코로나로 비만해진 30대, 허리 지키는 운동법은?

요통에 둔감해 비만으로 인한 척추질환 위험 높아
걷기 중 '파워워킹' 추천..윗몸일으키기 등 피해야
운동해도 요통이 여전히 그대로면 병원치료 등 필요

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 장기화로 외부활동이 크게 줄면서 비만이 국민 건강을 위협하고 있다. 특히 30대 남성이 비만에 의한 척추 질환 위험이 높은 연령대로 지목되고 있다.

비만은 ‘만병의 근원’이면서 허리 건강에도 악영향을 미친다. 몸무게가 증가하면 척추에 작용하는 부하가 늘어나기 때문이다.

6일 질병관리청의 ‘2020 국민건강영양조사’에 따르면 비만 유병률은 코로나19 유행 전인 2019년보다 모든 연령대에서 상승했다.

30대 남성의 비만 유병률은 58.2%로, 2019년에 비해 11.8(P)포인트 올랐다. 30대 남성은 유산소 신체활동 실천율도 9.5%P로 전 연령대에서 가장 큰 낙폭을 기록했다.

비만은 실제로 허리디스크 유병률을 높이는 것으로 알려져 있다. 홍콩대학 사마지스 연구팀이 2014년 중국 성인남녀 2596명을 대상으로 체질량지수(BMI)와 디스크 질환의 상관관계를 살펴본 결과 비만일수록 척추 질환에 걸릴 확률이 높은 것으로 나타났다.

문제는 30대의 경우 중·장년층과 비교해 근육량과 근육의 질이 높은 편이어서 요통 등에 둔감하다는 점이다. 따라서 척추질환이 있어도 방치할 가능성이 높다. 그렇다면 30대의 튼튼한 허리를 유지할 수 있는 방법은 무엇일까?

일산자생한방병원 김영익 병원장은 급격히 감소한 운동량을 늘려야 한다고 조언한다. 김 원장에 따르면 유산소 운동 가운데 가장 쉬운 ‘걷기’는 체중 감량과 함께 근력․관절 건강, 심폐 기능 등을 향상시킬 수 있으며, 특히 허리에 부담이 적게 가는 운동으로 요통 환자에게 좋다.

따라서 중·장년층보다 관절이 튼튼한 30대에게는 ‘파워워킹’을 추천했다. 파워워킹은 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동으로, 허리를 꼿꼿이 세우고 팔을 직각 상태로 유지한 채 흔들며 빠른 속도로 걷는 운동이다. 배에 힘을 준 상태로 무릎과 허벅지를 높게 들어야 허리 근육에 더 큰 자극이 전달된다. 주 3회 30분을 투자해도 충분한 효과를 기대할 수 있다.

또한 튼튼한 허리를 위해서는 파워워킹으로 빠진 군살 자리를 근육으로 채워야 한다. 이를 위해서는 ‘홈트레이닝(홈트)’이 좋다.

하지만 복근에 좋다는 동작을 무작정 따라 하는 부상이 생길 위험이 있다. 자신의 허리 상태를 파악하지 않은 상황에서 무리한 동작을 취하면 척추뼈 사이의 디스크(추간판)를 과도하게 압박할 수 있다. 심한 경우 요통을 넘어 디스크가 제자리를 벗어나는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 발전할 수 있다.

특히 다양한 복근 운동 중 ‘윗몸 일으키기’와 누워서 다리를 올렸다가 내리는 ‘레그레이즈’ 동작은 피하는 것이 좋다. 허리 근력이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 하면 허리 반동을 이용하는데 이 과정에서 척추에 충격이 반복적으로 전달되고 허리디스크가 발생할 수 있다. 레그레이즈는 복근이 약하면 허리힘으로만 다리를 들어 올리다 척추에 부담을 줄 수 있다.

전문가들이 권하는 동작은 ‘브릿지’다. 브릿지 스트레칭은 자리에 누워 두 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 자세다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행하면 안정적으로 허리 근력과 복근을 동시에 키울 수 있다.

만약 운동 이후 요통 등이 사라지지 않는다면 이미 허리디스크가 진행 중인 상황일 수 있다. 이 경우 가까운 전문의를 찾아 정확한 진단과 함께 치료에 나서는 것이 좋다.

김 병원장은 “한방통합치료 가운데 추나요법은 척추 불균형을 바로 잡아 특정 부위에 쏠리는 부담을 낮추고, 침치료의 경우 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 효과적”이라며 “30대부터 허리 건강에 적극적으로 관심을 둬야 40~50대에 허리디스크로 고생하는 일이 적을 것”이라고 말했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com