'이렇게' 요리하세요, 영양 지키고 독소는 줄이는 조리법

'음식의 맛은 요리하기 나름'이라는데, 맛뿐만 아니라 영양소도 마찬가지다. 아무리 몸에 좋은 식자재도 잘못 조리하면 풍부한 영양 성분이 파괴되기도 하고 열량이 높아지기도 한다. 반면 ‘잘’ 조리하면 영양 유지는 물론 식품에 들어 있는 독소와 중금속 등을 줄일 수 있다.

수용성 비타민이 풍부한 채소는 되도록 물이 닿지 않게 조리하는 것이 좋다

채소마다 풍부하게 들어있는 영양소 특성에 맞춰 조리해야
채소는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있는 건강한 식자재 중 하나다. 채소의 영양분을 그대로 섭취하기 위해서는 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법이지만, 재배 과정에서 농약이나 방부제가 남아있거나 날것의 상태에서는 독성을 가지고 있는 예도 있어 주의해야 한다. 또한 생채소는 공복에 먹으면 헛배 부름과 소화 불량을 일으킬 수 있다.

브로콜리, 양배추, 여주, 케일 등과 같은 채소에는 비타민 B, C가 풍부하게 들어있지만, 수용성이라 물에 잘 녹고 열에 민감해 뜨거운 물에 데치면 절반 이상이 손실된다. 따라서 채소의 영양분을 최소화하기 위해서는 최대한 물이 닿지 않도록 찜기에 올려놓고 찌는 방법을 추천한다. 채소를 볶아야 한다면 센 불로 소량의 기름만 사용해 짧은 시간에 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

지용성 비타민이 풍부한 가지나 애호박, 당근, 콩 등은 오히려 익혀 먹는 것이 좋다. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 기름과 함께 먹으면 흡수율이 높아지기 때문이다. 2020년 한국 식품저장유통학회지에 발표된 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴의 함량이 조리하기 전인 1,977.2mg/100g보다 7,686.75mg/100g으로 약 3.9배 정도나 높아지는 것으로 나타났으며, 구운 경우에는 5,128.7mg/100g, 볶은 경우에는 4151.1 mg/100g으로 현저하게 증가하는 경향을 보였다.

고기는 굽는 것보다 삶아 먹기
‘고기는 구워야 제맛’이라고 하지만, 건강에는 좋지 않을 수 있다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 “고기를 구우면 비타민 B와 미네랄이 크게 손실된다”라고 설명한다. 또한 고기를 굽다가 탄 부위에는 발암물질인 벤조피렌이 나오는데 온도가 높을수록, 불에 고기가 직접 닿을수록 많아진다. 벤조피렌은 국제암연구소(IARC)에서 발암물질로 분류된 성분이다. 따라서 고기를 구울 때는 석쇠보다는 불판을 이용하되 자주 교체하고, 타지 않도록 미리 기름칠하고 조리하는 것이 좋다.

하이닥 영양상담 김계진 영양사는 하이닥 Q&A에서 건강한 육류 조리법에 관해 설명했다. 소고기는 전골이나 타지 않게 불에 구워 먹는 것이 좋고, 돼지고기와 닭고기는 삶아서 수육이나 백숙으로 먹는 것을 추천한다.

후추는 조리 후에 뿌려야 발암물질인 아크릴아마이드 함량을 낮출 수 있다

후추는 조리 후에 뿌려야
음식을 조리하는 도중에 후추를 뿌리는 경우가 있는데, 후추가 열을 만나면 아크릴아마이드 함량이 증가하므로 주의해야 한다. 식품의약품안전처에서 연구한 결과, 후추에 들어 있는 아크릴아마이드 함량은 평균 492ng/g 수준인데, 후추를 넣고 볶으면 5,485ng/g, 튀기면 6,115ng/g, 구이 조리 시 7,139ng/g로 각각 약 10배 이상 증가하는 것으로 나타났다. 아크릴아마이드에 노출될 경우 발암을 일으킬 수 있으며, 특정량 이상에 노출되면 신경계에 독성을 나타낼 수 있다.

도움말= 하이닥 영양상담 김계진 (영양사)

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지