'걷기'의 운동효과 최대로 끌어 올리는 방법은?

[사진=게티이미지뱅크]

가장 안전한 운동으로 '걷기'가 꼽힌다. 고혈압, 당뇨병 환자도 자유롭게 할 수 있고 효율도 높다. 하지만 뭔가 아쉽다. 산책 수준에서 벗어나 조금 '빨리 걷기'를 해도 만족감을 느끼지 못하는 사람도 있다. 선선한 날씨에 맞춰 '걷기 인구'가 늘어나는 요즘, 운동효과를 최대로 끌어 올리는 방법은 없을까?

◆ '뛰다, 걷다' 반복... 운동효과는 최고

운동선수들은 체력을 단기간에 끌어올리기 위해 '인터벌(interval) 훈련'을 하는 경우가 많다. 고강도-저강도 운동을 반복하면서 중간에 인터벌(간격)을 둔다는 의미다. 1분 정도 전력질주를 하다가 약간 느린 속도로 1~2분 조깅을 하는 방식을 몇 번 반복하는 것이다. 인터벌 운동은 프로선수들이 많이 하는 체력강화법이다. 하지만 일반 사람은 짧은 시간에 강하게 몰아붙이는 고강도 운동은 득보다 실이 더 클 수가 있다. 특히 고혈압, 심장병(협심증, 심근경색) 등 혈관 질환이 있을지도 모를 중년 이상은 매우 위험한 운동일 수도 있다.

◆ 헬리콥터까지 출동하는 '등산 사고'... 추락 50%, 혈관 질환 50%

'등산 사고' 중 추락, 낙상 사고는 50%에 불과하다. 나머지는 고혈압, 심장병 전 단계이거나 증상이 심하지 않은 중년들이 무리하게 산을 오르다 쓰러지는 '질병 사고'가 50%에 육박한다. 갑자기 심장마비로 쓰러져 구조 헬리콥터까지 출동한다. 이는 오히려 나은 편이다. 주위의 도움으로 생명을 구할 수 있기 때문이다. 인적이 드문 산골짜기에서 혼자 등산하다 쓰러지면 발견이 늦어 목숨을 잃을 수 있다. 오래 살기 위해 운동하다 오히려 생명을 단축시킬 수 있는 것이다.

◆ '속보, 걷기' 반복...안전하게 운동효과 올리는 법

중년 이상은 정기 건강검진을 하더라도 '숨겨진' 혈관 질환을 조심해야 한다. 밖으로 드러나지 않아도 최근 6개월 사이에 몸속에서 악화됐을 수도 있다. 따라서 운동을 하더라도 '안전'이 최우선이다. 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동은 일반적인 걷기다. 무리하게 무거운 기구를 들었다가 쓰러질 수도 있다(질병관리청 자료). 걷기의 효율을 더 끌어올리려면 속보와 걷기를 반복하는 게 좋다. 개인의 몸 상태에 따라 1~2분 빨리 걷고, 1~2분 천천히 걷는 방식을 몇 차례 반복하는 것이다. 빨리 걷기를 하면 하체 근력도 자극할 수 있다. 자연스럽게 근력 강화에 도움이 된다.

◆ 살 빼는 게 최대 목표라면.. 근력 운동 먼저, 다음에 걷기

체중 감량이 최우선 목표라면 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 것이 더 효율적이다. 운동 시 먼저 사용되는 몸속 에너지가 탄수화물이다. 아령, 계단 오르기, 스쿼트 등 근력운동을 통해 탄수화물을 많이 사용한 뒤 걷기 등 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다. 근육운동 후 유산소운동을 하면 심박동수(심장이 세차게 뛰는 횟수)가 더 빨라져 칼로리 소모가 크게 늘어난다. 근력운동을 할 때 쌓인 젖산은 유산소운동을 통해 산소와 결합해 운동에너지로 다시 사용될 수 있다. 중년 이상은 계단을 내려올 때나 스쿼트 시 무릎관절을 조심해야 한다.

◆ 꼭 '만보'에 집착은 금물... 음식 선택이 매우 중요

만보계를 차고 꼭 하루에 만보를 채우겠다는 사람이 있는데, 그럴 필요가 없다. '만보계'는 일본 업체의 상술이었다는 뉴스(미국 뉴욕타임스)가 보도된 적도 있다. '속보, 걷기'를 반복하면 하루에 5천~7천보 정도로도 충분하다. 건강수명이 목적인데, 무리할 필요가 없다. 무엇보다 음식 선택이 매우 중요하다. 쇠가 녹슬 듯 몸의 산화와 손상을 방지하는 항산화 물질이 많은 채소와 과일 그리고 단백질, 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암 사망의 30%는 흡연, 30%는 음식 때문에 생긴다고 했다. 담배를 못 끊으면서 비싼 헬스클럽에서 운동하는 사람은 시간 낭비, 돈 낭비하는 셈이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)