Health Recipe | 종아리의 재발견..숨 쉬듯 자연스러운 종아리 운동

입력 2022. 1. 14. 06:42
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지금 종아리를 살펴보자. 종아리가 손바닥보다 차거나 뜨거운가? 손으로 눌렀다 떼면 금방 원상태로 돌아오지 않고 자국이 오래 가는가? 손으로 눌렀을 때 아픈 데가 있는가? 딱딱하게 굳거나 흐물흐물해 탄력이 없는가? 이 경우에 해당한다면 종아리 건강을 신경 써야 한다.

우리 몸을 돌아다니는 혈액의 양은 5000㏄다. 2ℓ짜리 생수 병 두 개 반 분량의 혈액이 혈관을 통해 머리부터 발끝까지 순환하는 것이다. 그런데 이 가운데 70%가 중력 때문에 하체로 몰린다. 이를 다시 상체로 끌어올리려면 심장만으로는 역부족이다. 이때 심장을 도와 하체의 혈액을 위로 뿜어 주는 펌프가 작동하는데, 바로 종아리 근육이다. 그런 이유로 종아리를 ‘제2의 심장’이라고 부른다. 종아리 근육이 약하면 당연히 혈액을 뿜어 올리지 못해 혈액이 제대로 돌지 못한다. ‘밀킹 액션Milking Action’이라는 말이 있다. 걸을 때 종아리 근육이 팽창했다 가늘어졌다 하는 움직임이 소의 젖을 짜는 모습과 비슷해서 붙은 이름이다. 종아리 동맥 주변 근육이 수축과 이완을 반복하면서 혈관의 압력을 증가시켜 혈액을 심장으로 올려 보내는 중이라는 신호다.

건강하지 않은 종아리가 불러오는 후유증은 만만치 않다. 일단 혈액이 정체돼 하지부종과 통증을 유발한다. 상태가 심해지면 정맥 판막이 손상돼 하지정맥류가 생기기도 한다. 또 종아리에 고인 혈액이 굳어 혈전이 생기고 자칫 폐동맥으로 흘러 들어가면 폐색전증을 일으켜 심장마비에 이를 수 있다. 그저 무리 없이 걷고 몸을 지탱하는 역할에 머무르는 종아리가 아닌 것이다.

종아리 근육을 강화하는 손쉬운 운동법이 많다. 가장 단순하게는 ‘주무르기’다. 특별한 기술 없이 주무르기만 해도 혈관이 부드러워지고 혈액 순환이 원활해진다. 종아리를 주무를 때는 발 쪽에 고인 혈액을 가슴 쪽으로 쓸어 올리는 식으로, 아킬레스건에서 무릎 안쪽으로 주무른다. 살짝 아픈 정도가 적당하며, 샤워 후 종아리가 따뜻할 때 하면 더 좋다. 종아리 마사지는 반신욕만큼이나 혈액 순환에 도움이 된다고 하니, TV를 볼 때만이라도 손을 종아리로 가져가는 습관을 들여 보자.

스트레칭도 종아리 근육을 튼튼하게 만들어 준다. 바닥에 누워 양 무릎을 세운다. 한쪽 발바닥에 타월을 걸고 잡아당겨 발을 직각으로 세운 다음, 나머지 무릎을 천천히 바닥으로 뻗는다. 이 동작을 15초씩 세 번 하고, 발을 바꾸어서 똑같이 15초씩 세 번 한다. 종아리가 너무 당겨 불편하다면 무릎을 세운 채로 한쪽씩 스트레칭한다. ‘스탠딩 카프 레이즈Standing Calf Raise’ 역시 간편하면서도 효과가 좋은 운동법이다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 넘어지지 않게 벽이나 의자 등 짚을 것을 앞에 둔 상태로 진행한다. 체중을 발가락에 싣고 발뒤꿈치를 들어올려 종아리를 수축시킨다. 3초 정도 유지하고 천천히 뒤꿈치를 내린다. 이 동작을 10회 3세트 반복한다. 스탠딩 카프 레이즈를 하면 종아리 근육의 탄력이 좋아지고 근육통과 근육 경련을 완화하는 데도 도움이 된다. 어디든 설 자리만 있다면 언제든 가능하다는 것이 장점이다.

다음으로 ‘걷기’다. 하체에 혈액이 쏠리는 것을 방지하려면 하루에 최소 7000보 이상은 걸어야 한다. 걸을 때는 평지보다는 오르막과 내리막이 있는 길을 걷자. 자연스럽게 근력 운동에 강약이 생겨 더 효과적이다.

앉아서 할 수도 있다. 의자에 앉아 양손으로 의자 뒤쪽을 붙잡고 오른쪽 종아리를 왼쪽 무릎 위에 얹는다. 오른쪽 다리를 위아래로 움직이며 종아리 가운데와 안쪽 바깥쪽을 고루 마사지한다. 또 앉은 자세에서 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 올려 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른손으로 종아리를 마사지한다. 다리를 바꾸어 왼쪽 종아리도 마사지한다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]

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