매일 규칙적으로 운동하면 이것 조절 가능해진다

이승구 입력 2021. 9. 29. 19:03
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고혈압이나 평소 혈압 높으면 다른 사람보다 열심히 운동해야
걷기·달리기·자전거타기·등 가벼운 유산소운동부터 서서히 시작
운동이 혈압에 영향 미치려면 1~3개월 걸려..지속적 시행 필요
하루에 몇 시간 앉아있다면 매시간 5~10분마다 스트레칭 실시
운동하면 혈압약 복용량 줄이기도..'혈압 수치' 자주 측정해야
운동은 높은 혈압을 낮추고 혈압 조절을 가능하게 한다. 게티이미지뱅크
 
고혈압을 앓고 있거나 평소에 혈압이 높게 나타나는 사람은 다른 사람보다 운동을 열심히 해야 한다. 왜냐하면 운동은 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다는 사실이 여러 연구를 통해 이미 입증됐기 때문이다. 

바꿔 말하면 운동 부족과 같은 잘못된 생활습관이 고혈압 등을 유발할 수 있다는 것이다. 따라서 혈압이 높은 사람은 운동뿐만 아니라 습관적으로 평상시에 활동적인 사람이 되도록 노력해야 한다. 

미국의 최대 병원인 ‘메이요 클리닉’(Mayo Clinic)은 고혈압 위험은 나이가 들수록 증가하지만, 조금이라도 운동을 하는 것은 큰 차이를 만들 수 있다. 만약 이미 혈압이 높은 상태라면 운동은 혈압을 조절하는데 큰 도움을 줄 수 있다. 또 심폐기능을 강화시키기도 한다. 

그렇다고 지금 당장 마라톤을 뛰거나 헬스장에 가입하기보다는 걷기나 달리기 등 가벼운 운동부터 시작하고, 일상생활에서 신체활동을 더 많이 하는 것을 추천한다. 

규칙적인 신체활동은 심장을 튼튼하게 한다. 튼튼한 심장은 적은 노력으로도 많은 혈액을 우리 몸의 혈관에 내보낼 수 있다. 결과적으로 동맥에 가해지는 힘이 감소해 혈압이 낮아진다. 

정상 혈압은 수축기 혈압(최고혈압)이 120mmHg 미만이고 이완기 혈압(최저혈압)이 80mmHg 미만이다. 더욱 활동적인 생활습관을 가지면 최고‧최저혈압 수치를 모두 낮출 수 있다. 연구에 따르면 매일 30분 이상 운동하면 수축기 혈압은 3~6mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 감소한다. 

가벼운 운동부터 시작해서 천천히 강도를 높여 운동하면 체중 감량과 혈압 강하 등 건강에 좋은 효과를 누릴 수 있다. 게티이미지뱅크
 
또한 규칙적인 운동은 체중을 줄이고, 건강한 체중을 유지하는 데에도 도움이 된다. 현재 과체중이라면 2.3kg만 빼도 혈압을 크게 낮출 수 있다. 혈압을 건강하게 유지하려면 운동을 규칙적으로 지속해야 한다. 운동이 혈압에 영향을 미치려면 약 1~3개월이 걸리기 때문이다. 다소 몸이 힘들겠지만 운동을 계속하는 한 혈압을 건강하게 유지할 수 있다.

그렇다면 혈압을 낮추기 위해 얼마나 많은 운동이 필요할까? 일주일에 적어도 150분가량 적당한 유산소 운동을 하거나 75분가량 고강도 유산소 운동을 하도록 노력해야 한다. 또는 이 두 가지를 병행하는 것도 좋다. 일주일 중 거의 매일 최소 30분 동안 유산소 운동을 하는 것을 목표로 삼아야 한다. 

운동에 익숙하지 않다면 이 목표를 이루기 위해 천천히 노력해야 한다. 10분짜리 유산소 운동 3세트를 하거나 30분짜리 운동을 한 번만 해도 좋다. 모두 같은 효과를 얻을 수 있다. 

심장을 강하게 하고 호흡수를 증가시키는 유산소 운동은 ▲농구·테니스와 같은 활동적인 스포츠 ▲자전거 타기 ▲계단 오르기 ▲댄스 ▲잔디 깎기·나뭇잎 긁어모으기 포함한 정원 가꾸기 ▲조깅 ▲수영 ▲걷기 등이 있다. 

만약 하루에 몇 시간 동안 앉아 있다면 잠시 일어서서 스트레칭을 하고 움직이기 위해 매시간마다 5분에서 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 비활동적(좌식) 생활방식은 고혈압을 비롯한 만성 질환과 관련이 있다. 빠른 산책을 하거나 물을 마시기 위해 부엌이나 휴게실에 가는 것과 같은 낮은 강도의 활동을 시도해보자. 

만약 ▲당뇨·심장·폐 관련 만성질환 ▲높은 콜레스테롤 수치와 고혈압 ▲심장마비 ▲남성은 55세, 여성은 65세 이전 심장질환 가족력 ▲활동 중 가슴·턱·목·팔 등에 통증·불편감 ▲활동 시 현기증 ▲흡연 중이거나 최근 금연 ▲비만이나 과체중 ▲자신이 건강한 지, 규칙적으로 운동하지 않았는지 확신 못함 등의 경우에는 운동을 시작하기 전 의사와 꼭 상의해야 한다.

규칙적인 운동은 혈압약 복용량을 줄여주기도 한다. 게티이미지뱅크
 
또한 고혈압 약을 포함한 몇몇 약들은 심박수와 운동에 대한 신체의 반응에 영향을 준다. 만약 현재 혈압약을 복용하고 최근 활동량을 늘린 경우에는 혈압약의 복용량을 조정할 필요가 있는지 의사에게 문의해야 한다. 어떤 사람들은 더 많은 운동을 하는 것이 혈압약의 필요성을 줄여주기도 한다.

이와 함께 운동 중 심박수를 확인해야 한다. 심박수를 재는 방법은 먼저 운동을 잠시 멈추고15초 동안 맥박을 잰다. 이 때 경동맥의 맥박을 확인하려면 검지와 세 번째 손가락을 목의 기관지 옆에 대고, 손목의 맥박을 확인하려면 두 손가락을 뼈와 힘줄 사이에 있는 요골동맥(손목 엄지쪽) 위에 놓는다. 그리고 분당 심박수를 계산하려면 이 숫자에 4를 곱한다.

여기에 다음과 같이 운동 중에 가능한 심장질환의 경고 징후가 있는 경우 운동을 중단하고 즉시 진료를 받아야 한다. 구체적으로 ▲가슴·목·턱·팔 등의 통증이나 압박감 ▲현기증이나 실신 ▲심한 호흡곤란 ▲불규칙한 심장박동 등이다.

아울러 고혈압을 감지하고 관리하는 유일한 방법은 자주 혈압 수치를 측정하는 것이다. 의사를 방문할 때마다 혈압을 체크하고 ‘가정용 혈압계’를 사용하는 것이 좋다. 집에서 혈압을 측정할 때는 매일 같은 시간에 측정하는 것이 가장 좋다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

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