달걀, 방울토마토.. '이 음식'에 곁들이면 어떤 변화가?

[사진=게티이미지뱅크]

편의점, 마트, 온라인 쇼핑몰 등에서 가정간편식을 구입해 먹는 사람들이 늘고 있다. 특히 성장기 청소년들이 간편식을 즐기고 있다. 바로 먹을 수 있어 시간절약이 된다는 장점이 있지만, 영양 보충에 문제가 있을 수 있다. 간편식의 건강효과를 올리는 법은 없을까?

◆ 한 끼 식사로는... 영양 불균형에 나트륨 과다

식품의약품안전처가 편의점, 대형마트, 온라인 쇼핑몰점 등에서 판매하는 가정간편식 총 691개 제품에 대한 영양성분 조사 결과, 볶음밥·컵밥·죽 등의 평균 열량은 하루 섭취 참고량의 약 20% 이하 수준으로 한 끼 식사를 대신하기에는 낮았다. 유탕면·도시락·김밥 등은 하루 나트륨 기준치(2000㎎)의 50% 이상으로 높았다. 또한, 절반 이상의 중‧고등학생들이 편의점에서 김밥·라면·탄산음료를 한꺼번에 먹어 하루 나트륨 기준치를 초과했다. 당류는 하루 섭취 기준에 근접해 영양 불균형이 우려되었다.

◆ 짠 맛에 길들여진 식성 고치기 어려운데... 너무 짠 간편식

가정 간편식의 1회 섭취참고량(1인분) 당 평균 나트륨 함량은 유탕면(1361.6mg) > 면류(1204.3mg) > 도시락(1152.7mg) > 김밥(1086.6mg) 순으로, 한 끼 만으로 나트륨 1일 기준치(2000㎎)의 50% 이상을 섭취하게 된다. 햄버거‧죽‧떡볶이는 가정간편식이 외식‧가정식 평균보다 약 20% 이상 나트륨 함량이 높았다. 특히 중‧고등학생은 절반 이상(51.2%)이 일주일에 한 번 이상 편의점에서 한 끼를 먹는 것으로 조사됐다. 약 66%의 중‧고생이 한 번에 라면과 김밥 등 2개 이상의 제품을 음료와 함께 먹는 것으로 나타났다.

◆ 달걀, 방울토마토, 바나나 옆에 있는데... 영양소 보강 방법은?

컵라면 등을 먹을 때 달걀, 방울토마토, 바나나 등과 함께 먹는 것도 대안이 될 수 있다. 비용이 늘어난 것이 부담이지만 건강을 위한 선택이다. 구운 달걀에는 단백질이 많고 눈에 좋은 루테인 성분도 풍부하다. 방울토마토에는 간편식에 부족한 비타민과 무기질의 공급원이다. 항산화물질인 라이코펜 등이 많아 혈관 건강에도 좋다. 바나나는 에너지를 내는 좋은 탄수화물이 많고, 칼륨이 풍부해 짠 성분 배출에도 도움이 된다.

◆ 국물 적게 먹고, 두유 등이 대안... "건강도 챙기세요"

면류 간편식은 나트륨 함량이 높을 때 스프를 적게 넣고, 샐러드를 곁들이는 게 좋다. 국물은 적게 먹어야 한다. 단백질을 보강하기 위해 생두부와 같이 먹는 것도 도움이 된다. 음료수는 탄산음료보다는 당류가 적은 우유나 두유를 먹는 게 좋다. 평생 식성을 구성하는 청소년기에 짠 맛에 길들여지지 않도록 주의해야 한다.

◆ 삶은 달걀, 통밀빵, 바나나... "두뇌 활동 위해 아침 꼭 드세요"

아침을 결식하면 두뇌 활동에 필요한 포도당 보충이 이뤄지지 않아 집중력 저하 등 여러 부작용이 있을 수 있다. 영양소가 적은 편의점 면류로 출출함을 메울 수도 있다. 차라리 집에서 금세 먹을 수 있는 삶은 달걀, 통밀빵, 바나나 등을 준비하자. 공부·일에 필요한 좋은 탄수화물(포도당)·단백질이 많고 비타민도 풍부하다. 아침 먹을 시간이 없다는 것은 변명에 불과하다. 전날 준비해 두면 껍질만 벗겨 바로 먹을 수 있는 식품들이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)