[바코 인사이드] 반월상연골 수술 후 두 번째 걸음
안녕하세요 포랩 정문균 실장입니다.
이제 뜨겁고 답답했던 여름은 가고, 벌써 추운 겨울이 왔네요. 겨울이 어느새 온 것처럼, 마음도 포근하고 기분도 좋아지는 봄도 빨리 오길 바랍니다.
이번에 말씀드릴 내용은 ‘반월상연골 수술 후 두 번째 걸음’입니다. 이번 호에는 체중 지지가 가능한 시기(기간은 수술한 의사마다 다르게 설정하니, 진료 및 상담 후에 실시)가 됐을 때 할 수 있는 운동을 알려드리겠습니다. 더불어, 목발(crutch)을 이용하여 걷는 방법과 계단을 오르내리는 요령까지 알려드리도록 하겠습니다.
모든 일에는 순서가 있고 단계가 있는 법입니다. 이번 호에 알려드릴 운동들을 바로 시행해도 좋지만, 일전에 말씀드렸던 ‘첫 번째 걸음’(바스켓코리아 웹진 2021년 11월호)에 나오는 운동들을 아무 문제없이 수행할 수 있고, 그 동작들이 쉽다고 느껴진 이후에 하는 것을 추천합니다.
다른 운동도 마찬가지지만, 재활 운동은 치밀하고 세밀하게 그리고 광범위하게 실시하는 것이 좋습니다. 재손상(reinjury)에 대한 위험도 있지만, 또 하나의 큰 이유는 ‘기능적 복원’을 해야 하기 때문입니다.
다친 곳은 반월상 연골이지만, 이 때문에 허벅지와 종아리, 발에 있는 모든 근육들의 근기능이 저하됩니다. 골반 및 허리의 근기능까지 저하되었으니, 신체 기능을 광범위하게 발달시켜야 하는 것은 물론, 치밀하고 광범위하게 운동 프로그램을 구성하지 않으면 재손상이나 다른 부위의 손상을 일으킬 가능성이 커지기 때문이죠.
대부분의 사람들은 서는 것과 걷는 것을 배우지 않고 자연스럽게 습득했습니다. 어린 시절에 자연스럽게 습득된 행동들이라 특별히 힘들거나 어렵다고 생각하지 않습니다. 그렇기 때문에 손상이나 수술 이후 절름발이처럼 걷더라도 잘 모르는 경우도 있고, 대부분의 사람들은 통증이나 불편감을 느끼지 않으면 ‘내 몸은 괜찮구나’라고 생각합니다. 내 몸이 손상됐더라도 지금 당장 티가 나지 않을 뿐, 나중에 문제가 커지는 경우도 많이 있습니다.
어쩌면 반월상연골을 다친 이유도 무릎의 불안정성이 생겼는지 모르고 지나쳤거나 간과했을 가능성이 있습니다. 실례로 현장에서 다친 회원들에게 “다치기 전에 따로 아픈 적은 없었나요?”라는 질문으 하면, 대부분의 회원들은 “없었어요” 또는 “그 전에 한 번 다쳐서 좀 쉬니까 괜찮아져서 그냥 지냈습니다”라는 답변을 합니다. 결국, ‘내가 잘 모르거나’ 혹은 ‘내가 알고도 간과했거나’입니다.
다시 다치는 것을 반복하지 않으려면, 다칠만한 조건(risk factor)을 모조리 찾아서 해결해야합니다. 그러기 위해선 쉬운 재활 운동도 빠트리지 말고, 다친 무릎을 포함한 다른 부위의 재활운동도 함께 해줘야 합니다.
그럼 지금부터 부분체중부하운동(partial weight bearing training)을 알려드리도록 하겠습니다. 먼저 체중을 지지하지 않은 상태(non-weight bearing)의 운동과 체중을 지지하는 운동(full weight bearing training)의 효과는 다릅니다. 지난 호에는 체중을 이용하지 않는 운동을 알려드렸다면, 이번 호에는 체중을 이용하되 부분적으로만 이용하는 운동입니다.
그럼 ‘부분체중부하운동’이 무슨 말일까요? 먼저 한 발(one leg)로 선다고 생각해보십쇼. 그러면 체중이 한 발에만 집중됩니다. 이것은 한 발에만 체중이 완전하게 실린 완전체중부하(full weight bearing)라고 합니다.
그럼 두발로 서 있다면 양발로 체중이 나눠지게 되고, 부분적으로 체중을 싣습니다. 그렇기 때문에, 이를 부분체중부하(partial weight bearing)라고 일컫습니다. 거기서 목발과 같이 체중을 버텨줄 도구나 사물을 이용하면 체중이 더욱 분산되겠죠? 이렇게 체중을 부분적으로싣는 운동을 ‘부분체중부하운동’이라고 합니다.
서서만 부분체중부하운동을 하는 것이 아닙니다. 누워서도 체중을 분산할 수 있는데, 대표적으로 교각운동(bridge exercise)이라는 게 있습니다. 바로 선다는 것은 중력에 대항하는 것이기 때문에 무릎에 부하가 많이 가게 되는데, 눕게 되면 무릎에 가해지는 부하가 적어지게 됩니다. 무릎과 관련된 수술 이후 바로 서는 것이 아니라, 서거나 걷는 운동의 준단계에 이르는 교각운동을 해줌으로써 신체를 적응시킵니다. 그렇지만 저는 반월상연골과 관련된 수술 이후에는 교각운동을 바로 실시하지 않습니다.
그 이유는 위 그림에서 알 수 있습니다. 무릎을 펴면 허벅지 뼈(femur)의 머리가 동그랗게 생겨 반월상 연골과 지지되는 면이 넓게 되어 압박력이 분산되는데, 굽히게 되면 반월상연골과 맞닿는 면이 좁아져서 연골에 많은 부하가 집중되게 됩니다. 그러한 이유로, 저는 처음에 바로 선 상태에서의 운동을 선호하는 편입니다.
할 수 있는 것과 해도 괜찮은 것은 다릅니다. 계단을 오르거나 내려가는 것도 무릎을 굽혀서 체중을 실어야하기 때문에, 반월상연골에 무리가 가지 않는 방법으로 하셔야 안전합니다. 계단을 오르거나 내릴 수 있는 것, 할 수 있는 능력과 안전한 것은 다르니까요. 그래서 오늘은 부분체중부하운동과 계단 오르고 내리는 요령까지 함께 알려드리도록 하겠습니다.
먼저, 수술 후에는 바로 걷는 것이 아닙니다. 걸어진다고 그냥 걷는 것보다는 다친 다리 쪽(involved side)에 체중을 조금씩 실어 보는 부분체중부하운동을 해야 합니다. 걷는다는 것은 한 다리가 공중에 떠 있을 때 다른 한 다리가 체중을 완전하게 지지해줘야만 가능한 것이기 때문에 이런 연습 없이 바로 걷기를 실시한다면, ‘절름발이’처럼 걷거나 한 번에 부하가 적용돼 위험할 수 있습니다. 골반이나 허리에 무리를 줄 수도 있습니다.
그래서 부분적인 체중을 이용하여 운동하는 것입니다. 이 운동을 할 때에는 만약을 대비하여 보조기를 착용한 상태에서 목발을 사용하는 것이 안전합니다. 목발이 없다면, 벽이나 의자를 이용하는 것도 좋습니다.
1. 체중 앞, 뒤로 싣는 연습하기 (weight shift exercise)
앞서 말씀드린 바와 같이, 걸을 때에는 한 다리에 체중이 완전하게 실리는 자세가 나오기 마련입니다. 그렇기 때문에, 완전체중부하 전에 목발을 이용하여 부분체중부하가 되게끔 먼저 연습해야 합니다. 위의 사진처럼 앞과 뒤로 다리를 두고 체중을 뒤쪽에 완전히 실었다가 앞쪽으로 실었다가를 짧게 반복하며 한 다리에만 부하를 싣는 연습을 합니다.
2. 목발 짚고 한발로 서기 (one leg balance with crutch)
다음은 목발을 짚은 자세에서 한 다리로 체중부하를 하는 동작입니다. 목발을 이용하고 있기 때문에, 아직 완전체중부하가 아닌 부분체중부하 동작입니다. ‘1번 운동’과 다른 점은 이 운동을 할 때에는 ‘한 발 서기’와 같은 형태라고 생각하시면 될 것입니다. 한 발로 유지하는 시간을 ‘3초’부터 시작해서 점차 늘려 운동량을 조절하는 것이 좋습니다.
3. 목발 짚고 한발로 4방향 다리 들어올리기 (standing straight leg raise with crutch)
이 운동은 무릎과 관련된 운동이 아니라, 고관절과 관련된 운동입니다. 무릎을 완전히 편 상태에서 다리를 몸의 앞쪽, 뒤쪽, 안쪽, 바깥쪽으로 드는 동작입니다. 이때, 주의할 점은 다리를 뒤쪽으로 들어 올릴 때 엉덩이 근육의 섬유 방향을 고려해 사선방향으로 들어 올려서 허리에 무리가 가지 않아야 합니다. 한 발로 지탱하면서 한 다리를 들어 올리게 되면 신체의 무게 중심이 변화하게 되고, 이에 따라 균형을 잡으려는 근육들의 협응성과 항중력근 발달의 목적과 다리를 들어 올리는 근육을 강화하는 데에 목적이 있는 운동입니다.
4. 목발 짚고 무릎 들어올리기 (standing hip flexion &knee bent with crutch)
이 운동은 위의 운동보다 걷기 동작과 더욱 흡사한 형태를 가지고 있습니다. 무릎을 굽힌 상태로 한 다리를 들어 올립니다. 이 때, 무릎을 일부러 접는 것이 아니라, 허벅지만을 위로 들어올린다고 생각하고 운동하시면 됩니다. 이 운동은 걷는 동작과 흡사하기 때문에, 나중에 보행운동을 할 때 도움이 되는 운동입니다.
5. 목발 짚고 한 발로 다리 뻗기 (hip flexion & knee extension with crutch)
5번 동작은 4번 동작에서 연결되는 동작으로, 무릎을 굽힌 채로 한 다리를 들어 올린 뒤 그 상태에서 무릎을 폅니다. 보행 시 자연스럽게 무릎을 들어 올리고 무릎을 펴 바닥을 딛는 연결 동작에 대한 패턴을 익히게끔 하는데 목적을 두고 있습니다.
6. 목발 짚고 한 발로 다리 접기 (standing leg curl with crutch)
6번 동작은 목발을 짚은 뒤 한 다리로 지탱하고 나머지 다리는 그대로 무릎을 굽히는 동작입니다. 허벅지 뒤쪽 근육을 강화시키는 목적을 가지고 있습니다. 그리고 보행 시에 무릎을 굽혀야 자연스러운 동작이 구현되기 때문이기도 하죠.
7. 목발을 한 상태에서 까치발 서기 (calf raise with crutch)
목발을 짚어 체중을 분산시킨 뒤 종아리 운동을 실시합니다. 이 운동은 종아리 근육을 강화시키기 위한 운동입니다. 양 발의 뒤꿈치를 아래쪽으로 늘어뜨리는 이유는 종아리 근육을 충분히 늘리기 위해서이며, 스트레칭처럼 다 늘어나고 난 뒤에는 위로 솟아오르듯이 뒤꿈치를 최대한 들어 올립니다. 종아리 근육을 강화하는 이유는 보행 시에 앞으로 추진력을 내는데 종아리 근육이 중요한 역할을 하기 때문입니다.
8. 목발을 이용한 보행운동 (gait exercise with crutch)
앞선 동작들이 잘 되면, 이후엔 보행 운동을 시작합니다. 목발을 먼저 앞으로 짚은 뒤, 무릎을 들어올립니다. 그리고 올린 무릎을 그대로 펴 앞으로 딛고 체중을 조금씩 실은 뒤, 이후엔 완전히 무게를 실어 반대쪽 다리를 듭니다. 그리고 반대 다리도 무릎을 들어 올린 뒤 동일하게 진행합니다.
이처럼 처음에는 목발과 보조기를 이용하여 과도한 부하를 방지하고 갑작스러운 체중 지지로 인해 근육의 ‘힘 풀림(giving way)’을 대비해야 재손상(reinjury)이나 낙상을 방지할 수 있습니다.
그 다음으로는 계단보행입니다. 가급적 계단이나 오르막과 내리막을 피하면 좋겠지만, 그럴 수 없는 환경일 수 있겠죠? 그럴 때에도 그냥 오르는 것이 아니라 요령이 필요합니다.
9. 목발을 이용하여 계단 오르내리기 (stair up & down)
다음은 계단을 오르고 내릴 때 목발을 이용해 과한 체중부하를 막는 방법입니다. 먼저 계단 위에 목발을 먼저 올리고 한 발을 올립니다. 올린 발보다는 목발에 서서히 체중을 싣고 완전히 체중이 실리면, 다른 쪽 발도 바닥에서 떼고 계단 위에 올립니다. 내려올 때는 목발을 먼저 내려둔 상태에서 수술하지 않는 발을 먼저 내리고 체중을 실은 자세에서 반대 발을 내려놓습니다.
여기까지 반월상연골 수술 후에 시행할 수 있는 운동과 보행에 대해 알려드렸습니다. 그 중에서도 완전체중부하, 부분체중부하에 대한 개념을 나눠 보조기를 착용한 상태에서 하는 부분체중부하운동에 대해 배워봤는데요. 수술 후 처음부터 완전체중부하 운동을 진행하게 되면 반월상 연골에 큰 부담을 줄 수 있기 때문에, 부분체중부하운동 그리고 목발과 보조기를 이용해 걷는 방법과 계단 오르고 내리는 방법에 대해 아시고 도움이 되었으면 좋겠습니다. 정확하고 안전하게 걸으시는 여러분이 되시길 바라겠습니다. 감사합니다!
사진 = FOR LAB 제공
글 = 정문균 FOR LAB 실장
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