[혈당 관리 운동편①] 당뇨 환자, 왜 '운동'해야 할까?

당뇨병환자를 치료하는 목적은 무엇일까. 혈당의 증가로 인하여 발생하는 합병증을 방지하여 삶의 질을 높이는데 있다. 치료는 약물요법과 비약물요법으로 나뉘지만, 환자들이 가장 간과하기 쉽고 가장 어려워하는 것이 비약물요법 중 '음식'과 '운동'이다.

당뇨병환자를 보는 의사인 나도 맛있는 음식의 충동을 이기는 것이 힘들다는 것을 안다. 거의 매일 운동하지만 이것도 너무 힘들다는 것을 알기에 더욱 이러한 비약물요법에 애착이 가고 신경 쓰이는 것이 사실이다.

두 편에 걸쳐, 운동에 대해서 설명하려고 한다. 운동이 당뇨병에 효과가 있다는 결과는 수많은 논문이 말하고 있다. 하지만 대부분의 운동이 유산소운동이며 일상생활에서 그렇게 운동하기란 어렵다. 쉬우면서도 재미있고 단순하게 일상생활에 적용할 수 있는 운동이 필요하다는 것을 매우 많이 느낀다.

"운동하십니까?" 외래에서 당뇨병환자에게 물으면, 대부분 걷기를 한다고 한다. 20~30% 정도는 Gym에서 근육운동을 한다고 한다. 근육운동은 왜 하는가, 물어보면 대부분이 Build up 목적이다. 당뇨병의 혈당을 조절하기 위함이라는 점은 모르는 것 같다.

근육운동이 혈당에 얼마나 어떻게 영향을 미치는지 많이 알려지지 않았다. 이번 편에서는 근육운동이 당뇨병환자의 혈당관리에 얼마나 중요한지 문답 형식으로 살펴보자.

◇ 근육운동(Resistant Exercise, RE)이 당뇨병환자의 혈당을 낮출 수 있나요? 낮출 수 있다면 어느 정도 감소시키나요?

예, 당연히 혈당을 떨어뜨릴 수 있습니다. 당뇨병의 병리기전을 살펴보면, 2형당뇨병환자의 문제점은 인슐저항성이 인슐린 결핍보다 우세한 경우가 많습니다. 이러한 인슐린 저항성을 개선시키는 것이 바로 운동입니다.

우리가 섭취한 음식물에는 많은 당이 들어있습니다. 이러한 당은 바로 혈액으로 들어갑니다. 인슐린의 작용으로 인해 우리 세포, 특히 근육세포에서 당을 세포 속으로 들어가게 합니다.

이때 인슐린은 인슐린 수용체를 통해서 당이 들어가게 하는데, 운동을 하면 인슐린수용체가 증가하여 혈당이 낮아지게 됩니다. 특히 우리 몸을 구성하는 큰 근육운동을 하면, 근육에 존재하는 인슐린 수용체 수가 증가하여 혈당이 낮아지는 속도 또한 빨라지게 되죠.

아울러 유산소운동보다 근육운동이 더욱 BMR(기초 대사량)을 증가시켜 체중감소뿐만 아니라 식전 및 식후 혈당까지도 감소합니다.

근육운동으로 혈당은 당화혈색소 0.5~1.0% 이상 감소하며, 유산소 운동과 같이 병용해서 시행하면 당화혈색소 0.7~1.5% 이상 감소할 수 있음이 수많은 임상연구를 통해 드러났습니다.

◇ 당뇨병환자의 근육운동(Resistant Exercise, RE)이 비당뇨인에 비해서 어느 정도 중요한가요?

당뇨병환자의 유산소운동이나 근력운동 모두 비당뇨인에 비해서 더욱 중요하며 효과가 큰 것은 사실입니다. 특히 심혈관질환에 대해서 수많은 임상실험을 통해서 입증되었습니다.

사실 운동의 종류가 당뇨환자에 있어서 그렇게 중요하지는 않습니다. 어떠한 운동이라도 혈당뿐만 아니라 항산화, 항염증, 비만, 고지혈증, 지방대사는 물론이고, 당뇨병 합병증을 예방하는데 탁월합니다. 특히 근육운동 중에서 중심 근육(Core Muscle)운동은 당뇨병환자의 골절예방에 상당히 큰 효과가 있습니다.

당뇨병환자의 혈당조절에 있어서 혈당조절의 대리 지표(Surrogate Marker)로 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소를 기준으로 삼습니다. 공복혈당은 대부분의 기존치료로 어느 정도 조절이 잘되나 식후혈당 조절이 어렵습니다. 특히 당뇨병의 병력이 길어질수록 식후혈당 조절이 어렵죠. 이러한 식후혈당 조절을 잘할 수 있는 것이 바로 운동이며 특히 근육운동이 더욱 효과가 좋습니다.

근육운동은 식전이나 식후 언제 하여도 혈당조절에는 큰 도움이 됩니다. 그래도 "언제 운동하는 것이 좋습니까?" 묻는다면, 식후 30분 이후 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 중등도 이상의 운동은 적어도 식후 2시간이 경과한 후에 하면 효과를 더 크게 볼 수 있습니다.

당뇨병환자의 식후 혈당 조절은 상당히 어렵습니다. 일반적으로 혈당은 식후 30분이 지난 후부터 상승하기 시작하여 1시간~1시간 30분에 최고조에 이르기 때문입니다. 따라서 이러한 기전으로 식후 운동이 효과적이라고 말씀드릴 수 있습니다.

◇ 당뇨병환자가 어떤 근육운동(Resistant Exercise, RE)을 하면 좋을까요?

대부분의 운동이 혈당이나 합병증을 예방하는데 효과가 좋습니다. 당뇨병환자에 있어서 더욱 강조되는 것은 합병증 유무에 따라서 차별을 두는 것입니다.

일반적인 원칙은 큰 근육을 움직이는 운동을 한 후, 작은 근육을 움직이는 운동을 하는 것입니다. 대표적으로, 상체와 하체를 동시에 움직일 수 있는 플랭크(Plank), 크런치(Crunch), 팔 굽혀 펴기가 바람직한 운동이라 할 수 있습니다.

상체와 하체 각각 큰 근육을 움직이는 대표적인 운동은 바이셉 컬(Bicep curls), 숄더 프레스(Shoulder presses with hand weights), 트라이셉 익스텐션(Tricep extensions), 체스트 플라이(Chest flys with hand weights), 로잉과 숄더 풀 다운(Rowing with hand weights and shoulder pull downs) 등의 상체운동과 스쿼트(Squats), 레그 익스텐션과 햄스트링 컬(Leg extensions and hamstring curls) 등의 하체운동이 있습니다.

그 외 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 수영이나 필라테스 등이 있습니다. 특히 필라테스는 코어복부근육에 중점을 둔 운동으로 당뇨병 합병증인 말초신경병증이 있는 경우 미끄러지는(Fall down이나 Slip down) 것을 방지하는 균형운동으로 아주 적합합니다. 특히 노인은 코어근육이 상당히 빨리 감소되기 때문에 이러한 골절의 위험을 감소시키려면 코어근육을 강화시키는 운동이 반드시 필요합니다.

제가 매일 하고 있으며 당뇨인에게 추천하고 싶은 코어근육운동은 다음과 같습니다.

레그 레이즈(Leg raises), 토 터치(Toe touches), 다이나믹 플랭크(Dynamic plank), 버드 독(Bird dog), 리버스 크런치(Reverse crunch), 로어 백 익스텐션(Lower back extensions), 업도미널 크런치(Abdominal Crunches), 힐 터치(Heel touches (from side-to-side)), 니 투 엘보우(Knee to elbow), 플러터 킥(Flutter kicks).

이중 적어도 6가지를 10분 이상 하면 많은 도움이 될 것입니다.

(2편에서 계속됩니다)

글 = 하이닥 의학기자 박희백 원장 (내과 전문의)

박희백 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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