'우유 말고 없나?' 칼슘 넣어주는 비유제품 [식탐]

[헤럴드경제=육성연 기자]골격과 치아의 구성요소이면서 혈액 응고나 근육의 수축·이완 등 칼슘은 우리 몸에서 맡은 역할이 많다. 하지만 칼슘이 부족해도 별다른 증상을 보이지 않아 알아차리기 어렵다는 것이 문제이다.

뼈째먹는 생선이나 우유를 칼슘의 급원식품으로 배웠지만 꼭 이러한 식품들만 있는 것은 아니다. 콩류, 해조류, 채소 및 과일 등에도 칼슘이 들어있다. 이는 멸치를 싫어하거나 우유를 소화하지 못하는 사람, 또는 유제품을 먹지 않는 비건(vegan. 완전채식)의 평소 식단에서 칼슘을 보충할 수 있는 식재료가 될 수 있다.

▶채소→무청·깻잎

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채소 중에서는 무청과 깻잎을 꼽을 수 있다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 무청의 칼슘 함유량은(100ｇ당 생 것) 341㎎로, 일일 섭취 권장량의 49%에 달한다. 깻잎 또한 296㎎/100g으로, 칼슘이 들어있는 채소로 알려진 시금치(40)보다 훨씬 높은 수치다.

▶콩류·두부

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콩이나 두부 역시 칼슘 보충에 좋은 식품이다. 대두(노란콩. 말린 것) 100ｇ에는 260㎎의 칼슘이 들어있다. 콩으로 만든 두부 100ｇ에도 64㎎의 칼슘이 함유돼 있다. 콩류는 식물성 단백질의 급원식품으로 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

▶해조류→미역

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뼈째 먹는 생선을 싫어한다면 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 선택할 수 있다. 특히 미역은 국이나 냉채 등 한식 밥상에서 다양하게 활용할 수 있다. 생 미역 100ｇ에는 79㎎ 의 칼슘이 들어있다.

▶과일→푸룬·오렌지·무화과

푸룬을 넣은 달걀말이 [123rf]

과일에서는 푸룬이나 오렌지, 무화과를 들 수 있다. 칼슘 함유량이 상대적으로 높지 않지만 평소 과일을 고를 때 이러한 종류를 선택하는 것도 방법이다. 서양자두를 말린 푸룬(Prune)은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 ‘뼈 건강을 위한 음식’이다. 칼슘 뿐 아니라 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하는 비타민K도 풍부해 갱년기 여성에게 좋은 과일로 손꼽힌다. 특히 계란과 맛이 잘 어울려 푸룬을 넣은 계란말이 등을 아침식사로 구성해도 좋다. 오렌지 100ｇ에도 36㎎의 칼슘이 들어있으며, 무화과(생것)에는 26㎎의 칼슘이 들어있다.

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