다양한 비타민 형태, 어떻게 섭취할까?

[사진=게티이미지뱅크]

영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 건강한 음식으로 균형잡힌 식사를 하는 것이다. 아무리 좋은 영양제라도 자연 식품에 들어있는 모든 영양소를 캡슐 하나에 담았다고 할 순 없기 때문이다. 하지만 특정 비타민이나 미네랄이 부족해 영양 보충제 복용을 고려한다면 좀 더 건강에 도움이 될 수 있는 방법으로 섭취해야 한다.

효과를 더 좋게 하는 영양제 복용 팁, 미 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.

종합영양제(MVM; multivitamin/mineral)= 종합영양제는 원하는 시간에 아무 때나 섭취해도 된다. 하지만 그 중 일부 비타민은 음식과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘 되기 때문에, 식사나 간식과 함께 섭취하는 것이 좋다. 공복에 먹으면 생길 수 있는 속 불편한 증상도 피할 수 있다.

수용성 비타민 = 수용성 비타민은 물에 녹고 몸에 저장되지 않기 때문에 대부분 매일 복용해야 한다. 수용성 비타민에는 비타민 C와 B, 즉 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발아민(B12) 등이 있다. 음식 섭취 여부와 상관없이 복용해도 되지만 한 가지 예외가 있다. B12는 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 또한 비타민 C와는 2시간 간격을 두고 복용하도록 한다.

지용성 비타민 = 비타민 A, D, E, K는 음식의 지방과 함께 먹어야 흡수가 잘 된다. 하지만 많은 양의 지방이나 포화지방은 필요하지 않다. 아보카도나 견과류와 같이 건강한 식물성 식품에 들어있는 지방이면 충분하다.

철분 = 철분은 공복에 흡수가 가장 잘 된다. 물과 복용해도 되지만, 더 좋은 건 감귤주스와 섭취하는 것이다. 비타민C가 철분의 흡수를 돕기 때문이다. 속이 메스꺼울 때에는 식후에 바로 먹는다. 하지만 칼슘이나 고칼슘 식품과는 함께 먹지 않는다. 칼슘이 철분 흡수를 방해해 두 영양소 모두 완전히 흡수되지 못한다. 보통의 종합영양제에 필요량 이상이 들어있다.

미네랄 = 다량의 미네랄을 동시에 섭취하면 흡수가 잘 안 될 수 있다. 따라서 칼슘, 아연, 마그네슘 보충제는 동시에 복용하지 않는다. 또한 음식과 함께 복용해야 속이 더 편하기 때문에 의사가 복용을 권장한다면 각각 다른 시간에 복용하도록 한다. 또한 개별 영양제를 베타카로틴이나 리코펜이 들어있는 종합영양제나 항산화 비타민 제제와 동시에 복용하지 않는다.

비타민 A = 미리 형성된 비타민 A(preformed vitamin A; 활성화된 형태의 비타민)의 양을 확인한다. 임신 중인 경우 하루 복용량이 10,000 IU를 넘어가면 태아에게 선천성 결함을 일으킬 수 있다. 비타민 A와 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 전환되는 물질)을 많이 복용하면 흡연자에게서 폐암 가능성을 높일 수 있다.

임산부 비타민과 입덧 =대부분의 임산부 비타민에 들어있는 엽산과 철분은 아기의 건강에 매우 중요하다. 일부 임산부 비타민은 메스꺼움 증상을 악화시킬 수 있는데, 주로 철분 때문이다. 이런 경우, 잠자리에 들기 전 가벼운 간식과 함께 복용한다. 자신에게 가장 적합한 영양제에 대해서는 의사와 상의한다.

영양제와 처방약 = 필수적인 영양소라도 일반 약물에 영향을 미칠 수 있다. 와파린과 같은 항응고제를 복용 중이라면 종합영양제에 들어있는 소량의 비타민 K만으로도 약효를 떨어뜨릴 수 있다. 또한 하루 1,000 mg 이상의 비타민 E 섭취는 출혈 위험을 높일 수 있다. 갑상선 약의 경우, 복용 후 4시간 이내에 칼슘, 마그네슘, 철분을 섭취하면 약효가 떨어질 수 있으므로 주의한다. 언제 복용하는 것이 가장 좋은지는 의사와 상의한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)