'맛있으면 0칼로리?'.. 명절 음식은 고열량·고지방

식단 유지와 운동을 이어오던 ‘다이어터’들에게 ‘고난의 시기’가 왔다. 명절이다. 온가족이 모인 추석 명절, 홀로 식단 유지를 하는 것은 쉬운 일이 아니다. ‘맛있으면 0칼로리’라는 우스갯소리가 있지만 명절 음식은 기름에 볶거나 튀겨 고열량‧고지방의 대표식이기 때문에 무턱대고 먹다간 건강을 해치기 쉽기 때문이다.

◆송편 다섯 알은 밥 한 공기

보건복지부에 따르면 지난해 기준 성인 남자의 하루 권장 칼로리(㎉)는 2200~2700, 성인 여자는 1800~2100㎉로 나타났다. 그러나 명절에는 한 끼 식사만으로 이를 넘기기 쉽기에 주의가 필요하다.

18일 식품안전정보포털 식품안전나라에 따르면, 대표적인 추석 음식인 송편 한 접시(약 5알·100g)는 219㎉로, 밥 한 공기(210g)와 맞먹는 수준이다. △갈비찜(250g) 494㎉ △돼지고기완자전(200g) 277㎉ △잡채(200g) 291㎉ △토란국(400g) 62㎉ △떡갈비(200g) 403㎉ 등이다. 후식으로 즐기는 식혜 한 잔(150g)은 130㎉, 약과 1개(30g)는 119㎉로 떡국 한 그릇을 먹고 반찬 한 접시와 식혜를 마시면 하루 권장량의 절반을 넘는 1500㎉를 섭취하게 된다.

◆간식 피하고, 세끼만 챙겨 먹기

365mc 노원점 채규희 대표원장은 명절음식을 먹되 아침, 점심, 저녁 딱 정해진 세끼만 먹는 것을 목표로 삼는 게 도움이 된다고 조언한다. 채 원장은 “핵심은 지나다니며 하나둘 쏙쏙 먹는 주전부리를 피하는 것”이라며 “전을 부치다가 하나, 입이 심심해서 눈앞에 보이는 음식을 하나하나 먹다보면 칼로리 과잉 섭취로 이어지는 지름길”이라고 했다. 이어 “세끼만 챙겨먹되 간식·지나다니며 먹는 음식·야식을 주의하면 체중변동이 크지 않을 것”이라고 말했다.

그렇다고 명절 음식을 마음껏, 양껏 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 칼로리보다 ‘포만감’ 면에서 뛰어난 음식 위주로 고르는 게 유리하다. 갈비찜, 육전·동태전, 산적꼬치, 동그랑땡, 송편, 잡채, 식혜 등은 열량은 비슷하다. 하지만 영양성분과 포만감 면에서는 차이가 난다. 채 원장은 “탄수화물이 주를 이루는 송편, 잡채, 식혜 등은 열량은 높지만 포만감은 떨어진다”며 “반면 단위 무게 당 열량은 높아도 단백질 함량이 높고, 포만감이 큰 고기나 전류는 식사 시 적정량 섭취하면 체중에 악영향을 미치지 않는다”고 말했다.

사진=게티이미지뱅크

명절음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량이 높고 나트륨과 당도 많이 포함돼 있기 때문에 조리 과정에서도 건강을 유의할 필요가 있다. 국물 음식은 조리 중간에 간을 하지 말고, 조리 마지막에 간을 하거나 식사 시 소금‧양념장을 활용하면 덜 짜게 섭취할 수 있다. 

떡갈비와 산적 등에 사용되는 고기류는 기름이 적은 부위를 이용하고 뜨거운 물에 한번 데쳐서 기름기는 제거해 조리할 것이 권장된다. 양념된 고는 채소와 함께 조리하면 나트륨 배출에 도움이 된다. 또 잡채의 당면은 기름에 볶지 않고 끊는 물에 삶으면 열량 섭취를 줄일 수 있다.

과식을 피하고 개인 접시로 덜어 먹는 것이 권장된다. 국물보다는 건더기 위주로 섭취, 전을 찍어먹는 간장은 농도를 묽게 하거나 저염간장을 사용하는 것도 나트륨 감소의 한 방법이다.

특히 다이어터라면 추석 직후 ‘관리 모드’로 돌아와야 ‘후폭풍’을 줄일 수 있다. 명절 기간 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하며 쌓인 글리코겐을 제거하기 위해서다. 이는 지방은 아니지만 체중을 늘리는 원인이 되며, 2주 이상 방치할 경우 체지방으로 쌓일 우려가 있다. 채 대표원장은 “글리코겐은 가벼운 저녁식사와 30분 안팎의 중등도 유산소운동만으로도 개선 가능하다”고 조언했다.

권이선 기자 2sun@segye.com