[fn우리의식탁] 다이어트 도시락에 쏙! 자꾸 먹어도 질리지 않는 닭가슴살 요리
-식이섬유 가득한 잡곡, 불포화 지방산 품은 아보카도, 새콤한 맛의 칠리소스 등으로 요리하면 입맛 돋우는 것은 물론이고 적은 칼로리로도 영양 골고루 섭취할 수 있어
[파이낸셜뉴스] 2022 다이어리 첫 장에 ‘다이어트 성공하기!’라고 썼다면, 그래서 대책 없이 닭가슴살로 장바구니를 가득 채웠다면 이 기사를 주목하세요. 퍽퍽한 식감 때문에 며칠 먹고 나면 이내 손을 떼게 되는 닭가슴살, 맛있게 요리하는 방법을 알려드립니다.
다이어트를 위해 닭가슴살과 채소 위주의 식단을 고집하다 보면 불현듯 ‘아, 밥 먹고 싶다’라는 생각이 들죠. 하지만 여러 차례 도정을 거친 백미는 체내에서 당분이 빠르게 흡수되어 다이어트를 방해하는 주범으로 꼽힙니다. 이때 대안이 되는 것이 비정제 탄수화물로 불리는 통곡물인데요. 통곡물은 비타민, 단백질 등 다양한 영양을 함유했을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 당이 흡수되는 속도를 늦추고 변비를 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 이번 요리에서 사용할 율무는 곡식 중 단백질이 가장 많고 지방이 쌓이는 것을 막아주는 효능까지 있답니다. 씹을 때마다 톡톡 터지는 독특한 식감은 먹는 재미까지 더해주죠.
■재료: 닭가슴살 소시지 100g, 율무 80g, 방울토마토 5개, 루꼴라 한 줌
■오리엔탈 드레싱 재료: 올리브오일 3큰술, 간장 2큰술, 식초 2큰술, 다진 양파 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 ½ 큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간
■영양 정보: 502kcal, 탄수화물 76.5g+단백질 35.2g, 지방 6.9g
■조리 방법
① 율무는 3시간 이상 불린 후 약 15분 삶아주세요.
② 방울토마토와 닭가슴살 소시지를 먹기 좋은 크기로 자르고, 루꼴라는 깨끗하게 씻은 후 물기를 제거합니다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 살짝 두른 후 닭가슴살 소시지를 노릇하게 구워주세요.
④ 오리엔탈 드레싱 재료를 한데 섞어줍니다.
⑤ 삶아서 준비한 율무와 손질한 방울토마토, 닭가슴살 소시지, 루꼴라를 그릇에 넣고 오리엔탈 드레싱을 뿌려 완성합니다.
새로운 식문화로 떠오른 ‘키토제닉’! 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 유도하는 것인데요. 탄수화물의 양을 최소화하고 달걀과 아보카도 등 건강한 식재료의 지방을 섭취할 수 있도록 키토 샐러드를 준비했습니다. 특히 아보카도의 지방은 불포화 지방인데요. 녹는 점이 낮은 불포화 지방은 체내에 남지 않아 혈관을 건강하게 만드는 데에도 도움이 된답니다.
■재료: 익힌 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 브로콜리 ⅙ 개, 베이비 잎채소 한 줌, 아보카도 1개, 방울토마토 5개, 아몬드 10개
■시저 드레싱 재료: 앤초비 2마리, 양파 ⅛ 개, 마늘 ½ 쪽, 마요네즈 2큰술, 파마산 치즈 가루 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 파슬리 가루 약간, 후춧가루 약간
■영양 정보: 477kcal, 탄수화물 25g+단백질 40.1g, 지방 38.7g
■조리 방법
① 소금과 식초를 약간 푼 물에 달걀을 넣고 약 10분 삶아 반숙 달걀을 만들어주세요. 달걀은 껍질을 벗겨 4등분합니다.
② 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 물에 소금을 약간 넣어 끓인 후 브로콜리를 넣고 약 20초 데쳐 채반에 건져줍니다.
③ 베이비 잎채소는 찬물에 깨끗하게 씻어 물기를 빼고, 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 후 한 입 크기로 썰어주세요.
④ 방울토마토는 반으로, 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
⑤ 믹서에 시저 드레싱 재료를 모두 넣고 갈아주세요. 앤초비 대신 멸치 액젓을 넣어도 좋습니다.
⑥ 도시락에 야채와 닭가슴살, 달걀, 아보카도, 방울토마토와 아몬드를 올린 후 시저 드레싱을 곁들이면 완성됩니다.
먹기 싫은 음식을 먹는 것만큼 곤욕스러운 것은 없죠. 퍽퍽한 식감의 닭가슴살도 자주 먹기에 힘든 음식 중 하나인데요. 신선한 야채와 상큼한 소스로 샌드위치로 만들면 닭가슴살도 입맛을 돋우는 맛있는 요리로 탄생합니다.
■재료: 익힌 닭가슴살 100g, 토마토 ¼개, 양파 ¼개, 양상추 4장, 식빵 2개, 칠리소스 약간, 후춧가루 약간
■스프레드 재료: 마요네즈 1큰술, 스리라차 소스 ½큰술
■영양 정보: 496kcal, 탄수화물 69.1g+단백질 42.2g, 지방 7.2g
■조리 방법
① 토마토와 양파를 둥근 모양으로 슬라이스하고 닭가슴살을 잘게 찢어주세요. 양상추는 한 장씩 뜯어 찬물에 담갔다가 물기를 제거합니다.
② 닭가슴살에 칠리소스와 후춧가루를 약간 넣고 잘 버무려 준비합니다.
③ 마요네즈와 스리라차 소스를 섞어 빵에 바를 스프레드 소스를 만들어줍니다.
④ 달군 팬에 식빵을 노릇하게 굽고 스프레드 소스를 얇게 발라줍니다.
⑤ 빵 위에 양상추-양파-토마토-닭가슴살을 올리고 다시 빵으로 덮은 후 가볍게 눌러줍니다.
⑥ 랩이나 종이호일로 단단하게 감싼 후 먹기 좋게 반으로 썰어주세요.
tip. 빵에 재료를 올릴 때 토마토와 양파에 후추를 뿌려주면 감칠맛이 더해집니다.
*이 기사는 파이낸셜뉴스와 우리의식탁의 협업으로 만들어졌습니다.
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