시래기·만두의 건강효과.. 어떤 변화가?

[사진=국립농업과학원]

설 명절 떡국에 어울리는 음식이 만두다. 만두소가 씹히는 맛이 일품이다. 오랜만에 공장을 거친 냉동만두에서 벗어나 직접 만두를 빚어 보자. 이럴 때 시래기로 만두소를 만들면 어떨까? 탄수화물이 많은 떡국은 열량이 높고 혈당도 높일 수 있다. 고기만두까지 추가하면 부담이 될 수 있다. 하지만 시래기만두는 열량이 낮고 칼슘이 많아 건강식이 될 수 있다.

◆ 메밀가루 만두피, 꿩 만두소의 추억... 빚는 모양도 다양

조선시대 만두는 "메밀가루를 반죽하여 만두피를 빚고, 만두소는 무를 아주 무르게 삶아 덩어리 없이 으깬다. 꿩의 연한 살을 다져 간장 기름에 볶아 양념하여 넣는다"는 기록이 나온다. 이처럼 과거 만두피는 메밀가루가 주로 사용되었다. 1800년대 이후 밀가루가 많이 사용되고 있다. 빚는 모양도 다양하다. 귀가 생기도록 썰어서 귀를 싸는 모양을 귀만두, 네 귀를 한데 맞닿게 한 네모진 모양의 편수, 해삼 모양의 규아상, 가장 자리를 반달로 맞대고 꼭꼭 누르며 주름을 잡지 않는 병시, 작은 석류모양의 석류만두 등이 있다(국립농업과학원 자료).

◆ 만두의 맛은 속... 육류, 어류, 채소 등

만두의 맛은 속이 결정한다. 육류를 넣은 쇠고기 만두, 돼지고기 만두, 닭고기 만두, 꿩고기 만두 등이 있다. 어류를 넣은 만두도 있다. 또한 채소류를 넣은 만두 등 다양하다. 지금도 사용하고 있는 김치, 숙주, 양파, 부추 만두 등이다. 생만두를 보관할 때는 그릇에 서로 부대끼지 않게 담아 냉동실에 잠시 두었다가 만두피가 단단해지면 랩으로 감싼 뒤 냉동한다. 만두피가 터지지 않도록 겉면에 식용유를 살짝 발라 얼리면 도움이 된다.

◆ 시래기에 영양소 많은 이유... 무청 말리면 효능 크게 늘어나

만두소로 시래기를 넣어보자. 시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양성분(비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산)이 많다. 효능·효과 또한 무 뿌리보다 우수해 칼슘의 경우, 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 가량 많다. 시래기만두에만 칼슘이 402.7 mg 들어 있다. 암 발생을 억제하는 인돌 성분, 이소티오시아네이트 등이 많다. 철분도 많아 빈혈에 좋고 비타민 D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 예방에 도움이 된다.

◆ 시래기의 식이섬유 효과... 떡국 단점 낮추는데 도움

시래기의 대표 성분인 식이섬유는 무청의 건조 과정에서 4배 이상 증가, 무청보다 영양이 좋아진다. 위와 장에 오랜 시간 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움을 준다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장내의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방을 돕는다. 탄수화물이 많은 떡국의 혈당 조절에도 도움을 준다.

◆ 시래기만두 어떻게?

삶은 시래기에 밀가루, 소금, 물, 당근, 애호박, 불린 표고버섯, 식용유, 참기름, 깨소금 등이 필요하다. 재료는 식성에 따라 선택하면 된다. 냉동 만두피를 활용하거나 만두소를 모두 익혀서 이용하면 간편하다. 유부주머니에 넣어서 탕, 또는 찜으로 조리할 수도 있다.

1) 밀가루에 소금과 물을 넣고 반죽한 뒤 숙성시킨다. 2) 시래기는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 겉껍질을 제거한 뒤 잘게 썬다. 3) 불린 표고버섯과 애호박, 당근은 3cm 길이로 가늘게 채 썰어 다진 마늘, 후춧가루 등으로 양념한 뒤 시래기를 넣어 볶는다. 4) 참기름, 깨소금, 소금을 넣고 양념해 만두소를 만든다. 5) 반죽으로 만두피를 만들고, 만두소 재료를 한 스푼 넣어 만두를 빚는다. 6) 빚은 만두를 찜기에 넣고 10분정도 쪄준다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)