새벽 3시에 깬 후 말똥말똥?..일어나 조용히 몸 움직여라

[100세 건강] 자다 깬 후 잠 안 올 때 대처법

수면장애 © News1 DB

(서울=뉴스1) 권영미 기자 = 새벽 3시에 갑자기 잠이 깼다. 계속 자려고 눈을 감고 누워있는데 잠은 안오고 정신은 점점 맑아진다. 창밖은 아직 어둡고 출근 시간도 멀어 더 자야 하는데 눈이 말똥말똥하다. 이런 상황에서 어떻게 해야할까.

2017년 연구지만 미국수면의학위원회 회원인 마이클 브레어스 박사는 한밤중에 깨어나서 하지 말아야할 행동 두 가지를 지적했다. 첫째는 시계를 보는 것이다. 출근까지 시간이 얼마나 남았는지 의식하는 것이 마음을 불안하게 하므로 시계는 보지 말라는 게 브레어스 박사의 주장이다. 그냥 설정해 놓은 알람을 믿고 마음을 가라앉히고 자라는 조언이다.

또 다른 하나는 화장실에 가서 소변을 보거나 물을 마시려고 침대에서 벗어나는 것 또한 삼가해야 한다고 했다. 브레어스 박사는 움직이게 되면 심장 박동이 빨라져 잠들기가 더 힘들어진다고 설명했다.

하지만 최근 뉴욕타임스(NYT) 기사에 따르면 대부분의 수면 전문가들은 새벽 3시에 일어나 20분 정도 지나도 다시 잠이 안오는 경우 침대에서 일어나 차분한 활동을 하라고 조언한다. 그런 다음 다시 졸리기 시작하면 침대로 돌아가라고 말한다.

시계 © News1 김진환 기자

브레어스 박사와 달리 일부 전문가들은 시계를 보지 않으려고 애쓰는 것도 스트레스가 되니 보아도 좋고 안보아도 상관없다고 말했다. 생체시계는 매우 신기한 것이어서 시간이 얼마나 남았는지 확인된 후 곧바로 재설정될 수 있다는 것이다.

깨어났을 때 과감히 잠자리를 다른 곳으로 바꾸는 것도 좋다고 했다. 이미 잠이 깨어버린 장소인 침실을 벗어나 거실의 소파로 가서 누우면 새로운 잠에 빠질 수 있다는 조언이다.

전문가들은 일주일에 3일 이상 잠을 제대로 못자는 것이 3개월 이상 지속되면 '만성 불면증'이라고 규정한다. NYT는 자다 깨서 잠을 못이룬 많은 독자들이 들판의 양 세기, 자신이 개조한 부엌의 복잡한 전기 배선 방식을 생각하기, 50개 주 이름을 알파벳 순으로 생각하기, 짐을 싸고 계단을 내려가고 차에 짐을 싣고 운전을 하는 여행 과정 하나하나를 생각하기, 고래가 물속에서 내는 소리 듣기 등을 한다고 전했다.

하지만 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 갱년기증후군 등 잠을 못이루게 하는 병이 있을 수도 있으니 근본적인 건강을 체크할 필요도 있다. 이런 문제가 아니라면 NYT는 다양한 비법들 외에 긴장을 풀어주는 '3-4-5 호흡법'을 써보는 것이 어떠냐고 권했다. 3초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 참은 다음, 5를 셀 때까지 천천히 내쉬면서 호흡에 집중하다보면 어느새 꿈나라에 가 있을 수 있다.

ungaungae@news1.kr