[박주연의 잘먹고 잘사는 법]영양으로 면역력 기르기 - 아연·셀레늄·오메가-3

싱싱한 굴을 활용한 코트야드 메리어트 남대문 ‘오이스터 프로모션' *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 필자는 코로나19에 관한 연구를 확인하고자 세계보건기구(WHO)의 국제임상시험데이터베이스를 자주 살펴본다.

일 년 전 4200여 건이었던 코로나19 관련 임상시험이 어느새 1만3119건으로 늘어났다.

임상시험 결과에 자주 등장하는 영양기능성분을 살펴보면 역시 비타민 D, C, E, 아연, 셀레늄, 철, 오메가-3, 황기 등 허브류(아답토젠, adaptogen)다.

이 중 '약방의 감초'와 같은 영양소가 바로 무기질인 아연이다.

아연은 면역 세포 성장과 활성화에 관여한다. 아연이 결핍하면 면역력 저하로 감염성 질환 발생 위험성이 커진다.

사실 우리나라에서 법적으로 면역력 표현이 공식적으로 가능한 영양소는 아연밖에 없다. 따라서 면역력을 표현하려는 여러 제품이 아연을 함유한다.

아연은 비슷한 성질을 띠는 영양소들과 흡수될 때 서로 경쟁하므로 아연만 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않다. 하루 권장량을 염두에 두고 제품 표시 사항을 살피며 섭취하자.

아연 권장 섭취량은 남성 10㎎, 여성 8㎎이다. 식품은 굴 10~15개(80g)를 먹으면 아연 12.7㎎을 섭취할 수 있다. 돼지 간(3.02㎎/45g), 현미(1.85㎎/90g) 등에도 꽤 들어있다.

급원 식품을 거의 먹지 않거나 채식주의자, 임산부, 크론병과 같은 소화 장애가 있는 경우 결핍이 우려되므로 보충제를 섭취하는 것이 도움이 된다.

[서울=뉴시스]12일 서울 이마트 성수점에서 모델들이 '돌아온 모슬포 방어회' 행사를 소개하고 있다. (사진=이마트 제공) 2020.11.12.photo@newsis.com

셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 몸에서 독을 없애고, 면역 기능을 증진한다.

국내 토양은 화강암이 많아 농작물 내 셀레늄 함량이 상대적으로 적다. 체내 셀레늄 수준이 낮은 경우 코로나19로 인한 사망 위험이 증가했거나 증세가 더 심각했다고 보고된 연구가 2건이 있으나 인과성을 설명하기에 부족하다. 그래서 학계에서는 "셀레늄은 부족하지 않게 섭취하는 것이 좋다" 정도로 권고한다.

한국인의 셀레늄 1일 섭취량은 40~50ug 수준으로, 보건복지부 1일 권장 섭취량인 60ug, 평균 필요량인 50ug보다 다소 적다.

셀레늄 역시 아연과 마찬가지로 육류와 생선 등 동물성 식품에 많이 함유하며, 견과류에도 많다.

단, 셀레늄 함량이 높기로 유명한 브라질너트는 과잉 섭취할 경우 '셀레늄 중독증'으로 복통이나 메스꺼움, 탈모, 신경 손상 등 부작용을 일으킬 수 있으니 하루에 1~2알 정도만 먹도록 한다.

식품으로 섭취가 충분하지 않다면 보충제로 섭취하는 것도 좋다. 이때도 일일 상한 섭취량 400ug은 절대 넘지 않도록 한다.

셀레늄은 아연과 경쟁해 서로 흡수에 영향을 줄 수 있다. 셀레노메티오닌처럼 효모에서 공급되는 셀레늄은 아연 흡수에 영향을 주지 않으니 참고하도록 한다.

오메가-3 지방산은 면역력 측면에서 뺄 수 없는 중요한 영양소다.

지난해 오메가-3 원료사들의 매출은 상상을 초월한다. 오메가-3를 코로나19 치료에 사용(co-therapy)하는 것이 도움이 됐다는 보고들이 있었기 때문이다.

대표적인 오메가-3 지방산으로는 들기름, 아마씨유 등에 풍부한 알파-리놀렌산, 어유에 많이 든 EPA와 DHA가 있다.

EPA와 DHA는 방어(1.45g/50g, 1토막), 고등어(1.3g/50g, 1토막), 꽁치(0.89g/50g) 순으로 많이 함유됐다. 도미(0.83g/50g), 참치(0.7g/50g), 마른 멸치(0.33g/30g, 1/2컵)에도 들어있다.

필자는 어떠한 형태든 오메가-3가 풍부한 식품이나 영양제를 충분히 먹는 것이 매우 도움이 됨을 강조하고 싶다.

단, 영양제로 먹을 때 혈행을 생각한다면 EPA도 함유한 오메가-3를 꼭 골라야 한다. DHA만 들어있는 것도 있기 때문이다.

2~3월을 코로나19 사태의 마지막 고비로 생각하고, 영양 불량 상태가 되지 않도록 골고루, 규칙적으로 식사하자. 바른 위생과 생활 습관으로 한 번만 더 집중하자. 그래서 우리 모두 서로 나눈 새해 덕담처럼 건강해야 한다.

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식약처.이화여대.대상 연구원
전 한국암웨이 이사

박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지