[지방순삭] 소소한 아침식사는 날씬한 하루를 만든다

아침 굶으면 폭식과 질병 발병 위험 높아져 주의

[이데일리 이순용 기자] 아침 식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 아침에 끼니를 챙겨 먹어야 두뇌 회전도 잘되고, 건강에도 좋다는 이야기를 지겨울 만큼 들었지만 실천이 쉽지 않다. 바쁜 일상으로 지친 현대인의 대부분은 아침에 식사 대신 쪽잠을 선택하는 경우가 많다.

하지만 당신이 다이어터라면 아침을 거르는 것은 크나큰 실수다. 혹시라도 다이어트를 위해 아침을 굶고 있다면 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 변하기 쉽다. 이하에서 아침 식사가 체중 감량에 미치는 영향을 살펴보고 적절한 아침 식단 구성 방법에 대해 365mc 김정은 원장의 도움말로 알아본다.

◇ 아침 굶으면 폭식과 질병 발병 위험↑

아침 식사를 거른 여파는 나비 효과처럼 하루 전체에 영향을 미친다. 필수 영양소 섭취는 줄고 간식이나 인스턴트 식품 섭취가 늘어 비만을 유발하기 쉽다.

미국 오하이오주립대 크리스토퍼 테일러 교수팀이 19세 이상 성인 3만889명의 식이 기록을 분석한 결과 아침 식사를 거른 사람들은 체내 엽산과 칼슘 뿐 아니라 철분과 비타민 군의 전반적인 필수 영양소가 상당히 부족한 것으로 나타났다. 또 아침을 거른 사람은 점심, 저녁 식사량과 탄수화물, 지방, 설탕이 함유된 간식 섭취량이 많아 아침을 먹은 사람보다 비만이 될 확률이 매우 높았다.

더불어 아침을 굶으면 과식으로 인해 각종 질병 위험 발병 가능성도 높아진다. 을지대 식품영양학과에서 20~30대 청년 5천명을 대상으로 한 조사에 따르면 아침을 거른 청년층의 허리둘레와 혈압 등 수치가 상대적으로 높았다. 또한 아침을 챙겨 먹는 또래보다 이상지질혈증 위험이 1.2~1.4배 높았다.

아침 식사는 음식 섭취량에 비해 열량 소비량이 크기 때문에 슬기롭게 식단을 구성한다면 지속가능한 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있다. 김정은 원장은 “아침 일찍 먹은 음식은 신체활동과 신진대사에 필요한 영양소로 흡수된다”며 “밤 사이 떨어진 신진대사율은 기상 후 식사 때까지 상승하지 않으므로 활력 있는 하루를 위해선 아침을 먹어 몸을 재부팅하는 것이 다이어트에 효과적”이라고 설명했다. 이어 김 원장은 “아침식사를 결식한다면 뇌는 연료로 사용할 포도당 보충을 위해 더 달고 자극적인 음식을 갈구하게 된다. 따라서 다음 식사 때 과식과 폭식을 유발할 수 있다” 덧붙였다.

◇ 정제 탄수화물 많은 시리얼과 빵은 NO

아침 식사의 중요성을 알았다면 식습관 개선을 위한 솔루션이 필요하다. 일각에선 아침을 ‘황제’처럼 먹으라고 했지만 굳이 그럴 필요는 없다. 바쁜 아침 시간에 정성을 들여 요리 하는 것은 현실적으로 불가능하고, 칼로리 과잉은 다이어터에게는 오히려 독이 될 수 있다.

아침 식사는 간편하되 포만감을 주는 식단으로 구성하는 게 좋다. 아침에 일어나 식이섬유가 많은 브로콜리, 양배추, 사과 등과 함께 단백질 함량이 많은 삶은 달걀, 견과류 등을 곁들이면 포만감은 더하고 장 활동까지 촉진시켜 속을 깨끗이 비우는 데에도 도움이 된다.

실제로 비만 전문 의료기관에서 권하는 아침식사는 곡물 빵, 오트밀, 아사이볼, 그릭요거트 샐러드 등 심플한 식단이 주를 이룬다. 아침에 소화가 잘 되지 않아 음식 섭취가 어려운 경우는 간단히 ‘한 잔’으로 때우는 것도 한 방법이다. 아몬드 밀크에 단백질 파우더와 베리류 과일을 함께 갈아 만드는 스무디도 아침식사로 추천하는 레시피다.

김정은 원장은 “복합 탄수화물이 함유된 통곡물, 콩, 채소 위주 식단은 뇌와 근육에 에너지를 공급해 하루의 활기를 주므로 아침식단에 꼭 포함시키는 것이 좋다”며 “젊은 연령층이 아침 식사로 자주 섭취하는 시리얼이나 빵 등은 혈당을 급하게 올리는 정제 탄수화물 함량이 많아 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 또한 “빵과 같이 정제된 탄수화물 위주의 음식 대신 현미밥 등 ‘건강한 탄수화물’로 아침식단을 구성한다면 훨씬 좋은 컨디션으로 활기차고 날씬한 하루를 시작할 수 있을 것”이라고 강조했다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)