남궁민처럼 근육 좀 키워볼까..'벌크업 바디프로필' 건강하게 도전하려면?

　◇'벌크업'으로 우람하게 변신한 남궁민의 몸매가 화제가 되면서, 바디프로필을 준비하는 사람들의 '로망'으로 떠올랐다. 사진=남궁민 인스타그램

최근 '벌크업'이 바디프로필을 준비하는 MZ세대의 '새로운 로망'으로 자리잡았다.

MBC드라마 '검은 태양' 국정원 요원역 남궁민의 단단한 근육과 넓은 어깨가 화제가 되며, '헬린이(헬스+어린이)'들의 마음을 사로잡고 있다. 8개월간의 운동과 식이요법으로 14㎏을 찌우고 만든 '태평양 어깨'와 두툼한 근육에 '피트니스 센터 좀 다녀본' 이들이 열광하고 있다. 지난 14일 공개된 넷플릭스의 '마이네임'의 한소희는 '묵직한' 액션을 위해 10㎏을 불렸고, '오징어게임'의 허성태도 '센 캐릭터' 표현을 위해 한달 반 만에 17㎏을 늘렸다.

지금 집 안팎에서는 '보통 사람들'이 최근 대열풍인 바디프로필 촬영에 도전장을 내고 스타 벌크업 따라잡기에 한창이다. 하지만 제대로 하려면 꼭 알아둘 게 있다.

　◇서울 강남구 논현동 큐짐에서 윤석현 트레이너가 웨이트트레이닝 시범을 보이고 있다. 논현동=박재만 기자 pjm@sportschosun.com

▶ 단백질 뿐 아니라 탄수화물 섭취도 중요…운동 후 공복 길어지면 피로 ↑

일반적으로 벌크업 식단의 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 6:3:1로 알려져 있다.

벌크업을 위해선 탄수화물을 줄이는 일반적인 식이요법과 달리 탄수화물 섭취도 함께 늘려야 한다. 벌크업 보충제로 많이 쓰이는 '게이너 단백질'도 탄수화물이 추가된 것이다. 근육을 늘리기 위해 수분섭취도 중요하다.

벌크업은 '고중량 저반복운동'을 기반으로 충분한 에너지원과 단백질을 섭취해 근육을 늘리는 개념이고, 다이어트는 '저중량 고반복운동'으로 탄수화물의 양을 줄이면서 지방사용을 촉진하는 개념으로 이해하면 된다.

식단의 기본은 역시 체력이다. 기본적인 체력을 갖추지 않으면 몸무게만 늘어나는 '살크업'에 그치고, 벌크업에 성공하기 힘들다.

김상훈 오산대학교 건강재활과 교수는 "운동 경험이 없는 사람들은 식이요법에 앞서 기초체력을 키우는 것이 우선"이라며 "푸쉬업과 윗몸 일으키기를 1분에 50개 정도 할 수 있을 정도로 체력을 끌어올린 후 식이요법에 들어가는 것이 효과적이다"고 조언했다. 이어 "운동을 위해 탄수화물은 필수이고, 근육 형성을 위해 매 끼니당 손바닥 만큼의 단백질 섭취가 필요하다"면서 "자장면이나 햄버거 등 단품요리보다 밥과 반찬을 골고루 섭취할 수 있고 지속적으로 식단 관리를 할 수 있는 한식이 더 바람직하다"고 덧붙였다.

고강도 운동이 지속적으로 이루어져야 하는 벌크업의 특성상 운동 전, 후로 에너지원으로 쓸 수 있는 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 공복시간이 길어지면 피로감도 가중된다.

박민규 큐짐 대표는 "운동강도가 낮은 유산소 운동 전에는 공복이 괜찮지만, 근력운동과 같은 고강도 운동 전에는 적당한 탄수화물을 섭취해주는 것이 효과적"이라며 "운동을 마치고 나서는 단백질과 함께 적은 양의 탄수화물 또한 섭취해주는 것이 좋다"고 권했다.

　◇서울 강남구 논현동 큐짐에서 김용녀 트레이너가 근육 강화 운동 시범을 보이고 있다. 논현동=박재만 기자 pjm@sportschosun.com

▶ 웨이트 전 유산소 워밍업 필수…근육 성장 위해 '48시간 휴식' 필요

웨이트트레이닝은 벌크업의 핵심이다. 그러나 무턱대고 웨이트부터 하거나 무리하게 중량을 늘리게 되면 부상 위험이 커진다.

우선 체온을 올려주는 준비운동을 철저히 하는 것이 필요하다. 몸이 차가운 상태에서 웨이트를 시작하면 관절에 무리가 가게 된다. 근육운동 전 준비운동으로 보통 스트레칭을 하는데, 스트레칭 만으로는 체온을 올리기 어렵다. 따라서 자전거타기나 빠르게 걷기 등 가벼운 유산소 운동을 5분 이상 하는 것이 좋다.

벌크업에서 가장 관심을 모으는 부위인 가슴과 어깨 등 상체 운동 방법으로는 '풀업'과 '데드리프트' 등이 일반적이다.

효과적인 벌크업을 위해서는 운동 초기에는 중량 증가보다 횟수를 늘려가는데 집중해야 하고, 어느 정도 운동능력이 올라오면 중량을 늘리는 것이 좋다. 처음부터 고중량에 도전하다가는 부상 때문에 역효과가 날 수 있다. 본인의 체중 및 근력에 따라 무리하지 않는 선에서 차츰 강도를 끌어올리는 것이 중요하다.

또한 고중량 운동으로 근육의 근섬유를 자극해 두텁게 만들기 위해서는 48시간 정도의 회복기가 반드시 필요하다. 가벼운 운동을 매일 하는 경우는 연속 운동도 괜찮지만, 고강도 운동을 하면서 제대로 된 휴식을 건너뛰면 효과를 제대로 볼 수 없을 뿐 아니라 부상의 원인이 된다. 이 때문에 가슴·등, 어깨·팔, 하체운동을 번갈아하는 이른바 '3분할 운동'이 기본이 된다. 한 부위 운동을 하고 만 이틀간 쉴 수 있기 때문이다.

김상훈 교수는 "부상 후에는 통증이 완전히 사라질 때까지 쉬는 게 원칙"이라면서 "운동시 힘든 정도가 10중 7 이상이 되지 않도록 조절해야 부상을 예방할 수 있다"고 당부했다.
김소형기자 compact@sportschosun.com

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