장내 음식물 이동·혈당 상승 억제하는 이것은 무엇?

'제6의 영양소' 섬유질, 영양가·열량 없지만 건강에 중요
대장암·유방암 예방..암·심장 질환 사망 위험 크게 낮춰
과도한 섭취 시, 장 막아 가스 발생시켜 배변 장애 유발
설사·구토·복부팽만·두통 등 부작용 일으켜 건강 해치기도
WHO 하루 권장 섭취량 27~40g..50g 넘지 않도록 주의
장에서 수분 섭취해 변의 양 늘려..수분도 함께 섭취해야

채소나 과일에 많은 섬유질은 ‘제6의 영양소’로 불리며 우리 몸의 건강에 중요한 역할을 담당한다. 게티이미지뱅크

 
‘식이섬유’나 ‘섬유소’ 등으로 불리며 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 인정받는 ‘섬유질’. 

이 물질은 위에서 소화되거나 장에서 흡수되지는 않지만, 음식물의 장내 통과를 돕는 역할을 할 뿐만 아니라 지방과 당이 인체에 흡수되는 속도를 조절해 식사 후 급격한 혈당 상승을 억제하는 중요한 역할도 담당한다. 

이 때문에 영양소로서의 가치가 적고, 열량도 없어 에너지원으로 사용될 수 없지만, 단백질·탄수화물·지방·무기질·비타민 이외에 ‘제6의 영양소’로 중요성을 인정받고 있다. 

섬유질은 통곡물, 과일, 채소 등에 많이 함유돼 있으며, 매 끼니마다 어느 정도 섭취하는 것이 바람직하다. 

코메디닷컴에 따르면 섬유질은 대장암이나 유방암 등 암을 예방하고, 암과 심장 질환으로 인한 사망 위험을 크게 낮추기 때문에 필수로 섭취해야 하는 물질이다. 

이러한 섬유질의 효능은 여러 연구에서 입증돼 왔다. 뉴질랜드 연구팀이 지난 40년 동안 섬유질의 효능과 관련된 연구 결과를 분석했는데, 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 심장 질환·뇌졸중·당뇨병·대장암 등으로 사망할 위험이 16~27% 감소하는 것으로 나타났다. 여기에 매일 섬유질을 8g 더 먹으면 발병 위험이 5~27% 더 낮아진다.

섬유질은 특히 대장암 예방에 좋은데, 식이 섬유를 많이 먹으면 변의 양이 증가해 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고, 변이 대장을 빨리 통과하도록 돕기 때문이다. 또 장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 ‘단쇄 지방산’을 만들어 내 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만든다.

또 유방암을 막는데도 탁월하다. 미국 암학회저널 ‘암’(Cancer)에 발표된 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 높은 여성이 가장 낮은 그룹의 여성보다 유방암 발병 위험이 8% 감소했다.

일반적으로 암세포는 혈액 속 포도당 등 당 성분이 많을 경우 활발히 번식하는데, 이 때 섬유질이 여성호르몬인 ‘에스트로겐’ 수치를 조절해주고, 혈당을 낮춰 유방암 위험을 감소시키는 작용을 하기 때문이다.

하지만 모든 음식이나 영양소를 과도하게 섭취하면 오히려 건강에 좋지 않듯 섬유질을 많이 먹는다고 무조건 건강에 좋은 것은 아니다. 과도한 섬유질 섭취는 영양소 흡수를 방해하고,  오히려 장을 막아 가스를 발생시키고 설사·구토·복부 팽만·두통 등의 부작용을 유발할 가능성이 크다. 

세계보건기구(WHO)가 제시한 섬유질의 성인 하루 권장섭취량은 27~40g인데, 성인 기준으로 하루에 50g을 넘지 않도록 주의해야 한다.

특히 섬유질을 섭취할 때 수분도 충분히 함께 섭취해야 한다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않다면 오히려 변이 딱딱해져 배변에 문제가 생길 수 있기 때문이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com