믿고 먹으면 낭패 보는 '다이어트에 좋은 음식'

군고구마의 열량과 혈당지수 [사진=게티이미지뱅크]

겨울만 되면 살이 찌는 사람이 많다. 추위에 활동량이 낮아지고 겨울철 간식거리는 별 생각 없이 먹게 돼 의식하지 않은 사이에 체중이 늘어나 있을 가능성이 크다. 특히 믿고 먹은 다이어트에 좋은 음식이 칼로리가 상당할 수 있다. 지금 먹는 음식, 정말 괜찮은 걸까?

◆ 고구마, 다이어터에게 금기식품?

고구마는 삶는 방식이 다이어트에 좋다 [사진=게티이미지뱅크]

365일 다이어트를 실천하는 사람이 아니더라도 고구마가 감자보다 다이어트에 도움된다는 이야기는 들어봤을 것. 고구마가 다이어트에 도움이 되는 이유는 흰쌀·밀가루보다 탄수화물이 포도당으로 변하는 혈당(GI)지수가 낮기 때문이다. 감자보다 혈당지수가 낮아 다이어트 식품으로 잘 알려졌다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해주기도 한다.

하지만 고구마는 조리법에 따라 혈당지수는 물론 열량도 달라진다. 호주 시드니대학은 150g짜리 고구마를 껍질 벗겨 물에 삶는 방식, 기름에 튀기는 방식, 굽는 방식 등 4가지 방식으로 조리를 한 뒤 열량과 혈당지수를 분석했다.

그 결과 고구마를 오븐에 구우면 혈당지수가 82로 올랐으며 45분간 굽자 94로 올랐다. 이는 흰쌀이나 바게트빵과 비슷한 수치였다. 열량 또한 높아진다. 굽는 과정에서 수분이 빠져나가고 당 성분이 많아지면서 열량이 높아지는 것. 100g 기준 생고구마의 열량은 110kcal, 하지만 군고구마의 열량은 140kcal 정도다. 대신 고구마를 30분간 삶는 경우 혈당지수는 55에서 46으로 떨어져 식사 후 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크 증상도 방지해준다.

◆ 오징어, 닭가슴살만큼 고단백 식품이라던데

마른오징어는 다이어트에 좋을까? [사진=게티이미지뱅크]

아무리 다이어트가 중요하다 해도 닭가슴살만 매일 먹을 수는 없다. 닭가슴살 대신 먹을 수 있는 고단백 식품으로 오징어가 인기다. 오징어는 톱모델들의 식단에 포함돼 더욱 눈길을 끌었다. 가령 모델 한혜진은 예능프로그램 '나혼자 산다'에서 어린이용 식판에 오징어 한 마리를 데쳐 양념 없이 먹는 모습을 보였다.

오징어는 100g당 열량이 92kcal에 불과하다. 오징어는 다른 어패류 대비 타우린을 2~3배 많이 함유하고 있을 뿐 아니라 100g당 단백질 함량이 18.1g으로 수산물 중 가장 많다. 닭가슴살 100g당 단백질은 28g이다.

하지만 술안주로, 입이 심심할 때 간식으로 먹기 좋은 마른오징어는 다르다. 음식을 말리면 수분이 날아가면서 고유 성분이 농축되고 맛이 강해진다. 건과일이 생과일보다 단맛이 더 강한 이유다. 마른오징어도 단백질 밀도가 조밀해져 식감이 더욱 쫄깃하다. 포만감이 들지 않아 더 많은 양을 먹는 것도 문제다. 마른오징어의 열량은 100g당 350kcal다. 여기에 마요네즈, 고추장 등을 찍어 먹고 맥주 한 잔까지 곁들이면 금세 밥 한 끼에 맞먹는 야식을 먹게 되는 셈이다.

김성은 기자 (sekim@kormedi.com)