[건강] '강철부대' 마스터 최영재의 '5분 홈트'〈7〉 상체운동 편

"매일 5분 투자해 쫄깃한 근육질, 섹시한 핏 만드는 법"

● 푸시업-래터럴레이즈-숄더프레스-벤트오버로 순
● 동작 사이사이 30초 이내 휴식
● 근육 최대 수축지점에서 3초간 자세 유지

"상체에는 머리를 비롯해 심장과 위장 등 주요 장기가 자리하고 있습니다. 가슴, 어깨, 등, 팔 등 상체 근육을 골고루 단련해야 하는 이유입니다. 상체 운동을 열심히, 꾸준히 하면 여성은군살이 빠지고 탄력이 붙어요. 남성은 근육이 다져져 한층 더 남자다워지고요. 보디라인이 예뻐져 옷을 입었을 때도 모델 같은 핏이 살아나죠. 매일 5분 투자해 달라지는 몸의 변화를 느껴보세요."

최근 채널A 밀리터리 예능 프로그램 '강철부대' 시즌2 출연을 확정한 최영재 마스터가 '위드 코로나' 시대에 꼭 맞는 상체운동 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 공개해 큰 관심을 불러일으키고 있다. 이른바 '최영재의 층간소음 없는 생존홈트' 시리즈로 9월 5일 가슴운동, 9월 12일 등운동, 9월 19일 어깨운동, 10월 7일 하체운동, 10월 31일 유산소운동, 11월 7일 코어운동 홈트가 소개됐다.

가장 힘든 순간 자세 유지해야 운동 효과 UP↑

최영재 마스터가 역기를 들 듯하는 숄더프레스 동작을 보여주고 있다. [사진=지호영 기자]

최영재 마스터가 일곱 번째로 공개한 상체운동 홈트는 '푸시업-래터럴레이즈-숄더프레스-벤트오버로'를 한 세트로 구성했다. 홈트 동영상에서 최 마스터는 각 동작을 누구나 쉽게 배울 수 있도록 섬세하게 알려준 후 네 동작을 이어서 서킷트레이닝으로 보여준다. 운동효과를 높이고 주의할 점도 알려준다(동영상 참조).

푸시업은 팔을 굽혔다 펴기를 반복하는 동작으로 가슴 근육을 발달시키는 효과가 있다. 래터럴레이즈는 팔을 옆으로 들었다 내리는 동작. 여성은 팔의 군살을 빼고 탄력을 높이는 효과를 볼 수 있고, 남성은 어깨와 팔뚝 근육을 다부지게 만들 수 있다. 숄더프레스는 역기를 들 듯 두 팔을 올리는 동작으로 어깨라인을 맵시있게 만드는 데 도움이 된다. 벤트오버로는 다리를 어깨너비로 벌리고 상반신을 굽힌 상태에서 팔을 뒤로 굽히며 가격하듯 힘을 주는 동작. 등에 붙은 군살을 빼고 체형을 교정하기에 좋다.

최영재 마스터는 “어느 부위의 근육을 강화할 것인지 염두에 두고 정확한 자세를 취해야 한다”고 강조했다. [사진=지호영 기자]

최영재 마스터는 "운동 효과를 보려면 모든 동작을 정확하게 구현해야 한다"며 "근육의 최대수축지점에서 3초간 자세를 유지하면 그 효과가 배가된다"고 강조했다. 그러면서 "바쁜 현대인을 위해 하루 5분을 할애해 할 수 있는 동작으로 홈트를 만드었으니 매일 꾸준히 하길 바란다"고 덧붙였다.

각각의 동작은 동영상으로 보다 정확하게 확인할 수 있다. 유튜브채널 '매거진동아'와 네이버TV '신동아On-Air'에서 공개하는 '최영재의 층간소음 없는 생존홈트' 시리즈는 '신동아'가 최 마스터와 함께 기획했다. 매일 5분씩 꾸준히 운동하면 달라진 몸의 변화를 느낄 수 있다는 의미에서 '최영재의 5분 홈트'로도 불린다.

김지영 기자 kjy@donga.com