매번 실패하는 다이어트, '저칼로리 식이요법'이 문제!

새해 계획에 빠지지 않는 건강관리 1순위인 ‘다이어트’. 사실 ‘다이어트는 내일부터’, ‘작심삼일作心三日) 다이어트’라는 말이 나올 정도로 성공하기 힘든 것이 바로 다이어트다. 만약 시도할 때마다 실패했다면 ‘저칼로리 식이요법’ 때문일 수 있다.

“살찌지 않는 몸을 만들어야 한다”
세계보건기구(WHO)는 1998년 비만을 만성질환으로 규정했다. 의료계는 ‘적게 먹고 운동하면 살이 빠진다’는 상식을 기반으로 섭취와 소비 열량의 밸런스에 초점을 맞추는 ‘저칼로리 다이어트’를 비만 치료법으로 이용해왔다. 그러나 대한비만학회에 따르면 이런 치료법을 쓴 환자의 33~50%가 1년 안에 다시 체중이 느는 경험을 하며, 5년이 지나면 거의 모든 환자의 체중이 원상태로 돌아오는 것으로 나타났다. 결국 다이어트에 성공하고 그 효과를 유지하고 싶다면 체중 감소에 집착하지 말고 살이 쉽게 찌지 않는 몸을 만드는 데 집중해야 한다.

“저칼로리 다이어트는 정체기가 찾아온다”
물론 저칼로리 다이어트는 단기간 체중을 감소시키는 데 용이하다. 그러나 저칼로리 식이의 가장 큰 문제점은 지속하기 어렵고, 지속하더라도 더 이상 체중 변화가 없는 정체기가 온다는 점이다. 우리 몸은 음식 섭취량을 줄였을 때 감소한 섭취 열량에 적응해 수많은 변화를 일으킨다. 이러한 몸의 생존 능력을 ‘적응반응’이라고 하는데, 체중 감량 기간에 적응반응을 최소화해야 비로소 다이어트에 성공할 수 있다. 우리 몸은 체중과 체지방을 조절하는 시스템이 망가졌을 때 살이 찐다. 그러나 유행하는 다이어트 방법은 오히려 이런 체중 조절 시스템을 망가뜨리는 경우가 많다.

무작정 굶는 다이어트는 비만을 유발한다

"무작정 굶는 다이어트는 비만을 유발한다"

하이닥 가정의학과 상담의 최원철 원장(이오의원 비만클리닉)
무작정 굶으면 칼로리 섭취량이 줄고, 우리 몸은 이를 위기 상황으로 감지해 에너지 대사율을 낮춘다. 그러면 기초대사량이 낮아진다. 문제는 근육량과 기초대사량이 비례한다는 것. 기초대사량이 낮아지면 자연스럽게 근육량이 감소한다. 따라서 굶는 다이어트는 체지방보다는 근육량 감소를 동반하게 된다.

기초대사량이 낮아진 상태에서 칼로리 섭취량이 조금이라도 늘어나면 체중이 급격히 증가하는데, 이때는 근육량이 아닌 대부분 체지방이 늘어나는 것이다. 에너지 저장 측면에서 본다면 지방 형태로 저장하는 것이 나중에 가장 많은 열량을 만들어낼 수 있기 때문이다. 위기 상황을 한 번 겪은 몸은 언제 다시 음식을 섭취할 수 있을지 몰라 최대한 많은 에너지를 축적하기 위해 지방 형태로 우리 몸에 저장한다. 이러한 과정을 반복하다 보면 몸무게는 적정 체중이라 해도 근육은 적고 체지방은 많은 ‘마른 비만’이 된다. (관련기사: 무작정 굶어서 빼는 다이어트가 ‘이것’을 유발한다?)

"원 푸드 다이어트는 요요를 피할 수 없다"

하이닥 가정의학과 상담의 한재혁 원장 (연세라파의원)
원 푸드 다이어트의 장점은 빠르게 체중 감량을 할 수 있으며, 식단 구성이 어렵지 않아 상대적으로 실천하기 용이하다는 것이다. 하지만 원 푸드 다이어트로 조절한 체중을 얼마나 유지할 수 있을까? 우리 몸은 항상성 기전에 의해 조절되기 때문에 원 푸드 다이어트로 체중을 조절한 경우 오래 유지하기 어렵다.

다이어트 초기에는 기존에 섭취하던 양보다 훨씬 적게 섭취하기 때문에 체중이 줄어든다. 그리고 초반에는 지방이 빠질 수 있으나 결국에는 근손실이 일어나고, 근손실은 기초대사량 감소로 이어진다. 우리 몸은 생존하기 위해 다시 음식 섭취량을 늘리게 되고, 기초대사량이 떨어져 있기 때문에 다이어트하기 전보다 체중이 더 쉽게 늘어나는 요요 현상이 나타나게 된다.

원 푸드 다이어트의 또 다른 문제는 영양학적으로 불균형을 초래할 수 있다는 것이다. 아무리 좋은 식품도 한 가지만으로는 몸에 필요한 모든 영양소를 골고루 공급하기 어렵다. 장기간 영양 불균형이 지속되면 비만을 초래할 수 있다는 연구결과도 있다. (관련기사: ‘원푸드 다이어트’의 실상)

도움말 = 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 비만클리닉 가정의학과 전문의)
               하이닥 상담의사 한재혁 원장 (연세라파의원 가정의학과 전문의)

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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