'숙면'에 좋은 운동..어떤 운동을 언제, 얼마나 하는 것이 좋을까?

숙면을 위해서 운동을 하면 좋다는 말이 있다. 운동을 하면 몸이 피곤해져서 쉽게 잠에 들 수 있을 것 생각되기 때문이다. 그렇다면 어느 시간대에 어떤 운동을 얼마나 해야 숙면에 도움이 되는 걸까? 최근 미국 건강 정보 사이트 Science daily는 이러한 운동과 수면의 관련성에 대한 연구를 소개했다.

숙면을 위해서는 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋다

8월에 발표한 연구에 따르면 더 나은 수면을 위해서는 운동을 하는 시간이 중요하다. 캐나다 컨커디어대학교(Concordia University) 수면, 인지, 신경영상 연구소(Sleep, Cognition and Neuroimaging Lab)의 연구원인 에마뉘엘 프림퐁(Emmanuel Frimpong) 박사 연구팀은 운동이 수면에 미치는 영향을 분석하기 위해 15건의 연구 데이터를 평가했다.

연구팀은 데이터를 종합해 운동을 하는 시간대, 운동을 마친 후 수면에 드는 시간, 체력 수준, 운동 강도, 운동 시간 등의 변수를 조사해 통계 분석을 실시했다.

연구 결과, 잠에 들기 2시간 전에 운동을 끝내면 잠에 드는 시간이 짧아지고 수면시간은 길어지는 것과 같은 수면에 긍정적인 영향이 나타났다. 반면, 운동을 끝내고 2시간 이내로 잠을 청할 경우 잠에 드는 시간이 오래 걸리고 수면시간도 짧아지는 등 수면에 부정적인 영향이 나타났다.

숙면을 위해서는?
이른 저녁에 고강도의 운동을 할 경우 수면에 긍정적인 영향이 나타났는데 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람이 이 시간대에 운동을 할 때 특히 효과적인 것으로 나타났다. 연구팀은 “숙면을 위해서는 30~60분 정도 자전거 운동을 고강도로 하는 것이 가장 좋다”고 밝혔다.

프림퐁 박사는 “이번 연구 결과에 따르면 수면장애가 없는 건강한 성인의 경우, 가능하면 이른 저녁에 운동을 하는 것이 좋다”고 말하면서 “스스로 아침형 인간인지 저녁형 인간인지도 고려해야 한다”고 덧붙였다. 프림퐁 박사에 따르면 아침형 인간이 늦은 저녁에 하는 고강도 운동은 수면장애를 유발할 수 있다.

또한, 숙면을 위해서 운동을 하고 난 후 잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 과식 또는 수분 섭취를 지양하는 등의 수면 위생 전략도 병행해야 한다고 프림퐁 박사는 밝혔다.

이번 연구는 학술지 ‘수면 의학 리뷰(Sleep Medicine Reviews)’에 게재되었고, Science daily 등의 외신에서 보도했다.

황래환 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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