중년 여성들을 위한 운동 그리고 음식

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

최근 중년 여성의 향후 건강 상태를 예측할 수 있는 특정 요인이 있다는 연구 결과가 나온 바 있다. 미국 하버드대 의대 브리검여성병원 연구팀에 따르면, 여성이 55세 때의 체질량지수(BMI), 흡연, 관절염, 우울증 등 4가지 특정 요인이 10년 후 신체 건강의 쇠퇴와 연관성이 있다는 것이다.

연구팀은 "55세부터 65세까지의 10년이 여성의 후일 건강에 결정적인 영향을 미칠 수 있다"며 "건강에 악영향을 미치는 위험 인자를 식별해 개입함으로써 노년기에 건강을 유지시킬 수 있을 것"이라고 설명했다.

전문가들은 "이 네 가지 요인 대부분이 운동으로 개선할 수 있는 것들"이라고 말한다. 끊겠다는 의지가 중요한 흡연도 운동을 해야 금연 상태를 유지하는데 도움이 되기 때문이다.

살을 빼 체질량지수를 개선하는 데에는 운동이 필수이고, 우울증도 치유에 운동이 큰 도움이 된다. 관절염도 치료와 함께 맞는 운동을 꾸준히 해야 관리가 된다. 그렇다면 중년 여성에게는 어떤 운동이 좋을까. 또 중년 여성이 잘 챙겨 먹어야 할 음식에는 어떤 게 있을까.

◇운동

중년기에 접어들면 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 된다. 특히 여성들은 갱년기를 통과하면서 온갖 변화를 겪게 마련이다. 문제는 그 변화가 대개 나쁜 쪽이라는 것이다. 먹는 양이 늘지 않았는데도 뱃살이 오르고, 삶의 질에 중요하다는 유연성은 떨어진다.

손발이 저리고 어깨가 아프다. 운동이 필요한 까닭이다. 전문가들은 "50세가 넘은 여성은 무조건 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 한다"고 말한다.

운동을 안 하던 중년 여성들이 쉽게 시작할 수 있는 운동에는 우선 걷기가 있다. 매일 일정 거리를 걸으면 심장, 그리고 폐가 튼튼해진다. 거기에 약간의 무게를 더한다면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

스포츠 의학 전문가들은 "걷기용 발목 밴드를 차라"고 조언한다. 하지 근육이 강화되고 칼로리도 더 태울 수 있다는 것이다. 골밀도 역시 증가한다.

틈틈이 실내에서 할 수 있는 플랭크도 좋은 운동이다. 나이가 들면 자세가 구부정해진다. 그러나 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다. 플랭크 운동이 도움이 된다.

전문가들은 "플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에 등이나 허리가 아플 일도 줄어든다"고 말한다. 코로나와 함께 살아야 하는 요즘 같은 때, 헬스클럽에 갈 필요 없이 집에서 바로 시작할 수 있다는 것도 장점이다.

스트레칭과 근력운동도 필요하다. 나이 먹고도 삶의 질을 유지하려면 유연성과 민첩성이 중요하다. 유연성과 민첩성에는 꾸준한 스트레칭이 도움이 된다. 스트레칭은 부상을 막는 역할도 한다. 커다란 근육부터 자잘한 근육까지 의식하면서 온몸을 쭉쭉 펴 줘야 한다.

뼈를 튼튼하게 유지하려면 근력운동도 필요하다. 전문가들은 "근력운동 때 아령 하나당 1㎏이면 충분하다"고 말한다. 하중을 가하는 운동은 골밀도 손실을 막아주지만, 무리할 필요는 없다. 다만 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없다. 의외로 전신 근력을 키우는 데에도 도움이 된다. 갱년기 증상으로 복부지방이 증가한 이들, 심리적으로 불안한 이들이라면 특히 요가를 하는 게 좋다.

◇음식

나이가 들어가면서 여성들은 남성보다 훨씬 큰 신체 변화를 겪는다. 이 때문에 중년에 접어든 여성들은 건강한 노후를 위해 먹는 음식부터 신경을 써야 한다. 중년 여성에게 좋은 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

△케일, 시금치 등 녹색 잎채소

나이가 들수록 시력이 약해지면서 백내장에 걸리기 쉬워 진다. 백내장 등의 안질환으로 인해 시력이 나빠지면 요리하기, 독서, 운전하기 등 일상생활이 어려워진다.

특히 백내장은 남성보다는 여성에게 많이 발생한다. 백내장 발병 위험을 낮추려면 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 파이토케미컬(식물성 생리 활성화 물질)이 풍부한 케일이 좋다. 케일 외에 시금치나 상추 등 다른 녹색 잎채소들도 파이토케미컬을 많이 함유하고 있다.

△비타민D 강화 우유, 요구르트

여성은 나이가 들어가면서 햇볕으로부터 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어지게 된다. 여기에 비타민D를 흡수하고 이를 활성화시키는 장과 콩팥의 기능이 쇠퇴하게 된다.

이렇게 되면 신체는 뼈를 강화하고 골다공증을 퇴치하는 칼슘 흡수력이 떨어지게 된다. 특히 나이 든 여성들은 우유 등을 잘 안 마시기 때문에 비타민D를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많다.

따라서 중장년 여성들은 아침에 커피 한잔을 마시더라도 우유가 들어간 라떼를 마시는 게 좋다. 라테 12온스(약 355㏄)는 하루 비타민D 섭취 권장량의 10% 정도를 함유한 우유와 비슷한 양의 비타민D를 제공한다.

또한 비타민D 강화 요구르트를 먹는 것도 좋다. 그리스 식 요구르트는 중요 비타민이 강화된 것이 대부분이다.

△비타민B12 강화 통곡물

비타민B12는 건강한 신경과 적혈구를 위해 중요한 성분인데 닭이나 오리 등의 가금류를 포함한 육류와 생선 같은 동물성 식품에만 들어있다.

이런 식품들을 많이 먹는 여성들도 비타민B12는 여전히 부족하다. 나이 든 여성의 30%에서 신체가 비타민B12를 흡수하는 데 도움이 되는 위산의 분비가 급격히 떨어진다.

한 가지 좋은 소식은 통곡물 시리얼과 같은 강화식품에 들어간 합성 비타민B12는 위산에 의해 흡수되는 게 아니라는 것이다. 비타민B12 강화 통곡물 시리얼에 비타민D가 풍부한 우유를 넣어 먹으면 좋은 방법이다.

△연어, 고등어, 참치, 삼치 등 오메가-3 풍부한 생선

심장질환은 폐경 후 여성들의 사망 원인 1위다. 중장년 여성들이 이런 위험을 피하려면 연어와 같은 기름기가 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 정도 먹는 게 좋다. 연어, 참치, 고등어 등 기름기가 많은 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다.

△감자

감자에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 노화와 관련된 증상을 증가시키는 고혈압을 낮추는데 도움을 주는 성분이다. 대부분의 여성들은 식사를 통해 칼륨을 충분하게 섭취하지 못하고 있다.

칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 고혈압을 피하는데 도움이 되고 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다. 구운 감자에 조리된 브로콜리 그리고 설탕, 과일 등이 들어있지 않은 플레인 요구르트를 같이 먹으면 좋다.

△콩류

갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다.

콩류 중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 '식물성 에스트로겐'으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.

△석류

석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)