다가오는 폐경, 음식은 적군일까 아군일까?

[사진=게티이미지뱅크]

대한폐경학회가 발표한 한국 여성의 폐경 연령은 평균 49.7세다. 대개 50세 전후로 폐경에 이른다. 최근에는 환경적 요인 등에 의해 40대 전후로 폐경이 되는 경우도 늘고 있다.

난소 기능이 저하되고 에스트로겐이 결핍되며 자연 폐경이 시작된다. 보통 40세 전후에 여성호르몬이 감소하는 것이 폐경의 시작이다. 한 번에 폐경이 딱 시작되는 것이 아니라, 서서히 월경량이 줄고, 주기가 불규칙적으로 변하며 4~7년 후 완전한 폐경에 이른다.

폐경이 시작되면 신체 노화가 빨라지고 잔병치레가 늘어난다. 이후 여성호르몬인 에스트로겐이 90%나 사라진다. 에스트로겐은 혈관을 보호하고 뼈를 만드는 중심 역할을 한다. 여성의 몸은 사라진 호르몬의 영향으로 폐경 이후 고혈압·골다공증 등 질환 발생률이 급격히 증가한다.

11월은 폐경 여성의 달이다. 현명한 완경을 위해 영양소를 보충하고, 생활습관을 개선해보자.

◆ 연어

연어에는 오메가3 성분이 풍부하다. 미국 영양학전문지 《임상영양학 저널(Journal of Clinical Nutrition)》에는 혈중 오메가3 수치가 높을수록 골밀도가 높게 나타났다는 연구 결과가 게재됐다. 폐경기 여성은 에스트로겐 분비 감소로 골밀도가 급격하게 감소한다. 오메가3 섭취로 골밀도 감소를 늦출 뿐만 아니라, 항염과 혈액순환 개선 효과도 얻을 수 있다.

연어는 비타민D도 풍부하다. 이는 몸속에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 이에 축적하는 역할을 한다.

◆ 두부

두부에는 이소플라본이 풍부하게 들어있다. 이는 몸속 호르몬인 에스트로겐과 비슷하게 작용해 여성 폐경으로 인한 골다공증에 훌륭한 지원군 역할을 한다. 또한, 이소플라본은 체내 칼슘 흡수를 촉진한다. 새로운 뼈 조직 생성에도 도움을 주고, 심장질환의 발병 확률을 낮춰준다.

실제, 2019년 미국 국립암연구소 저널인 《Cancer Spectrum》에는 콩 섭취를 더 많이 한 여성이 골다공증에 의한 골절 위험도가 77% 감소했다는 연구 결과가 게재됐다.

◆ 생활습관 개선

에스트로겐과 프로게스테론의 감소는 외형에도 영향을 미친다. 여성호르몬 감소로 허벅지와 엉덩이 지방 축적은 줄어들고, 복부 쪽 지방 축적은 늘어난다. 배만 불룩하게 나온 '핫도그' 체형이 되는 것이다.

무리한 식단 조절과 운동은 골밀도가 낮아진 뼈에 부상을 초래하기 쉽다. 하루 한 번, 30분의 가벼운 유산소 운동과 20분의 근력운동을 매일 반복하는 것이 중요하다.

또한, 음주와 간식을 줄이고 충분한 수분을 섭취해 몸의 신진대사를 활성화하는 것이 좋다. 폐경은 자연스러운 과정이라는 것을 받아 들이고, 명상과 요가와 같은 활동으로 스트레스를 완화하는 것도 도움 된다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)