성인병 막는 황금비율..'5+3:7' 기억하세요
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흰쌀밥에 김치 한 조각을 올린 식사.
가장 이상적인 잡곡밥은 잡곡 30%와 쌀 70% 섞은 것이다.
또 조문구 우석대학교 식품생명공학과 교수팀이 한국영양학회지에 기재한 논문에 따르면 많은 종류의 혼합밥보다 오곡밥이 영양학적으로 가장 우수한 것으로 나타났다.
오곡밥은 8곡, 16곡, 17곡 등에 비해 단백질과 무기질이 가장 높고 지방은 가장 낮았고 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드 함량도 가장 높은 것으로 나타났다.
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흰쌀밥에 김치 한 조각을 올린 식사. 한국인들에겐 가장 익숙하고 맛있는 식사일 것이다. 하지만 하얀 쌀밥에 사용된 백미는 도정을 많이 거쳐 영양분이 사라진 대신 탄수화물 함량이 높아 체중 감량을 하고 있거나 건강 관리가 필요한 사람들에겐 적합하지 않다. 전문가들이 탈모, 변비, 당뇨, 성인병 등을 예방하기 위해서 쌀밥 대신 잡곡밥을 권하는 이유다.
현미는 과피를 벗겨낸 상태로 노란빛을 띠면서 쌀눈과 쌀겨가 남아있다. 백미에 비해 식감이 조금 거칠지만 식이섬유가 풍부하고 특유의 고소한 맛으로 사랑받고 있다. 현미에 함유된 섬유질, 단백질, 비타민 등이 모발 영양 공급원으로 좋아 탈모를 예방하는 식품 중 하나로 꼽힌다.
소화 불량을 유발할 수도 있어 위벽이 얇거나 위장 질환을 자주 겪는 경우에도 잡곡의 비율을 조절해 먹는 것이 좋다. 가장 이상적인 잡곡밥은 잡곡 30%와 쌀 70% 섞은 것이다.
2015년 미국 화학 학회에 소개된 스리랑카 화학대 연구진은 찬밥 속 '저항속 전분'이 체중 감량에 도움을 준다고 설명했다. 저항성 전분이 높은 찬밥을 먹으면 혈당치가 서서히 올라가고 소화가 덜 되는 만큼 체중 감량에 도움을 준다는 것이다.
쌀뿐만 아니라 감자 등 전분을 가진 식재료는 원래 저항성 전분을 갖고 있지만 열을 가하는 과정에서 저항성 전분이 파괴된다. 하지만 가열 후 다시 식히면서 저항성 전분이 활성화돼 함량이 높아진다는 원리다.
최근에는 당뇨, 체중 감량 고객들을 위한 당질 저감 밥솥도 출시됐다. 일반 밥솥보다 탄수화물을 최대 39% 줄이는 효과를 누릴 수 있다. 백미보다 까다로운 잡곡밥 조리에 어려움을 겪고 있다면 잡곡밥을 백미처럼 부드럽게 조리해주는 잡곡 전용 밥솥을 사용해도 좋다.
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