걱정 없이 먹을 수 있는 야식이 있다?

[사진=게티이미지뱅크]

야근 후 귀갓길, 엘리베이터에 치킨 냄새가 가득하다. 나도 모르게 배달 앱을 켜 주문한다. 스트레스 받은 날엔 매콤한 떡볶이가 당기고, 피곤한 날엔 핑계를 대며 초콜릿을 먹어본다. 왜 밤에 먹는 '야식'이 낮의 간식보다 맛있을까?

섬유근육통 및 만성피로 연구센터의 제이콥 테이텔바움 박사는 부적절한 야식 섭취로 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하는 경우가 많다고 발표했다. 단백질을 충분히 섭취하지 않은 상태로 잠을 취하거나, 잠자리에 들기 전 빵, 케이크와 같은 음식을 섭취하면 잠을 설치기 쉽다는 것이다.

우리가 생각하는 야식은 주로 고지방·고탄수화물 음식으로 몸에 '나쁜' 음식들이다. 하지만, 건강하게 먹고 포만감도 채워 숙면할 수 있는 착한 야식도 있다.

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◆ 두부

두부는 조금만 먹어도 포만감이 크게 느껴지는 식품이다. 소화흡수율이 높아 밤에 먹어도 위에 부담이 적고, 100g당 84kcal로 저칼로리 식품이다. 식이섬유인 올리고당도 많아 아침 쾌변에 도움이 된다. 또, 두부의 철분과 레시틴은 체지방 감소에도 도움을 줘 다이어트 중에도 안심하고 섭취할 수 있다.

하지만, 두부만 따뜻하게 데쳐 먹어야 한다. 볶은 김치와 함께 먹으면 과도한 나트륨 섭취로 밤새 물을 찾아 깰 수 있고, 다음날 퉁퉁 부은 얼굴은 덤으로 갖게 될 것이다.

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◆ 달걀

달걀 1알은 80kcal로 칼로리는 낮고 포만감은 높아 야식으로 먹기 안성맞춤이다. 달걀에는 트립토판이 들어 있어, 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진해 숙면에도 도움을 준다.

달걀 프라이보단 삶은 달걀이 칼로리도 더 낮고 위장에 주는 부담이 적다. 양이 너무 작아 속이 허전하면, 계란찜으로 조리해 먹자. 단, 간은 심심하게.

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◆ 바나나

포만감이 크고 자극적이지 않아 소화가 잘 된다. 100g당 358mg의 칼륨이 들어있어 고혈압, 동맥경화 예방에도 좋고, 부기를 해소해 다음 날 아침도 걱정 없는 야식이다. 특히, 바나나에 함유된 마그네슘과 트립토판은 수면을 유도하고 질을 높여 숙면을 돕는다.

◆ 닭고기

지방이 적고 단백질이 풍부해 속을 편하게 하고, 신진대사를 촉진한다. 닭고기나 오리 같은 가금류에는 트립토판이 풍부하게 들어있어 숙면에도 도움을 준다. 다만, 튀긴 치킨은 위벽에 자극을 줘 잠을 방해할 수 있다. 야식으로 닭고기를 먹을 땐 튀기기보단 굽거나 삶아 섭취하자.

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◆ 요거트

요거트를 비롯한 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 트립토판이 '수면 호르몬'인 멜라토닌으로 바뀌는데 필수적이다. 당분이 적고 착향료나 착색료가 들어가지 않은 제품을 섭취하는 것이 좋다.

◆ 키위

대만의대 영양건강과학대학원의 유진방 교수는 '잠들기 한 시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저히 향상된다'는 연구 결과를 발표했다. 키위는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부해 숙면에 도움을 준다. 비타민 C는 오렌지의 2배고, 식이섬유도 풍부해 면역력 유지와 피부 건강에도 좋다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)