물 하루에 무조건 8잔?..'갓생' 살려면 이렇게 마셔라

[논톡식(論Talk食)] 건강한 음식이야기를 논하다

[서울=뉴시스] 정병혁 기자 = 한국 축구대표팀 손흥민이 4일 경기도 파주 트레이닝센터에서 열린 2022 카타르 월드컵 아시아지역 최종예선 대비 훈련에서 물을 마시고 있다. (사진=대한축구협회 제공) 2021.09.04.*재판매 및 DB 금지

코로나19(COVID-19) 장기화로 건강한 일상을 위한 습관이 주목을 받으면서 최근 '갓생살기'가 유행처럼 번지고 있다. 갓생살기는 신을 뜻하는 영어단어 'God'에 인생을 뜻하는 '生'이 조합된 삶이다. 소소한 목표를 정해놓고 습관처럼 하루하루를 실천하는 방식으로 알찬 인생을 살자는게 목표다.

특히 갓생살기에는 식습관과 관련된 실천이 인스타그램 등 SNS(사회관계망서비스)를 통해 많이 언급된다. 이중에서 가장 근본적이면서 반드시 챙겨야 할 내용으로 '물 마시기'를 꼽을 수 있다. 한국인은 다른 나라 국민들에 비해 하루 마시는 물의 양이 적은 것으로 알려져 있다. 연령별로 반드시 섭취해야 할 수분 섭취량에 대해 알아본다.

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물 부족하면 신장결석, 방광암 등 유발

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물 사업은 정수기 기업을 비롯해 생수 유통회사 등을 통해 다양한 방식의 마케팅이 이뤄진다. 그러다보니 물에 대한 섭취량 기준이 제각각이고 과도하게 포장되는 경우가 많다.

보건복지부가 한국영양학회와 한국인 영양섭취기준을 발표하는데 여기엔 식생활이 바뀌고 체형이 달라지면서 변화하는 섭취해야 할 영양성분을 분석한 결과가 포함돼 있다. 국민들이 가장 믿을만한 영양섭취 기준이라 볼 수 있다.

이중 한국인 1일 수분섭취기준을 참고할만 하다. 수분섭취량에 미달하면 탈수가 나타나고 신장결석, 담석증, 방광암, 결장암 등 암, 부정맥을 유발할 수 있어 충분한 섭취가 필요하다. 수분섭취량은 음식과 물, 음료 등을 합한 수분을 포함하지만, 개인이 일일이 파악하기 어려운 점을 고려해 하루 마셔야 하는 물의 양에 초점을 맞췄다.

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활동량 영향...20대 남성 종이컵 8.2잔 마셔야

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가장 많은 물 섭취가 필요한 연령은 남자는 20대, 여자는 50대다. 20대 남성은 하루 981ml, 50~64세 여성은 784ml가 최소 기준이다. 120ml 정도가 들어가는 종이컵 기준으로 각각 8.2잔과 6.5잔에 해당하는 양이다.

반면 남성은 75세 이상이 되면 하루 물 섭취기준은 662ml로 낮아진다. 여성도 같은 연령대에서 552ml로 절반 가까이 줄어든다. 각각 5.5잔과 4.6잔 수준이다.

이처럼 성별과 나이에 따라 차이가 발생하는 이유는 활동량과 관계가 깊다. 20대 남성은 활동량이 가장 왕성한 시기다. 신체활동도 활발하다. 그만큼 필요로 하는 수분량이 많다는 의미다. 다만 남성의 경우 12세부터 74세까지 최소 물 섭취량은 하루 900ml 이상으로 편차가 크지 않다.

여성의 경우 50대 이후에서 가장 왕성하다. 20대 이후에서 하루 700ml 이상의 물을 섭취해야 하지만 65세가 넘어가면 624ml로 급격히 떨어진다. 중고등학교를 다니는 여학생의 물 섭취량도 610~659ml로 기준이 낮은 편이다.

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체중, 식습관도 고려 대상...임신부 하루 1리터 마셔야

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물 섭취량의 차이는 활동량 외에도 체중이나 식습관이 영향을 미친다. 체중에 따라 물 섭취량에 차이가 있고 수분이 적은 식사를 많이 하는 연령이나 성별에선 필요한 물 섭취량이 늘어난다.

임신기에는 보통 200ml의 수분이 더 필요하다. 임신한 30대 여성이라면 최소한 하루 1리터에 가까운 물을 마셔야 한다는 의미다. 수유기엔 더 많은 수분이 필요하다. 물을 포함해 700ml 이상의 수분을 추가 섭취해야 한다.

이 외에도 음료를 많이 마시는 청년층이나 커피를 많이 마시는 장년층, 우유 섭취가 많은 유아도 다른 방식으로 수분을 섭취하고 있어 상대적으로 필요한 물의 양이 줄어드는 효과가 있다.

한편 수분 고함량 식품을 섭취하는 것도 부족한 수분 보충에 도움이 된다. 수분 함량이 높은 식품으로는 알로에, 청경채, 숙주나물, 단무지, 무, 배추, 오이, 양상추, 가지, 토마토 등이다.

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지영호 기자 tellme@mt.co.kr

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