[건강] 아차! 말고 영차! 유연성 키워야 무병장수

노년기 질병예방, 운동부터
움직이지 않으면 근육 굳고
기존 통증도 갈수록 악화돼
스스로 어려울땐 외부 도움을
여럿이 함께하면 우울감 해소

제일리핏케어에서 레드코드 그룹 운동이 진행되고 있다. 레드코드 운동은 균형감각과 코어근육을 기르는 데 도움이 된다. [사진 제공 = 제일리핏케어]

건강하게 오래 사는 것은 축복이다. 그러나 몸이 아프고 제대로 걷지 못해 일상생활이 힘들다면 장수(長壽)는 재앙이다.

장수를 축복으로 만드는 몫은 궁극적으로 운동으로 건강을 지키는 본인에게 달렸다.

나이가 들면서 가장 중요한 운동은 근육을 키워주는 근력운동이다. 근력이 좋아야 넘어졌을 때 유연한 몸이 균형을 잡아 낙상사고를 예방하고 면역력도 좋아진다. 근력운동으로 체온을 1도 올리면 면역력은 5~6배나 강해진다. 이와 반대로 근육의 움직임이 부족하면 체온이 내려가 각종 질환을 초래한다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어진다. 근육은 우리 몸무게의 약 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 만들어낸다.

그러나 근육은 고령화와 함께 근감소증이 발생하면서 줄어들기 때문에 근력운동이 꼭 필요하다. 근육량은 남녀 모두 45세쯤 줄기 시작해 50세가 지나면서 줄어드는 속도가 급격히 빨라진다.

건강한 성인이라도 근육량이 20~50세에 약 10% 감소하는 데 이어 50~80세에는 다시 30~50%로 눈에 띄게 줄어든다. 평소 운동을 하지 않는 사람은 이르면 30세부터 매년 0.5~1% 근력이 감소한다. 신규철 제일정형외과병원장(정형외과 전문의)은 "움직이지 않으면 근육이 굳는데, 특히 이로 인한 통증은 생각보다 고통스러워 노년기 삶의 질을 저하하는 주범이 된다"며 "노년기에도 최대한 많이 움직이고 즐겁게 운동해야 통증을 없애고 활기찬 일상을 누릴 수 있다"고 말했다.

고령화 시대에는 파킨슨이나 치매·뇌졸중 등 신경계 질환을 비롯해 척추·관절 질환이 흔하다. 이들 질환을 앓고 있는 환자는 처음에 병원에서 치료받고 재활운동을 하지만, 이 단계가 지나면 스스로 집에서 운동해야 한다. 혼자서는 하기 힘들고 누군가가 도와줘야 하지만, 문외한인 일반인이 보살펴주기 힘들고 종일 붙어 있을 수도 없다. 특히 아무런 운동을 하지 않으면 근육이나 근막, 관절이 경직돼 통증까지 호소하게 된다. 나이가 들거나 이러한 질환으로 움직임이 부족해지면 근육·근막이 경직돼 통증이 생기는데, 근육이 굳어서 생기는 통증은 생각보다 심해 늘 통증을 달고 살게 된다. 또한 통증은 시간이 점점 지나면서 더욱 민감해지고 악화된다.

근육이 굳어 생긴 통증을 완화하려면 수시로 움직이면서 굳은 근육을 풀어줘야 한다. 신 원장은 "아프다고 몸을 움직이기 힘들어도 집 밖으로 나가서 움직이는 게 중요하다"며 "정 움직이기 힘든 분은 집 안에서 자꾸 움직이거나 실내에서 슬슬 걷기만 해도 굳은 몸이 풀어진다. 도와줄 사람이 있다면 보행기를 이용해서라도 움직여줘야 한다"고 조언했다. 이어 그는 "아무 일도 하지 않고 집에서 움직이는 것은 5분만 움직여도 힘들고 지루해지기 쉽다"면서 "가능하면 집 밖에서 움직여야 운동량이 많아지고 지루함도 이겨내고 외부 사람과 같이 생활할 수 있다는 자신감으로 심리적으로 안정될 수 있다"고 강조했다.

그러나 운동은 요령 있게 해야 효과를 극대화하고 본인에게 취약한 근육을 키울 수 있다. 전문 운동센터에서 트레이너에게 지도를 받아 연령과 신체 상태에 맞는 '맞춤형 운동'이 필요하다는 얘기다. 세계 최장수 국가인 일본에 시니어(노인) 전문 운동센터가 활성화된 것도 바로 이 때문이다.

은퇴 후 시니어들은 고립감을 느끼기 쉽다. 이들이 모여 함께 운동한다면 고립감과 우울감을 해소할 수 있다. 운동을 통해 시니어들의 신체는 물론 정신 건강까지 보살피는 게 센터의 목적이다. 운동센터에 가는 것은 단순히 운동만 하는 것이 아니라, 집 밖으로 나가면 다녀오는 것 자체가 운동이 되고 사회로 복귀시켜주는 데 의미가 있기 때문이다. 이러한 시니어 운동은 혼자서 하는 것도 중요하지만 그룹 운동을 통해 건강했던 과거로 돌아가게 해주는 효과가 있다.

그러나 사람마다 신체 상태나 노화 정도가 달라 그룹 운동이 어려울 수 있다. 그룹 운동이 힘들다면 개인 운동부터 시작하는 게 바람직하다.

신 원장은 "개인 운동은 개인에게 부족한 점이 무엇인지 테스트를 통해 알 수 있고 맞춤 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 몸이 굳고 운동량이 부족한 경우에는 전문가의 도움을 받아 근막과 근육의 신전운동이나 트레이너가 운동을 시켜주는 수동적 운동부터 시작할 수 있다. 어느 정도 스트레칭을 한 후에는 근육량에 맞춰 본인이 혼자 할 수 있는 능동적 스트레칭이나 가벼운 근력운동, 균형운동이나 낙상 예방운동 등을 통해 안전하게 생활할 수 있는 운동을 시켜줄 수 있다"고 설명했다.

세계보건기구(WHO)에 이어 우리나라도 근감소증을 '질병'으로 분류하고 있는 가운데, 제일리핏케어가 고령층(시니어)에 맞는 선진형 운동 프로그램을 도입해 주목받고 있다. 제일리핏케어는 토털·맞춤형 시니어 전문 헬스케어를 표방하며 제일정형외과병원 및 일본 최대 시니어 헬스케어 기업인 르네상스그룹과 함께 최적화된 운동기구를 사용해 개인별 신체 특성을 고려한 맞춤형 운동 프로그램을 보급하고 있다.

[이병문 의료선임기자]

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