폭염·코로나로 여름 내 지친 심신의 활력 찾으려면?

칼로리 소모해 '신진대사' 활성화..줄어든 에너지 '풀충전'
근육, 지방보다 칼로리 소모량↑..근력운동으로 '근육 생성'
운동 강도 높이면 신진대사 촉진..'고강도 운동 밀어붙이기'
'음식 조금씩 자주 먹기', 신진대사량 상승·칼로리 다량 소모
'물 자주 마시기', '매운 음식·단백질 먹기', '커피·차 자주 음용'
'무리한 다이어트 피하기' 등 통해 신진대사량 올릴 수 있어

가을은 바깥에 나가 운동 등 다양한 활동을 통해 신진대사율을 높이기 좋은 계절이다. 게티이미지뱅크

 
‘폭염’으로 뜨거웠던 여름이 끝나고 이제 아침·저녁뿐만 아니라 낮에도 선선한 바람이 부는 가을이 찾아왔다. 

여름 내 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 기승을 부리고, 여름 내 뜨거운 기온으로 인해 집 안에서 시원하게 시간을 보냈던 게으름을 벗어던지고 이제 바깥에 나가 본격적으로 활동해야 할 때가 온 것이다. 하지만 갑자기 움직이려니 그동안 굳었던 몸과 게으른 마음이 선뜻 밖으로 나가기 힘들게 만든다. 하지만 열심히 움직여야 우리 몸도 활력을 되찾지 않을까? 

활력을 되찾는 방법은 신진대사를 높이는 것이다. 신진대사는 우리 몸 안에서 물질의 분해나 합성을 일으켜 에너지를 소모하는 화학적 작용을 말한다. 대부분의 사람들은 40세 이후 신진대사가 꾸준히 느려진다. 

미국의 의학정보 웹사이트 ‘웹 엠디’(WebMD)는 노화를 막을 수는 없지만 나이나 성별에 상관없이 신진대사를 향상하는 방법이 있다며 ‘신진대사를 높이는 방법’을 다음과 같이 소개했다. 

먼저 ‘근육을 만드는 것’이다. 우리 몸은 아무것도 하지 않을 때에도 계속 칼로리를 소모한다. 특히 근육량이 많은 사람들은 일반인보다 칼로리 소모량이 훨씬 많다. 근육 1파운드(0.45㎏)를 유지하기 위해서는 하루에 약 6칼로리가 소모되지만, 지방 1파운드는 하루에 2칼로리만 소모한다. 

따라서 근육을 많이 만드는 것이 칼로리를 많이 소모하는 방법이고, 근육을 만들기 위해서는 근력운동을 해야 한다. 근력운동을 한 뒤에는 전신의 근육이 활성화되면서 하루 평균 신진대사율이 높아진다. 즉, 근력운동을 통해 근육을 만들면 칼로리가 소모되고, 체중 감량이 이뤄지며, 신진대사가 활성화되는 ‘1석 3조’의 효과를 얻을 수 있는 것이다.

또한 ‘운동 강도를 높이는 것’도 좋은 방법이다. 유산소 운동은 큰 근육을 만들지는 못하지만, 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 촉진시킬 수 있다. 또 고강도 운동은 저강도·중강도 운동보다 신진대사율이 더 크고 더 오래 증가한다. 이를 위해 체육관에서 더 강도 높은 운동 관련 수업을 듣거나 규칙적인 산책 중에 짧은 조깅을 하는 것이 좋다. 

‘조금씩 자주 먹는 것’도 신진대사율을 높인다. 아침‧점심‧저녁식사 사이에 많은 공백을 두면서 한 끼에 많은 양을 먹으면 식사 사이에 신진대사가 느려진다. 식사를 조금씩 나눠서 자주 먹으면 오히려 체중 감량에 도움이 된다. 이는 3~4시간마다 작은 식사나 간식을 먹으면 신진대사가 활발해져 하루 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문이다. 

다양한 운동을 통해 칼로리를 소모하면서 신진대사율을 높이면 체중 감량과 건강 증진 효과를 모두 누릴 수 있다. 게티이미지뱅크

 
‘물을 자주 마시는 것’도 좋다. 우리 신체는 칼로리를 소모하기 위해 물을 필요로 한다. 특히 약간의 탈수 증상이 나타나도 신진대사가 느려질 수 있다. 하루에 8잔 이상의 물을 마신 성인은 4잔을 마신 성인보다 칼로리 소모량이 많다는 연구 결과도 있다. 수분을 유지하려면 매 식사와 간식 전에 물이나 기타 무가당 음료를 한 잔 마시는 것이 좋다. 

‘음식에 매운 양념 등을 더하는 것’도 신진대사율을 높이는데 도움이 된다. 고추 등을 사용한 매운 음식에는 신진대사를 활성화하는 천연 화학물질이 함유돼 있다. 효과는 잠깐일 수 있지만, 고추장이나 고춧가루 등을 넣은 매운 음식을 자주 먹으면 몸에서 열이 나면서 효과가 몇 배로 커질 수 있다. 

‘단백질을 많이 먹는 것’도 도움이 된다. 우리 몸은 탄수화물이나 지방을 소화할 때보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리를 사용한다. 우리가 먹는 일부 탄수화물을 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식으로 대체하면 균형 잡힌 식사를 하는 동시에 신진대사율을 높일 수 있다.

좋은 단백질 공급원은 지방을 제거한 쇠고기·돼지고기·양고기 등 육류와 껍질을 제거한 닭고기 등 가금류의 고기, 생선, 두부, 견과류, 콩, 달걀, 저지방 유제품 등이 있다. 

‘커피·차 등을 마시는 것’도 신진대사율을 높이는데 좋다. 커피의 주 성분인 ‘카페인’은 적당량을 마시면 짧은 시간 동안 신진대사율을 높인다. 커피만큼은 아니지만 카페인이 들어있고 ‘카데킨’이라는 항산화 성분까지 함유된 녹차와 우롱차도 신진대사율을 높인다. 한 연구에 따르면 차를 하루에 2~3잔 정도 마시고 운동하면 17%의 칼로리가 더 소모되는 것으로 나타났다. 

마지막으로 ‘갑작스러운 다이어트는 피하는 것’이 좋다. 보통 다이어트는 평소 식사량보다 칼로리를 줄이는 것이 대부분의 방법인데, 하루에 1200칼로리(여성)나 1800칼로리(남성) 미만을 섭취하는 다이어트는 체중 감량은 될 수 있을지는 몰라도 신진대사량을 줄여 오히려 체중 감량이 더디게 만들 수 있다. 

특히 칼로리 섭취가 줄면서 근육이 손실될 수 있기 때문에 오히려 역효과를 일으킬 수 있다. 차라리 충분한 식사를 하고 근력운동이나 유산소 운동으로 칼로리를 소모하고 신진대사율을 높이는 게 더 빠른 체중감량 효과를 볼 수 있는 방법이라는 게 전문가의 조언이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com