자존감 높이려면 4가지를 기억하라

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자존감은 자기 자신에 대해 느끼는 감정, 자신에 대해 가지고 있는 생각을 말한다. 즉, 객관적이고 중립적인 판단이라기 보다 주관적인 느낌이다. 관계, 일, 건강 등 사실상 삶의 모든 측면에 영향을 미치는 자존감을 높이려면 어떻게 해야 할까.

미국 메이오클리닉(Mayo Clinic)에서 인지행동치료를 바탕으로 자존감 높이는 방법에 대해 설명했다. 인지행동치료에서는 인간의 여러 측면 중 감정이나 행동도 중요하지만 인지, 즉 사고가 가장 중요하다고 본다.

우리 인간은 자신의 인지, 정서, 행동을 변화시킬 수 있는 능력이 있다고 믿는다. 다시 말해, 사람들은 스스로의 선택에 따라 그 동안의 행동패턴과 다르게 반응하고 인지를 변화시킴으로써 심리적 문제를 변화시킬 수 있다.

1. 문제가 되는 조건이나 상황을 파악하기

자신의 자존감을 끌어내리는 조건이나 상황에 대해 생각해본다. 흔한 계기로는 △직장이나 학교에서의 프레젠테이션 △직장이나 가정의 위기 △배우자나 동료 등 가까운 사람과의 문제 △실직이나 자녀의 분가 등 역할이나 생활 환경의 변화 등이 있다.

2. 생각과 믿음 인식하기

문제가 되는 상황을 찾았다면, 그것에 대한 자신의 생각에 주의를 기울여보자. 여기에는 자신에게 하는 말(자기대화)과 그 상황이 어떤 의미인지에 대한 자신의 해석이 포함된다. 자신의 생각과 믿음은 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있으며 중립적일 수도 있다. 근거나 사실에 기반한 합리적인 생각일 수도 있고, 잘못된 생각에 근거한 비합리적인 생각일 수도 있다.

이러한 믿음이 사실인지 스스로에게 물어보라. 친구에게라면 그렇게 이야기하겠는가? 다른 사람에게 그렇게 말하지 않을 거라면, 자신에게도 그렇게 말하지 않아야 한다.

3. 부정적이거나 부정확한 생각에 도전하기

처음 든 생각이 상황을 보는 유일한 방법은 아닐 수 있으므로, 자신의 생각이 정확한지 시험해본다. 자신의 관점이 사실이나 논리와 일치하는지 아니면 상황에 대한 다른 설명이 가능한지 스스로에게 물어보라.

생각에서 부정확성을 인지하는 것은 어려울 수 있다. 오랜 생각과 믿음은 비록 많은 것들이 단지 자신의 의견이나 인식일 뿐일지라도 정상적이고 사실적으로 느껴질 수 있기 때문이다. 또한 자존감을 약화시키는 생각의 패턴에 주의를 기울여라.

- 전부가 아니면 아무것도 아니라는 생각: 모든 것을 좋거나 나쁜 것 두 가지로 본다.

- 정신적 여과(Mental filtering): 부정적인 면만 보고 그것에만 연연해 사람이나 상황에 대한 자신의 견해를 왜곡한다.

- 긍정적인 것을 부정적인 것으로 바꿈: 자신의 성취나 다른 긍정적인 경험을 중요하지 않다고 주장하며 모두 거부한다.

- 성급하게 부정적인 결론 내리기: 뒷받침할 증거가 거의 또는 전혀 없는데도 부정적인 결론에 이른다.

- 감정을 사실로 착각: 감정이나 믿음을 사실과 혼동한다.

- 부정적인 자기대화: 자신을 과소평가, 비하하거나 자신을 비하하는 유머를 사용한다.

4. 생각과 믿음 조정하기

이제 부정적이거나 부정확한 생각을 정확하고 건설적인 생각으로 바꾼다.

- 희망적인 표현을 사용한다. 자신을 친절과 격려로 대한다. 프레젠테이션을 망칠 거란 생각 대신, "어렵지만, 난 잘 해낼 수 있어"와 같은 말을 스스로에게 해준다.

- 자신을 용서한다. 사람은 누구나 실수를 한다. 내가 한 실수가 인간으로서의 나를 평생 반영하지 않는다. "실수를 했지만, 그렇다고 내가 나쁜 사람이 되는 건 아니야"라고 스스로에게 말해준다.

- "해야 한다"는 표현은 피한다. 생각이 이런 표현으로 가득 차 있다면, 자신이나 다른 사람에게 불합리한 요구를 하고 있는 것일 수 있다. 생각에서 이런 단어를 지우면 보다 현실적인 기대를 할 수 있다.

- 긍정적인 것에 집중한다. 내 인생에서 잘 풀리고 있는 부분에 대해 생각한다. 어려운 상황에 대처하는 데 사용한 기술을 잘 생각해보라.

- 지금까지 배운 것을 생각해본다. 부정적인 경험을 했다면, 좀 더 긍정적인 결과를 얻기 위해 다음 번에 무엇을 다르게 할 것인가.

- 부정적인 생각이 들 때 새로운 관점에서 생각해본다. 부정적인 생각에 부정적으로 반응할 필요는 없다. 대신, 부정적인 생각을 새롭고 건강한 패턴을 시도하기 위한 신호로 생각하라. 스스로에게 "이 일로 덜 스트레스 받기 위해 나는 무엇을 생각하고 어떻게 행동할 수 있을까" 물어보라.

- 스스로를 격려한다. 긍정적인 변화를 만든 자신을 칭찬하라. 예를 들어 "내 프레젠테이션이 완벽하지 않았을지 모르지만, 동료들이 질문을 했고 참여했으니 내 목표는 달성한거야."

정희은 기자 (eun@kormedi.com)