추위에 더 좋은 브로콜리.. '맛'과 영양 같이 잡는 법은?

[사진=클립아트코리아]

요즘 브로콜리가 제철이다. 겨울철 '건강 지킴이'로 안성맞춤인 채소다. 브로콜리 2~3 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 노화를 늦추는 항산화성분도 풍부하다. 그런데 맛이 떨어진다고 피하는 사람도 있다. 어떻게 하면 효율적으로 먹을 수 있을까?

◆ 혈압 조절, 심장병 등 혈관질환 예방에 도움되는 성분은?

브로콜리에는 혈압을 조절하는 칼륨이 100g당 307㎎ 들어있다. 칼륨은 짠 음식을 먹어 몸속에 쌓인 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출하는데 좋다. 혈압을 낮춰 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방을 돕는다.

◆ 면역력 증진, 스트레스 경감, 폐 보호 성분은?

브로콜리 100g에는 비타민 C가 98㎎ 들어있다. 비타민 식품의 대표 격인 레몬보다 2배가량 많은 양이다(국립농업과학원 자료). 면역력을 증진하고 상처회복, 세포 손상을 방지하는데 좋다. 또한 퀘세틴 성분도 많아 오염물질과 흡연으로부터 폐를 보호하는 작용을 한다. 이미 싹튼 기관지암의 성장을 저지하는 역할도 한다. 스트레스를 많이 받는 사람, 담배를 많이 피우는 사람들에게 좋은 채소다.

◆ 다이어트에 도움... 저칼로리, 저지방 식품

브로콜리의 열랑은 100g 당 28kcal로 다이어트에 도움을 준다. 저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 준다. 식이섬유 함량도 높은 편이라 장의 운동과 배변활동을 도와 변비와 대장암 예방에 효과적이다. 브로콜리는 송이가 단단하면서 중간이 볼록하게 솟아 있는 것이 좋은 것이다.

◆ 맛을 어떻게 낼까... 살짝 데쳐서 먹는 게 좋아

브로콜리는 숙성되면 맛이 떨어진다. 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 게 좋다. 오래 두면 상온에서는 꽃이 필 수도 있어 살짝 데친 후 냉장보관 한다. 브로콜리를 생으로 먹으면 맛이 없는 경우가 많다. 배에 가스가 찰 수도 있다. 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다. 데칠 때는 소금물에 30분 정도 두었다가 씻어낸다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다.

◆ 잘게 잘라서 다른 음식에... 맛과 영양을 동시에

브로콜리 큰 것을 그대로 먹으면 맛이 떨어진다. 잘게 잘라서 호두 등 견과류, 사과, 블루베리 등과 같이 먹거나 해산물 요리에 곁들이면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다. 브로콜리에 쪽파, 배, 관자, 참깨 등을 넣어 맛 좋은 요리로 만들 수 있다. 다진 쇠고기, 브로콜리, 당근, 불린 쌀 등을 재료로 죽을 만들 수도 있다. 맛 좋은 과일, 채소에 브로콜리를 잘게 잘라 곁들이면 부담없이 먹을 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)