이래저래 살찌기 쉬운 가을..'오색채소'에 답있다

기사내용 요약
가을, 세로토닌 분비 줄어 식욕 늘어
코로나19 집콕에 체중 늘기 더 쉬워
저칼로리 다양한 오색채소·과일 도움

[서울=뉴시스]칼로리가 낮아 살이 찔 위험이 적고, 항산화 성분이 들어 있어 면역력 증진에도 도움이 되는 오색채소(하얀·빨강·노랑·초록·보라)와 과일이 체중관리의 열쇠가 될 수 있다. (사진=강북삼성병원 제공) 2021.10.20

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 가을은 살찌기 쉬운 계절이다. 여름보다 햇볕의 양이 줄어 식욕을 억제하는 기능을 하는 세로토닌 호르몬의 분비가 감소하면서 식욕이 늘어 달달한 음식이 당긴다. 특히 코로나19 장기화로 집콕 생활이 길어지면서 체중이 더 늘기 쉬워졌다.

이럴 때 칼로리가 낮아 살이 찔 위험이 적고, 항산화 성분이 들어 있어 면역력 증진에도 도움이 되는 오색채소(하얀·빨강·노랑·초록·보라)와 과일이 체중관리의 열쇠가 될 수 있다.

흰색 채소와 과일로는 도라지, 무, 부추, 양파, 백도 등이 있다. 이 중 마늘은 장에 좋은 균을 늘려 장을 튼튼하게 만들어주고 배변을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 식후 당분이 몸에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방하고 포만감을 지속시켜 과식을 막는 역할을 한다. 특히 마늘의 매운 맛을 내는 성분인 알리신은 장 연동운동을 활성화 해 몸 속 독소 배출에 도움이 된다.

노란 빛깔의 채소와 과일로는 호박, 오렌지, 레몬, 고구마 등이 있다. 이 중 고구마는 칼로리는 낮은 반면 소화가 천천히 돼 포만감이 오래 유지되기 때문에 다이어트 식품으로 좋다. 또 풍부한 비타민B군이 몸 속 탄수화물과 지방의 대사과정에서 체지방이 잘 타도록 돕는다. 다만 익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높기 때문에 다이어트가 목적이라면 생고구마를 먹는 것이 더욱 좋다.

초록 빛깔의 채소와 과일로는 무, 브로컬리, 상추, 시금치, 케일, 멜론 등이 있다. 이 중 양배추는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 다이어트를 할 때 빼놓을 수 없는 채소다. 체중을 줄이면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 높아지는데, 칼슘과 비타민K가 풍부하게 함유돼 있어 골다공증 예방에도 효과적이다.

붉은 빛깔의 채소와 과일로는 붉은 양배추, 팥, 딸기, 수박, 토마토 등이 있다. 이 중 사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 들어 있다. 사과 껍질에 함유된 우르솔산은 비만 억제와 혈당 유지에 도움이 된다. 나트륨이 많이 함유된 식사 후 칼륨 함량이 높은 사과를 디저트로 먹으면 칼륨이 나트륨을 배출시켜 부종 완화에도 좋다.

보라빛 채소와 과일로는 가지, 포도, 블루베리 등이 있다. 특히 보라색을 띠도록 하는 안토니아신 색소는 우리 몸을 구성하는 세포막의 주성분인 지방질을 잘 흡수하고 비만의 원인이 되는 혈관 벽에 쌓이는 노폐물을 제거해 준다. 이 중 블루베리에는 비타민C·E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키는 데 도움이 된다. 또 콜레스테롤을 줄여줘 복부비만에 효과적이다.

다만 오색채소나 과일을 갈아 마실 경우 체중감량 효과가 반감될 수 있다. 박용우 강북삼성병원 서울건진센터 교수는 "과일이나 채소를 갈면 혈당상승을 늦춰주는 식이섬유가 파괴돼 혈당이 빠르게 올라간다"면서 "체중감량이 목적이라면 먹는 방식에도 신경써야 한다"고 조언했다.

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