하체 고정한 채로 복근 운동, 다리·어깨라인까지 가꿔주네

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [48] 기구 없이 하는 간단 코어 운동

집에서 특별한 운동 기구가 없어도 단련하기 좋은 부위가 복근(腹筋)이다. 그러나 복근 운동한다고 ‘윗몸 일으키기’만 떠올려 무리하다가, 목과 허리를 다치는 ‘홈트족’도 적잖다. 이에 허리나 목 부위에 무리를 주지 않으면서도 탄탄한 복근을 만드는 방법을 소개한다. 김수연 강남세란의원 원장은 “평소에 척추·골반·복부를 지탱하는 ‘코어 근육’을 단련해야 근골격계 통증도 예방할 수 있다”면서 “하체를 움직이지 않는 상태에서 복부 근육을 쓰는 운동을 하면 복부는 물론 다리·어깨 라인을 가꾸는 데에도 도움이 된다”고 말했다.

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

<운동 방법>

동작① 앉아서 척추를 곧게 편 상태로 손을 나란히 뻗는다.<그림①> 손의 방향은 안쪽으로 마주 보는 것보다는 살짝 더 바깥쪽으로 향하게 벌려준다. 이 상태에서 어깨는 힘을 빼 내려주고, ‘후’하고 숨을 내쉬면서 어깨뼈는 안쪽으로 살짝 모아주는 상태를 만든다.

동작② 이처럼 기본 동작이 준비됐으면, 허리 아래쪽부터 천천히 움직여 바닥 쪽으로 내려간다. 이때 팔이 지면과 수평을 그대로 유지하는 게 핵심 포인트다. 허리가 내려갈 때 팔이 같이 올라가면 안 된다.<그림②>

동작③ 역시 팔은 수평 상태를 유지한 상태로 허리를 다시 끌어올려 올라온다. 이와 같은 방식으로 복근을 이용해 허리를 아래위로 움직이는 동작을 속도를 내 반복하면 된다. 발바닥은 땅에 꽉 붙일 수 있도록 노력해야 하고, 복근만 이용해서 상체를 들어 올려줘야 한다. 어깨를 움직이지 않는 상태에서 팔은 수평을 그대로 유지하면 근육 사용량이 많아진다.