나이 들면 줄여야 할 음식들.. 늘려야 할 습관은?

[사진=클립아트코리아]

어느 순간 과식을 하면 하루 종일 부대끼는 경우가 있다. 젊을 때는 예사로 먹던 음식 곱빼기가 부담스럽다. 나이 들면 소화액 자체가 줄어 음식물 소화에 애를 먹는다. 중년이 되어도 20~30대와 같은 식탐을 가지면 몸에 탈이 나기 쉽다. 건강수명(건강하게 장수)을 위해 음식을 가려서 먹어야 한다. 중년을 잘 넘겨야 건강한 노년을 맞을 수 있다.

◆ 소식, 본격적으로 실천할 때... "조금씩 자주 드세요"

적게 먹는 것, 소식이 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 90세, 100세 장수 노인들은 소식하는 경향이 있다. 중년이 되면 음식의 양을 줄여야 한다. 특히 저녁식사를 적게 하는 게 좋다. 몸의 움직임이 많지 않기 때문에 살이 찌기 쉽다. 속이 불편하면 숙면에도 방해가 된다. 하루 세끼를 고수하기 보다는 배고플 때마다 조금씩 자주 먹는 것도 좋은 방안이 될 수 있다.

◆ 육류·튀김·과자 줄여야 하는 이유..."혈액·혈관 건강 챙길 때입니다"

육류나 튀김, 케이크, 과자 등의 유혹을 뿌리칠 수 없다. 그래도 나이 들면 절제해야 한다. 혈액·혈관 건강이 나빠지는 연령대이기 때문이다. 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식을 먹으면 혈액 속에서 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어난다. 반면에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소한다. 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 위험이 높아진다. 육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.

◆ 맛과 달콤함의 유혹... "소금과 설탕 적게 드세요"

맛을 내려면 설탕과 소금, 조미료를 넣지 않을 수 없다. 어렸을 적부터 길들여진 식습관을 나이 들어 고치기 어렵다. 하지만 노력은 해야 한다. 소금 과다 섭취는 고혈압, 심장병·뇌졸중 등 혈관질환의 원인이 된다. 단 음식을 즐기면 살이 찌기 쉽고 당뇨병 등 여러 질병이 동시에 발생하는 대사증후군 위험이 높아진다. 중년 이상이 되면 맛 보다는 몸을 생각할 나이다. 조금씩이라도 짠 맛과 단 맛을 줄여나가자.

◆ 유행에 따른 보충제·건기식품 섭취... "천연 음식이 더 좋아요"

요즘 건강이 대중매체의 광고 영향을 받는 경우가 있다. 한때의 유행이나 잘못된 식품영양정보에 현혹되어 지나치게 영양보충제나 건강기능식품을 가까이하지 않도록 해야 한다. 의사의 진단 없이 몸의 특정 부위에 좋다는 보충제를 과용하는 사람도 있다. 부작용이 나타나면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 식품영양 전문가들은 몸에 좋은 영양소는 공장에서 가공하지 않은 '자연 그대로'의 음식에 더 많다고 강조한다.

◆ 늘려야 할 생활습관... "앉거나 누워 있는 시간 줄이세요"

나이 들면 '몸의 움직임'도 건강에 큰 영향을 미친다. 정식 운동만 중요한 게 아니다. 하루 중 앉거나 누워 있는 시간을 줄여야 한다. 주변의 90세, 100세 노인을 살펴보자. 누워 쉬면 편할 텐데 부지런히 몸을 움직인다. 가사는 물론 동네를 산책한다. 장수노인들의 생활습관은 논문을 통해 많이 검증됐다. 핵심은 '소식'과 '몸을 자주 움직이는 것' 그리고 '낙천적인 성격'이다. 강철도 그냥 내버려두면 쉽게 녹슨다. 몸의 산화와 노화를 늦추는 항산화물질이 많은 채소·과일을 자주 먹고, 몸을 움직이면 건강수명에 다가설 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)