비타민C와 셀레늄은 '찰떡', 칼슘과 클로렐라는 '상극'

명절에 많이 받는 선물 중 하나가 건강기능식품 혹은 영양제다. 명절 연휴가 지나 집 한편에 수북이 쌓이는 경우도 있다. 건기식과 영양제는 몸에 좋은 성분을 가장 간편하게 챙기는 방법이다. 체질을 웬만하면 타지 않기 때문에 쉽게 권한다. 하지만 ‘다다익선’은 아니다. 영양성분에 따라 함께 먹으면 효과가 떨어지거나 역효과가 날 수 있다. 건기식·영양제 사이에 존재하는 궁합을 알아보자.

유형별 섭취 주의해야 하는 성분

▶비타민C+철분+셀레늄 ‘Good’=시중에 비타민C가 함유된 철분제가 많은데, 비타민C가 철분의 흡수율을 높이기 때문이다. 또 비타민C는 셀레늄의 항산화 능력까지 배가한다. 반면 셀레늄은 혈중에 철분이 산화하면서 떨어진 산소 운반 기능을 회복시킨다. 셀레늄은 필수아미노산의 하나인 메티오닌과 함께 섭취하면 동맥경화 예방 효과도 있다.

▶칼슘+철분·클로렐라 ‘bad’=칼슘과 철분은 서로 상극이다. 비타민C와 달리 칼슘은 철분의 흡수율을 떨어뜨리고, 칼슘에게 철분도 마찬가지다. 단, 철분은 식전 공복에 섭취하고 칼슘은 식후에 따로 섭취하면 괜찮다. 게다가 클로렐라는 칼슘을 소변으로 배출시키는 성질이 있다. 스피루리나 역시 클로렐라와 같은 역할을 한다. 탄산음료도 칼슘 흡수율을 떨어뜨린다.

▶오메가3+비타민E+코엔자임Q10 ‘Good’=비타민E의 항산화 효과가 오메가3 지방산이 산화되는 것을 막아 준다. 근데 비타민E의 항산화 작용을 지속해주는 것이 코엔자임Q10이다. 이들 성분이 합쳐지면 시너지 효과를 낸다.

▶철분·비타민+녹차(추출물) ‘bad’=차 속의 타닌 성분이 철분의 체내 흡수율과 비타민 효능을 낮춘다. 철분제를 복용 중이라면 주의해야 하는 부분이다. 간혹 건강기능식품을 찬 녹차와 함께 먹기도 하는데 안 좋은 습관이다.

▶미네랄+섬유질·곡물 ‘bad’=칼륨·마그네슘·칼슘·철분·셀레늄·아연 같은 미네랄과 섬유질은 앙숙이다. 각각 좋은 성분이지만 서로 작용을 방해한다. 또 현미·콩 등 곡물에 들어 있는 피트산(피틴산)도 미네랄의 흡수를 방해한다. 곡물에서 추출해 만든 영양제는 이들 미네랄 섭취 시 피하는 게 좋다. 이런 악영향을 피하고 싶다면 곡물이 많이 들어가는 우리나라 식단 특성상 미네랄은 식후에 별도로 먹는 것을 권한다.

이들 궁합과는 별도로 대사를 촉진하는 홍삼, 코엔자임Q10, 비타민B군 복합제 등은 오전에, 비타민C, 오메가3 지방산, 글루코사민은 오후에 섭취하는 것이 낫다. 또 녹차 추출물 성분 혹은 마그네슘은 이완작용을 하는 만큼 저녁에 먹는 것이 좋다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr