주식 땅 부자 안 부럽다..40대부터 준비해야 70~80대 근육부자 된다

WHO도 '근감소증' 질병 등재
80대 근육, 30대의 절반 수준
근육이 줄면 질병확률 높아져
당뇨병 발병위험 두배 치솟아
육류·우유 소화가 힘든 경우엔
콩 같은 식물성 단백질이 좋아
체중 1kg당 단백질 1g 먹어야
최근 단백질 보충제 인기 끌어

노화의 자연스러운 현상으로 여겨졌던 근육 감소는 최근 다른 질환의 발생 위험을 높이는 것으로 나타나 근육의 중요성은 더욱 커지고 있다.사진은 노년의 부부가 근육 감소 방지를 위해 근력 운동을 하는 모습.

최근 근육의 중요성이 나날이 강조되고 있다. 그동안 노화의 자연스러운 현상으로 여겨졌던 근육 감소 역시 질환으로 인식되고 있다.

근육이 없다면 기본적인 일상 활동의 자유가 사라지고 다른 질환의 위험은 높아지기 때문이다.

2017년 세계보건기구(WHO) 역시 '근감소증'을 정식 질병으로 등재한 바 있다. 근감소가 노인 낙상은 물론 골다공증·당뇨·심혈관질환 등 각종 질환을 유발한다는 연구 결과도 잇따르고 있다. 100세 시대인 지금, 근육 건강에 더욱 주목해야 하는 이유다.

하지만 이러한 근육은 노년에 접어들면서 눈에 띄게 감소한다. 일반적으로 근육량은 40대 이후 점진적으로 감소해 50~70대는 10년에 8%씩, 그 후는 10년에 15%씩 감소하는 것으로 알려졌다. 결국 80대에 이르면 30대 때 근육의 절반 정도만 남는다.

남자가 여자보다 근육량은 많지만 더 빠른 속도로 감소하는 경향을 보인다.

문제는 근육이 감소하면서 그만큼 신체 여러 기능이 떨어지고 질환에 걸릴 확률이 높아진다는 점이다. 근육은 혈당을 낮추는 가장 큰 기관으로 에너지인 혈당을 흡수했다가 배출하는 역할을 하는데, 근감소로 이 기능이 저하되면서 당뇨병 발생을 촉진한다. 근력 저하로 기초대사량도 감소해 콜레스테롤·중성지방이 충분히 연소되지 않아 복부에 내장지방이 끼고 고지혈증과 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험이 커지게 된다. 실제로 김홍규 서울아산병원 건강의학과 교수팀에 따르면 팔다리 근육량이 줄면 당뇨병 발병 위험은 2배 이상 높아지는 것으로 나타났다. 이는 2007∼2014년 건강검진을 받은 20∼69세 성인 1만7280명을 평균 5.5년 동안 추적 관찰한 결과다. 첫 검진 때에 비해 팔다리 근육량이 줄어든 그룹은 당뇨병 발생률이 4.8%로, 근육량을 유지한 그룹의 당뇨병 발생률 2.2%보다 2.2배 높았던 것이다.

또한 진상욱 경희대병원 내분비내과 교수팀 연구에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근감소증이 있었다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환의 위험이 76%나 높았다. 근육이 줄어들면 그 자리를 지방세포가 차지하게 되고 여기서 염증물질이 과도하게 분비돼 심혈관질환의 위험을 높인다고 해당 연구진은 해석했다.

따라서 중노년에 접어들 수록 기존의 근육이 빠져나가지 않도록 지키는 동시에 새로운 근육을 키우도록 더욱 노력해야 한다. 해답은 영양과 운동에 있다. 영양으로 근육의 재료를 채우고, 운동으로 근육을 키워야 한다.

근육의 재료는 바로 단백질이다. 특히 단백질을 구성하는 필수아미노산 류신(로이신), 발린, 이소류신은 근육의 생성을 촉진한다.

일반적으로 하루에 체중 1㎏당 1~1.2g만큼의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 체중이 60㎏이라면 하루에 단백질 60g을 섭취하면 된다. 특히 노년층은 젊은 사람보다 더 많은 단백질 섭취가 요구된다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문이다.

양질의 단백질 공급원으로는 우유·소고기·생선·콩 등이 있으나 젊은 사람에 비해 소화 능력이 저하된 노년층은 음식 형태로 충분한 양의 단백질을 보충하기 어렵다. 또한 유당불내증으로 우유 섭취 자체가 힘든 사람도 의외로 많다.

이러한 경우 단백질 보충제로 부족한 단백질을 섭취하는 것이 방법이 될 수 있다. 단백질의 함량을 따지는 것과 더불어 조금이라도 소화·흡수가 잘되는 단백질을 선택하는 것에 주안점을 둬야 한다.

육류와 우유 등을 소화하기 힘들다면 콩류와 같은 식물성 단백질을 고르는 것이 좋다. 그중에서도 최근 완두콩의 완두단백이 인기다. 대두를 이용하던 단백질 시장이 완두로 서서히 변화하고 있을 정도다. 완두가 대두에 비해 비싸지만, 유전자변형농산물(GMO) 위험에 노출돼 있지 않으며 필수아미노산의 함량이 높고 식이섬유, 비타민K, 비타민C가 풍부하기 때문이다. 유당 함량이 제로(0)여서 유당불내증으로 단백질 섭취가 어려운 사람도 문제 없이 먹을 수 있다.

이러한 완두단백을 저분자의 형태로 발효했다면 소화·흡수 기능은 배가된다. 발효 과정을 거친 단백질은 영양소도 더욱 풍부해진다. 한국기능식품연구원에 따르면 완두콩을 발효할 경우 필수아미노산 함량이 완두단백질 100g당 76.75㎎에서 651.18㎎까지 증가한다.

[한재범 기자]

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