'이 운동' 많이 하면 무릎 망가진다

[스포츠의학 명의 왕준호의 무릎이야기] 스포츠 무릎부상과 운동

많은 논란이 있었지만, 그래도 국민들의 많은 관심 속에서 도쿄 올림픽이 막을 내렸습니다. 축구, 야구 등의 구기 종목이 관심을 받았지만, 그래도 이번 올림픽 중 대한민국 국민의 관심을 받은 종목은 단연 배구였습니다. 실제 경기장에서 배구를 관람해 본 분들은 배구라는 것이 정말 다이나믹한 운동이라는 것을 경험합니다.

[사진=게티이미지뱅크]

그런데 이런 배구는 무릎을 전공하는 정형외과 의사가 보기에는 매우 위험한 운동입니다. 흔히 점프를 많이 할 것이라고 생각되는 농구보다 훨씬 점프를 많이 하는 운동입니다. 이번 올림픽을 통해 국민의 영웅으로 거듭난 김연경 선수도 물론 무릎이 무사하지 않다고 합니다. 멋진 활약을 보여준 김희진 선수도 사실은 불과 올림픽 2개월전에 무릎 수술을 받았습니다.

점프가 무릎에 안 좋을까요? 그렇습니다. 그러므로 배구는 무릎에 안 좋은 운동이 맞습니다. 그런데 무릎이 안 좋은 환자를 보면 가장 많이 하는 말을 "무릎을 오래 잘 쓰려면 무릎을 아껴 쓰세요" 가 아니라 오히려 "무릎을 오래 잘 쓰려면 운동을 많이 하세요" 입니다.

그런데 필자는 의사로서 운동을 강조하지만 정작 환자들은 무슨 운동을 해야 할지 잘 모르는 경우가 많습니다. 어떤 운동이 안전하고 어떤 운동이 무릎에 위험한 운동일까요?

안전한 운동 Vs 위험한 운동

가장 안전하면서도 효과적인 운동은 빠르게 걷기입니다. 그리고 괜찮은 운동은 가볍게 뛰기, 수영하기, 자전거 타기입니다. 그럼 위험한 운동은 어떤 운동일까요? 점프를 많이 하는 배구, 농구 같은 운동입니다. 그리고 갑자기 멈추거나 방향을 바꾸어야 하는 축구, 핸드볼, 탁구, 테니스, 베드민턴도 매우 위험한 운동입니다.

양다리를 하나의 보드에 고정시켜 놓는 스노우보드는 무릎의 손상이 적지만 부츠를 긴 플레이트에 고정하는 스키는 플레이트가 눈에 박혀 무릎이 뒤틀리는 부상이 많은 운동입니다.

골프는 어떨까요? 강한 바디턴을 해야하는 프로 선수나 장타 아마추어에게는 턴 동작에서 무릎에 과한 회전력이 갈 수 있지만 몸에 힘을 빼고 부드럽게 스윙을 한다면 일반적으로 무릎에 큰 무리가 가지 않습니다.

젊었을 때 무릎에 부상 가능성이 큰 점프를 많이 하고, 갑자기 멈추거나 방향을 바꾸는 피봇팅이 되는 축구, 농구, 또는 테니스 같은 운동으로 인생을 즐기시고, 그리고 그 운동으로 무릎이 안 좋아졌다면 나이가 든 이제는 무릎에 부담이 적은, 그리고 편안한 운동으로 전향을 하시는 것이 좋습니다.

그래도 위험한 운동을 하고 싶으면 이건 꼭!

25년간 테니스를 쳐서 무릎이 안 좋아져서 병원에 찾아오신 분에게는 이제 테니스는 그만 치시고 조깅 같은 운동을 하라 말씀을 드릴 때가 있습니다. 어떤 분들은 쿨하게 받아들이시지만 어떤 분들은 마치 암 진단을 받으신 것처럼 좌절합니다.

좌절하신 분들의 대부분은 테니스가 삶에 너무 큰 부분을 차지하고 계신 분들이십니다. 다시 하고 싶다고 간절하게 말씀하시는 분들에게 그렇다면 테니스를 계속 하시라고 말씀 드립니다. 그렇지만 무릎이 더 안 좋아질 수 있다는 것을 명심하고, 가능하면 안전하게 즐기는 방법을 찾으라 조언해 드립니다.

그럼 어떻게 해야 그나마 안전하게 할 수 있을까요? 무릎의 부상의 위험을 줄이려면 다리 전체 근육의 근력과 유연성이 필요합니다. 운동 선수 또는 운동을 많이 하시는 분들은 운동 빈도에 비례해서 위험에 노출되는 빈도도 높아지기 마련입니다. 운동 중에는 항상 예상치 못한 상황에 노출됩니다. 선수들은 무릎이 다칠 위험이 있는 자세에서 땅을 딛게 되더라도 균형감각과 근육을 활용해서 효과적으로 부상위험에서 벗어나야 합니다. 그렇게 하기 위해서는 자신을 평상 시 노력을 통해서 몸을 원하는 만큼 잘 조절될 수 있도록 충분한 근력과 유연성을 가지고 있어야 합니다.

무릎이 좀 안 좋지만 축구를 좋아하신다면 1주일이나 2주일에 한번 공 차러 나가시는 것이 그분의 운동의 전부여서는 안 됩니다.

1주일에 한번 공 차러 나가신다면, 적어도 1주일에 3번 조깅을 해서 다리근력을 유지하는 상태에서 축구장에 나가야 하십니다. 다리의 유연성을 확보하기 위해 매일 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근), 허벅지 뒷근육(햄스트링근), 허벅지 앞 근육(대퇴사두군), 종아리근육(아킬레스건에 부착하는 근육) 모두 스트레칭을 잘 해야 합니다.

농구나 배구 같이 점프를 많이 하는 운동을 하시는 분은 점프 훈련이 중요합니다. 점프 이후에 안전하게 착지하는 연습을 많이 하셔야 합니다. 다리를 거의 핀 상태에서 발이 땅에 닿은 이후 서서히 충격을 흡수해서 구부러지게 하는 소프트랜딩(Soft landing) 훈련을 열심히 해야 합니다. 그리고 한 발 착지가 위험하므로 항상 두 발로 착지해서 충격이 양 다리로 분산되도록 해야 합니다.

어떤 운동을 하더라도 자신의 체력에 맞게 뛰고 멈춰야 합니다. 20대에 한 때 날렸던 분이라도 마음만 20대이지, 몸은 아니라는 것을 명심해야 합니다. 나이를 들면서 내려 놓아야 할 것 중에 하나는 바로 치열한 경쟁심과 승부욕입니다. 내 몸의 속도를 기준으로 마음의 속도를 맞추셔야 합니다. 마음의 속도를 기준으로 몸의 속도를 맞추기는 어렵습니다.

무릎의 건강을 위해서 운동은 항상 꼭 해야 한다고 다시 강조하고 싶습니다. 그리고 가능하면 빠르게 걷기, 가볍게 달리기 같은 안전한 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래도 꼭 위험한 운동을 해야 한다면 안전하게 할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 그 방법은 경쟁심은 내려 놓고 마음의 기준을 몸의 기준으로 낮추어 놓고 평소 근력과 유연성을 키워 몸의 상태를 끌어 올리려고 노력해야 한다는 것입니다.

에디터 코메디닷컴 (kormedimd@kormedi.com)