'천고마비'의 계절..살찌지 않으려면 이것 많이 먹어야

하양·빨강·노랑·초록·보라 등 오색채소·과일, 자주 섭취해야
가을에는 식욕조절 호르몬 '세로토닌' 분비 줄어..체중 증가
오색채소·과일, 칼로리 낮고 항산화 성분 풍부..건강에 좋아
무조건 갈아서 먹으면 영양 파괴..섭취방법도 잘 선택해야

다양한 색의 채소와 과일. 게티이미지뱅크

 
‘천고마비(天高馬肥)’의 계절 가을은 말뿐만 아니라 사람도 살찌기 쉬운 계절이다. 

가을은 수확의 계절이기 때문에 영양이 꽉 찬 온갖 먹거리가 풍성한 계절이기 때문이기도 하지만, 여름보다 햇볕의 양이 줄어들면서 식욕을 억제하는 기능을 하는 호르몬인 ‘세로토닌’의 분비가 감소하기 때문이기도 하다. 

게다가 지난해부터 계속되는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹(세계적 대유행)으로 인한 거리두기로 바깥 활동이 줄어들고 이른바 ‘집콕’ 생활이 길어지면서 체중이 늘어나기 쉬워졌다. 

그렇다면 올 가을 체중과 건강 관리는 어떻게 하는 것이 좋을까? 

21일 의료계에 따르면 오색채소와 과일이 체중과 건강을 관리하는데 좋다. 오색채소는 하양·빨강·노랑·초록·보라 등 다섯 가지 색깔을 지닌 채소·과일들을 말한다. 이들은 칼로리가 낮고, 항산화 성분이 풍부해 다이어트와 면역력 강화에 좋다. 

먼저 흰색 채소로는 도라지·무·부추·양파·마늘이, 과일로는 백도(복숭아)가 있다. 

이 중 마늘은 장에 좋은 균을 늘려 장을 튼튼하게 만들어주고, 배변을 돕는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 식후 당분이 몸에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방하고 포만감을 지속시켜 과식을 막는 역할을 한다. 특히 마늘의 매운맛을 내는 성분인 ‘알리신’은 장 연동운동을 활성화 해 몸속 독소 배출을 돕는다. 

노란색 채소로는 호박·고구마가, 과일로는 오렌지·레몬 등이 있다. 이 중 고구마는 칼로리는 낮은 반면 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식품으로 좋다. 또 풍부한 비타민 B군이 몸속 탄수화물과 지방의 대사과정에서 체지방이 잘 타도록 돕는다. 다만 익힌 고구마는 혈당 지수가 높아 다이어트를 위해서라면 생고구마가 더 좋다.

초록색 채소로는 양배추·무·브로콜리·상추·시금치·케일이, 과일로는 멜론이 있다. 이 중 양배추는 섬유질이 풍부해 다이어트에 효과적인 채소다. 특히 체중을 줄이면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 높아지는데, 양배추는 칼슘과 비타민K가 풍부하게 함유돼 있어 골다공증 예방에도 효과적이다.

붉은색 채소로는 붉은 양배추·팥·토마토·수박이, 과일로는 사과가 있다. 이 중 사과에는 섬유질의 일종인 ‘펙틴’이 들어 있다. 사과 껍질에 함유된 ‘우르솔산’은 비만 억제와 혈당 유지에 도움이 된다. 나트륨이 많이 함유된 식사 후 ‘칼륨’ 함량이 높은 사과를 디저트로 먹으면 칼륨이 나트륨을 배출시켜 부종 완화에도 좋다.

보라색 채소로는 가지가, 과일로는 포도·블루베리 등이 있다. 특히 보라색을 띠도록 하는 ‘안토니아신’ 색소는 우리 몸을 구성하는 세포막의 주성분인 지방질을 잘 흡수하고 비만의 원인이 되는 혈관 벽에 쌓이는 노폐물을 제거해 준다. 

이 중 블루베리에는 비타민C·E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키는 데 도움이 된다. 또 콜레스테롤을 줄여줘 복부비만에 효과적이다.

다만 오색채소나 과일을 갈아 마실 경우 체중감량 효과가 반감될 수 있기 때문에 그대로 먹거나 잘라서 샐러드 등으로 먹는 등 먹는 방식에도 신경을 써야 한다.

전 강북삼성병원 비만클리닉 소장인 박용우 가정의학과 전문의는 “과일이나 채소를 갈면 혈당 상승을 늦춰주는 섬유질이 파괴돼 혈당이 빠르게 올라간다”면서 “체중감량이 목적이라면 먹는 방식에도 신경 써야 한다”고 조언했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com