 위험이 커진다는 연구 결과가 발표됐다. 비타민D는 생선과 버섯, 달걀노른자에 들어있지만, 식단만으로는 비타민D를 충분히 섭취하기 힘들다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 자연 합성되지만, 겨울처럼 일조량이 부족하거나 야외활동이 적다면 영양제로 보충하는 것이 좋다.

커큐민: 염증을 방치하면 만성피로, 면역력 저하로 이어질 수 있다. 강황 속 커큐민은 항염‧항산화 작용이 뛰어나다. 미국 사우스캐롤라이나대학 연구에 따르면, 강황이 여러 식품 중 항염 효과가 가장 컸다.

◆ 피곤하면 적게 먹어야 할 것

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건강에 좋다고 생각되는 음식도 에너지에 영향을 미칠 수 있다. 에너지바 등이 대표적이다. 당분이 다량 함유되어 있어 혈당에 문제를 일으킬 수 있기 때문. 쉬어럭스에 따르면 팜오일이 함유된 식품, 마가린, 저품질 초콜릿은 물론 트랜스지방이 함유된 식품을 피하는 것이 좋다. 그밖에 튀김류, 가공소스, 정크푸드 등도 주의해야 한다.

카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔분비를 자극한다. 하루 세 끼 식사를 하고 커피 한 잔으로 카페인 섭취를 제한할 필요가 있다. 커피를 많이 마시는 편이라면 두통 등 금단증상을 예방하기 위해 섭취량을 천천히 줄여나가고 카페인이 없는 허브티나 물로 대체한다. 몸에 에너지가 부족하다고 느끼면 단백질 밀도가 높은 간식으로 대체한다.

김성은 기자 (sekim@kormedi.com)