[건강] '강철부대' 마스터 최영재의 '5분 홈트'〈3〉 어깨운동

"매일 5분 투자해 '어좁' 탈출, '어깨깡패' 만드는 서킷트레이닝"

● 스탠딩 숄더프레스-래터럴레이즈-프런트레이즈
● 동작당 10~15회 반복. 물병·아령으로 강도 조절
● 남성은 어깨근육 키우고, 여성은 팔뚝까지 슬림화

최영재 씨는 “스탠딩 숄더프레스 동작을 할 때 팔을 귀 뒤쪽으로 들어 올렸다 내려야 운동 효과가 있다”고 강조했다. [조영철 기자]

"어깨는 쓰임이 많아 남녀노소 누구나 단련해줘야 해요. 어깨운동은 어깨뿐만 아니라 삼두박근이 있는 팔뚝에도 영향을 미쳐요. 남성은 어깨운동을 통해 처지고 좁은 어깨를 떡 벌어지고 단단하게 만드는 효과를 볼 수 있어요. 여성은 어깨 근육이 울퉁불퉁 커지지 않고 오히려 어깨부터 팔뚝까지 슬림하고 아름다운 라인을 만들 수 있죠."

채널A 밀리터리 예능 프로그램 '강철부대'에서 마스터로 맹활약한 최영재 씨가 집에서 쉽게 따라할 수 있는 어깨 운동 홈트레이닝(이하 홈트) 동영상을 공개했다. '신동아'가 최 씨와 함께 기획한 것으로, '최영재의 층간소음 없는 생존 홈트'라는 제목의 시리즈물 중 하나다. 매일 5분씩 꾸준히 운동하면 달라진 몸의 변화를 느낄 수 있다는 의미에서 '최영재의 5분 홈트'로도 불린다.

어디서든 쉽게 어깨근육 강화

‘강철부대’ 마스터 최영재 씨는 “어깨운동은 어깨뿐만 아니라 삼두박근이 있는 팔뚝까지 단련해준다”고 말했다. [조영철 기자]

9월 5일 가슴운동, 9월 12일 등운동에 이서 세 번째로 공개한 어깨운동 홈트는 스탠딩 숄더프레스-래터럴레이즈-프런트레이즈 세 동작으로 구성돼 있다. 동작을 쉼 없이 연속으로 해도 좋고, 동작 사이사이 30초 이내로 휴식을 취하며 연속으로 서킷 트레이닝을 해도 된다(동영상 참조).

가장 효과가 좋은 어깨운동으로 꼽히는 스탠딩 숄더프레스는 선 상태에서 만세를 부르는 동작이다. 다만 귀보다 뒤쪽에서 손을 들어 올렸다 내려 어깨근육이 땅기는 느낌이 들도록 해야 운동 효과가 있다. 이 동작이 어깨의 후면부를 단련하는 동작이라면 래터럴레이즈는 팔을 옆으로 들어올렸다 내리기를 반복해 측면부를 단련하는 동작.

프런트레이즈는 팔을 앞으로 들어 올렸다 내리는 동작으로 어깨의 전면부를 단련한다.

최 씨는 "동작당 15회 이내로 반복하면서 연속으로 3세트를 하면 5분 정도 걸린다"며 "아령이나 물병을 들고 같은 동작을 반복하면 운동 강도를 한층 높일 수 있다"고 조언했다.

각각의 동작은 동영상으로 확인하면서 따라하면 쉽게 배울 수 있다. '최영재의 층간소음 없는 생존 홈트' 시리즈는 유튜브채널 '매거진동아'와 네이버TV '신동아On-Air'에서 만날 수 있다.

김지영 기자 kjy@donga.com