일상생활 속 '소소한 운동법' 3회 <지친 근육 풀어주기>
날씨가 쌀쌀해지면 우리 몸은 자연스레 움츠러들어 외출도 꺼려지고 활동량이 줄어들게 됩니다. 또한 재택근무나 원격수업으로 인하여 컴퓨터, 스마트폰 등 스마트 기기 사용을 많이 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지고 귀찮아져서 운동도 덜 하게 되는데요. 그럴수록 우리 몸에 생기를 불어넣기 위하여 조금이라도 운동을 하면 어떨까요?
정책브리핑과 에이버리 강사가 일상생활 속에서 소소하게 할 수 있는 운동방법(‘소소한 운동법’)을 총 6회에 걸쳐 소개해드립니다. 3회는 ‘지친 근육 풀어주기’입니다.
우리가 스마트폰 쓰면서 어깨가 한쪽으로 기울어 불균형이 온다든지 거북목 및 척추가 휘어 비대칭이 생기는 경우가 많습니다. 목뒤 척추는 매우 중요한데 여기서부터 불균형이 생기면 허리를 타고 내려와 양다리도 균형이 깨질 수 있기 때문인데요. 그래서 오늘 내 자세를 체크하고 균형을 조금 바로잡아 주는 동작 배워 보겠습니다.
▲ 동작1
폼롤러를 활용해서 내 목뒤부터 가슴 등 엉덩이까지 시원하게 풀어 볼게요. 폼롤러 매트 윗부분에 내 몸과 반대 방향으로 가로지르게 놓아 주고 내 목뒤가 중앙에 오도록 놓아주세요. 이때 목뒤를 양쪽으로 마사지해 주는 겁니다.
귀 뒤쪽 앞쪽 머리 쪽 모두 체중이 실려서 시원하게 마사지될 수 있도록 꼼꼼하게 돌려주시고요. 속도가 너무 빠르지 않게 합니다.
양쪽 20번에서 30번 정도 반복했으면 정 중앙 온 뒤에 폼 롤러를 아래로 5cm 가량씩 내려가면서 똑같이 양쪽 마사지를 해 주실 거예요. 어깨 상부 쪽에 폼 롤러와 닿았으면 내 몸과 폼롤러가 정확한 일십 자를 이루는지 확인하신 뒤 양옆으로도 20번에서 30번 정도 마사지해 줍니다.
고개는 편안하게 떨구고 누워 있는 자세를 유지하고 내 다리 하체 역시 너무 힘이 강하게 들어가지 않도록 해 주세요. 내가 시체가 되었다는 느낌으로 모든 무게는 폼롤러 위에 놓이는 내 몸의 뒷부분에 실려 있도록 집중해 주세요.
다시 5㎝ 폼 롤러 아래쪽으로 이동해서 양옆으로 롤링 마사지해 줍니다. 폼 롤러가 쭉쭉 아래로 내려가서 내 엉덩이 바로 윗부분 선까지 모두 꼼꼼하게 마사지 되었다면, 마무리해 주셔도 됩니다.
▲ 동작2
테이블 포즈에서 손목 스트레칭을 한번 보여 드릴게요. 이때 어깨가 너무 아래로 떨어지거나 너무 격상되거나 하지 않도록 내 어깨의 위치를 잘 잡은 다음에 해 주세요. 몸 쪽으로 돌려서 손목 부분이 긴장 풀어 줄 수 있도록 합니다. 그리고 다시 앞뒤를 완전히 뒤집어서 손등이 매트 전체 골고루 펴질 수 있도록 해줍니다.
다시 처음 자세로 돌아올게요. 테이블 포즈에서 엉덩이만 뒤로 밀어서 몸 사선 팔 사선으로 만든 다음에 오른손으로 왼손 마디 늘려서 스트레칭해 주시고 손 바꿔서 왼손으로 오른손 마디 끌어올려서 스마트폰을 사용하면서 쌓였던 피로를 풀어 줍니다.
▲ 동작3
옆에 놓았던 폼롤러 다시 가져와 내 얼굴 앞에 가로지르게 놓고 가슴 순으로 앞으로도 마사지해 줍니다. 스마트폰이나 사무실에서 컴퓨터 작업할 때 우리 손목 많이 사용되어 피로가 쌓이는데요. 그 부분을 스트레칭해 주는 동작을 알려 드릴 거예요.
상체를 조금 들어 올린 다음에 폼롤러 몸 쪽으로 끌고 와 내 팔꿈치 바로 위쪽에 위치시켜 줍니다. 어깨너비보다 조금 넓은 간격으로 위치한 손목까지 폼 롤러 몸 바깥으로 안쪽으로 돌려 가면서 마사지해 주면 돼요. 이때 목 뒷면에 힘 들어가지 않도록 하고 시선 처리 앞쪽 바라보면서 천천히 따라 해 봅니다.
힘을 주고 내 손목까지 오게 되면 잠시 멈췄다가 다시 팔꿈치 쪽으로 롤링. 시선 조금 더 앞쪽으로 바라보고 호흡도 마셔 줍니다. 반대로 내려갈 때는 천천히 후하고 내쉬는데, 올라 울 때 속도보다 조금 더 빠르고 내려갈 땐 천천히 세배 정도 슬로 모션으로 내려가세요.
▲ 동작4
뒤통수부터 등 허리 엉덩이 다리 뒤쪽까지 모두 벽에 붙는다는 느낌으로 곧게 서 주세요. 바로 위로 올려 만세를 해 줄 건데요. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 손 등이 벽을 쓸면서 올라갔다 내려갔다 할 수 있도록 합니다.
우리 눈 위에서 스노우 엔절(눈 위에 누워서 팔다리를 위아래로 휘저으면 눈 위에 생기는 천사 형태의 자국) 만들듯이 두 팔을 날갯짓하는 모양으로 천천히 올렸다가 내렸다고 해 주면서 어깨 피로를 풀어 줍니다. 약간 끌어당겨서 가슴 앞쪽에 이주시켜주시고요. 이때 두 팔의 양쪽 모두 ‘ㄴ’자처럼 만들어 봅니다.
벽에서 떨어지지 않는 것이 포인트예요. 스마트폰을 보느라 수고했던 내 승모와 어깨를 늘려줍니다. 내리는 방향에 숨을 내쉬고 만세 할 때 마시면 되세요. 왼 팔을 내 가슴 앞으로 끌고 와 다른 팔로 팔꿈치를 감싸 크로스 만듭니다. 이때 어깨가 올라가지 않는지 체크하세요. 꾹 눌러서 팔의 피로를 풀어줍니다.
다른 쪽 팔 똑같이 양팔 두 번씩 늘려줍니다. 오늘 함께 해 본 동작 매일 연습해서 나의 지친 근육을 풀어 주세요. 손목터널증후군 몸의 비대칭 모두 완화하는 데 도움이 되시길 바랍니다.
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