전자레인지로 간단히.. 초간편 건강식 5

[사진=게티이미지뱅크]

전자레인지는 고주파로 식재료를 가열하는 조리 기구다. 짧은 시간에 음식을 골고루 익히기 때문에 편리하다. 그러나 용도는 대개 만두, 삼각김밥 등 간편식을 가열하는 데 머무는 경우가 많다.

미국 건강 매체 '웹엠디'가 전자레인지로 간편하게 조리할 수 있는 건강식을 소개했다.

◆견과류 = 땅콩 등 견과류를 전자레인지용 접시에 한 겹으로 깔고 그 위에 기름을 뿌린다. 견과류 한 컵에 반 티스푼 정도가 적당하다. 1분가량 돌리면 그냥 먹을 때보다 고소하고 바삭해진다. 재료의 건조 상태에 따라 시간을 약간 늘릴 수도 있다. 표면이 살짝 갈색으로 변할 때까지 돌리는 게 포인트.

◆사과 = 사과를 구우면 항산화 물질과 팩틴 성분이 증가해 인슐린 분비를 완만하게 한다. 잘 씻은 사과를 얇게 썰어 접시에 깐다. 취향에 따라 그 위에 버터와 계피 등을 얹는다. 유산지로 덮어 2~3분가량 돌린다. 매우 뜨겁기 때문에 조금 식혀서 먹는 게 좋다.

◆감자 = 마치 오븐에서 조리한 듯 포슬포슬하게 구운 감자를 전자레인지로 만들 수 있다. 먼저 잘 씻은 감자에 포크 등으로 구멍을 낸다. 익으면서 김이 빠져나올 구멍이다. 한 개면 7분, 두 개면 12분 정도 돌리되, 중간에 한 번 감자를 뒤집어줘야 골고루 익는다.

◆계란 = 프라이팬 없이 에그 스크램블을 만들 수 있다. 전자레인지용 머그잔에 오일 스프레이를 뿌린 뒤 계란 한 알을 깨 넣고 우유나 물을 한 스푼 넣어 섞는다. 30초가량 레인지에 돌린 뒤 잔을 꺼내 내용물을 저어준다. 다시 기기에 넣고 2~3분가량 돌린다.

◆채소 = 브로콜리, 당근 등 채소를 잘게 썰어 용기에 넣고 물을 2~3스푼 넣는다. 뚜껑이나 비닐 랩으로 용기를 덮는다. 이때 김이 빠져나올 틈을 남겨둔다. 재료가 부드러워질 때까지 돌리는데 조리 시간은 양이나 질감에 따라 3~7분 정도가 적당하다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)